PKO Bieg Charytatywny - w sztafecie siła

Do startu w PKO Biegu Charytatywnym 19 września został niecały miesiąc, więc należałoby się skupić na kilku istotnych kwestiach treningu, szczególnie, że czeka nas bieganie po stadionie, a to już dla wielu z Was będzie nowością.

Bieg sztafetowy na stadionie wiąże się z kilkoma istotnymi cechami. Bieg po wirażu, bieg w grupie, dość dużej i zwartej, przekazywanie pałeczki, również w dość dużym, można powiedzieć zamieszaniu. Do tego dochodzi zmęczenie, adrenalina i chęć uzyskania jak najlepszego rezultatu. Dlaczego te czynniki są tak ważne i na co zwrócić szczególną uwagę, przeczytacie poniżej.

Bieg po wirażu - stadion zbudowany jest tak, że składa się z prostej, wirażu, prostej i drugiego wirażu, co wymusza bieganie zawsze w jedną stronę oraz dwukrotne pokonanie w/w wirażu. Podczas biegu na łuku zawodnik powinien być pochylony lekko do środka a jego tor biegu powinien znajdować się jak najbliżej krawężnika, gdyż tym samym biegnie on po najkrótszym torze. W trakcie pokonywania toru biegu, nie można, chociaż w naszym przypadku, nie powinno się przekraczać krawężnika stadionu, czyli nie można biec po trawie. Z bieganiem po wirażu wiąże się również temat rozgrzewki, pamiętajmy żeby bardzo dobrze rozgrzać stawy skokowe oraz ścięgna Achillesa, gdyż pominięcie tego elementu w rozgrzewce może przyczynić się do powstania ewentualnej kontuzji.

Wyprzedzanie - podobnie jest w przypadku wyprzedzania wolniejszego biegacza. Nie zbiegamy na trawę, do środka stadionu, ale odchodzimy na zewnątrz. Jeżeli to my wyprzedzamy - najprościej jest krzyknąć „lewa wolna” wtedy, teoretycznie przynajmniej, wolniejszy biegacz powinien nam ustąpić miejsca i zbiec na prawo, ale jeżeli tego nie zrobi, to wyprzedzać należy z prawej strony. Jeżeli to my jesteśmy wyprzedzani i słyszymy, że ktoś się do na zbliża, tak samo ustąpmy mu miejsca, zbiegając w prawo, ale... upewnijmy się, że nie spowodujemy kolizji z innym biegaczem. Podobnie jak w ruchu drogowym. Po wykonaniu manewru wyprzedzania spokojnie możemy wrócić na swój tor.

Bieg w grupie - najważniejsze uwagi zawarte są piętro wyżej, ale z biegiem w grupie wiąże się również wiele potencjalnych zagrożeń. Należy być czujnym i mieć oczy dookoła głowy. Uważajmy na szybszych i wolniejszych zawodników. Pamiętajmy, że nie biegniemy sami i że mamy ze sobą... pałeczkę, którą nie można wymachiwać na wszystkie strony. Nie przepychajmy się i nie używajmy brzydko mówiąc łokci do przeciskania się przez grupę. Nasz bieg to dobra zabawa i przez całą godzinę z przysłowiowym bananem na ustach, musimy się bawić. Największy tłok będzie na starcie i w strefie zmian, dlatego zostały one oznaczone kolorami, tożsamymi z tymi, które mamy na numerach startowych. Pilnujmy, więc i przestrzegajmy ich.

Strefy zmian - o taktyce mogliście przeczytać we wcześniejszym artykule, podobnie jak o sposobach przekazywania pałeczki. Tu należy zwrócić jeszcze uwagę na jedną sprawę. Nie zawsze uda się nam prawidłowo przekazać pałeczkę. Nawet najlepsi na świecie sprinterzy potrafią zgubić pałeczkę na najważniejszej imprezie. Zdarza się i nie ma, co się tym martwić. Pamiętajmy, że w przypadku, kiedy upadnie nam pałeczka, musimy ją podnieść, ale uważnie i czujnie. Nie biegamy sami i wokół nas jest dużo biegaczy, którzy wykonują ten sam manewr. Sugerujemy wprowadzić do swojego treningu również takie elementy i przećwiczyć szybkie podniesienie i przekazanie pałeczki. Pomogą nam tu ćwiczenia koordynacyjno-ruchowe, np. takie, podczas których w trakcie biegu wykonujemy obrót o 360 stopni i biegniemy dalej, czy wykonujemy przysiad z podskokiem i ciąg dalszy biegu.

Przygotowanie fizyczne – w treningu do biegu sztafetowego wprowadzić można różnego rodzaju zabawy biegowe. Najlepiej stosować tu różnego rodzaju odcinki realizowane ze zmienną prędkością. Mogą być, to zarówno odcinki 20, 30 czy 40 sekundowe jak i dłuższe, 1, 2, 3 czy nawet 5 minutowe. Oczywiście przed takim treningiem należy się solidnie rozgrzać. Ustalmy sobie pewien schemat rozgrzewki z treningu na trening doskonalmy go tak, by w dniu startu wykonać cały proces rozgrzewki jak automat. Po rozgrzewce część główna, czyli w tym przypadku zabawa biegowa, np. 5 x 20" bieg / 20" trucht + 5 x 1' bieg / 1' trucht + 5 x 30" bieg / 30" trucht. Wszystko zależy od naszego przygotowania fizycznego i formy, którą prezentujemy. Jeżeli czujemy się na siłach zwiększmy intensywność i wydłużmy czas trwania poszczególnych odcinków. Możemy spróbować pobiec taką piramidę: 1' bieg / 1' trucht - 2' bieg / 2' trucht - 3' bieg / 3' trucht - 4' bieg / 4' trucht - 4' bieg / 4' trucht – 3' bieg / 3' trucht - 2' bieg / 2' trucht - 1' bieg / 1' trucht czy np. 15x30" bieg/ 30” trucht. Oczywiście z intensywnością nie można przesadzać zgodnie z zasadą mierz siły na zamiary. Pamiętajcie, że dobrego biegacza poznaje się po tym, jak kończy, nie jak zaczyna. Jedna jednostka treningowa w tygodniu, którą poświęcimy na tego rodzaju zabawę wystarczy. Kolejny akcent, który wpleciemy w plan to spokojne, lekkie rozbieganie w komfortowym tempie. Można powiedzieć, że to jednostka uspakajająca, regenerująca. Kolejna jednostka to trening w grupie, podczas którego będziemy ćwiczyć taktykę, zmiany oraz będziemy wykonywać ćwiczenia koordynacyjno-ruchowe.

Taki trening będzie miał na celu poprawę współpracy w grupie, sprawi, że na zawodach będziemy czuli się pewniejsi i bardziej zżyci ze sobą. Będziemy wiedzieli, kto jak przekazuje pałeczkę, czy w przypadku tego zawodnika lepiej sprawdzi się sposób górny, czy dolny oraz co zrobić w przypadku upuszczenia pałeczki. Nauczymy się tu również biegu w grupie, gdzie możemy symulować różne sytuacje, które mogą przydarzyć się w trakcie biegu, np. wyprzedzanie.

Uspokojenie / schłodzenie - po każdym treningu bardzo ważnym elementem jest schłodzenie, czyli przywrócenie organizmu do stanu sprzed treningu. Nie powinniśmy po mocnym interwałowym czy siłowym treningu od razu spakować się i wrócić do domu. Należy kilka minut potruchtać, czy choćby pomaszerować, żeby uspokoić oddech, wyrównać pracę serca i spokojnie schłodzić mięśnie. Po krótkim roztruchtaniu przeznaczmy kilka minut na lekką gimnastykę rozciągającą oraz na ćwiczenia stretchingowe. Pozwoli to na przywrócenie lepszej sprawności i elastyczności mięśni i zapobiegnie powstawaniu przykurczy na przyczepach mięśni, które mogą stać się problemem.

Najważniejsze - pamiętajmy, że ten bieg to akcja z przesłaniem. To bieg charytatywny ze szczytnym celem, więc nie traktujmy go jak walkę o mistrzostwo galaktyki. Bawmy się dobrze, ale nie zapominajmy oczywiście o elemencie sportowym i o rywalizacji "fair play", bo to podstawa zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym.

Zapisy oraz szczegółowe informacje o PKO Biegu Charytatywnym znajdują się na stronie: www.pkobiegcharytatywny.pl.

Piotr Suchenia
trener BiegamBoLubię, Gdynia

Czytaj także:

Warszawska Triada Biegowa - konkurs

Pobiegli dla Powstańców