Treningi dla biegaczy. Cz. 2: mięśnie skośne brzucha – liczy się nie tylko „kaloryfer”

Mogłoby się wydawać, że bieganie to najprostszy sport świata. Jednak z upływem czasu i wzrostem naszego zaangażowanie, staje się coraz bardziej skomplikowany. Do treningu należy wplatać coraz więcej elementów. Jednym z nich jest gimnastyka siłowa. W tym tekście skupimy się na mięśniach skośnych brzucha.

Fot. shutterstock.com

Wielu z nas mięśnie brzucha kojarzy głównie z plażowaniem. Jeżeli uda się wyrzeźbić „kaloryfer”, to sezon wakacyjny będzie udany. „Krata” na brzuchu, czyli mięśnie proste i przedzielająca je pośrodku kresa biała, wyglądają naprawdę imponująco. Jednak w skład mięśni stabilizujących naszą sylwetkę wchodzą także mięśnie skośne, o których rzadko pamiętamy. Umiejscowione w okolicach żeber przypominają wzorem ślady pazurów pozostawionych na ciele przez… tygrysa (oczywiście, gdy są dobrze wyrobione).

Im wyższe prędkości uzyskujemy na treningach i zawodach, tym trudniej jest nam zachować prawidłową, wyprostowaną sylwetkę. Przekrzywiamy się, garbimy i tracimy szansę na dobry rezultat, zwłaszcza w końcowej fazie biegu półmaratońskiego czy maratońskiego. Dlatego warto poświęcić kilka minut, aby popracować nad brzuchem. Moją propozycją są dwa proste ćwiczenia – jedno dynamiczne, a drugie statyczne (izometryczne).

Pierwsze polega na rytmicznym spinaniu skosu w pozycji półleżącej na boku. Należy usadowić się na pośladku, jednocześnie lekko załamując biodra dla zachowania równowagi; dodatkowo podpieramy się na jednym łokciu. Jeżeli jesteśmy na początkowym etapie, nogi mogą być lekko ugięte w kolanach, jeśli natomiast nasz brzuch jest nieco silniejszy, nogi powinny być proste. Rytmicznymi ruchami unosimy nogi przy jednoczesnym wznosie tułowia, tworząc w powietrzu literę V. Wykonujemy od 15 do nawet 30 powtórzeń na każdy bok, w 4 seriach. Powtórzenia dokładamy stopniowo (jeżeli jesteśmy w stanie wykonać swobodnie 15 powtórzeń w pierwszej serii, nie oznacza, że wykonamy je w ostatniej!).

Drugie ćwiczenie nie wymaga zbyt wielu ruchów. Wzmacniamy mięsień bez specjalnej zmiany ich długości, izometrycznie. Wykonujemy siad równoważny. Kolana ugięte, tułów w powietrzu. Brzuch tworzy z udami literę V, podudzie jest wyprostowane. W tej pozycji wyciągamy ręce daleko w prawą stronę i trzymamy od 15 do nawet 30 sekund (można więcej) – czas ćwiczenia zależy od poziomu zaawansowania. Po upływie tego czasu zmieniamy stronę i wytrzymujemy tyle samo. Wykonujemy od 2 do 4 serii na wypoczynkowych przerwach 1-1,5 min.

Jaka powinna być częstotliwość ćwiczeń? Miesień brzucha regeneruje się najszybciej i z biegiem czasu będziecie mogli ćwiczyć nawet codziennie. Jednak na początku wystarczą 2. króciutkie sesje w tygodniu.
Powodzenia!

Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. W tym sezonie ruszają 2 kwietnia 2016 r. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na www.biegambolubie.com.pl.
  
  

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 1: jak wzmocnić staw skokowy w minutę?