Alfabet biegacza – C jak skip C
Przyszła długo oczekiwana wiosna, a wraz z nią czas na szybsze bieganie. Jak obudzić nasz układ nerwowy z zimowego snu? Zacznij skipować! Polecamy ćwiczenie „pięta o pośladek”.
Przyjmuje się, że skip C zarezerwowany jest dla sprinterów. Angażuje bowiem mięśnie dwugłowe uda, które w dużym uproszczeniu odpowiadają za szybkie bieganie. Dla sportowca specjalizującego się w krótkich biegach po tartanowej bieżni jest to jedno z elementarnych ćwiczeń, jednak biegacz amator również może, a nawet powinien wplatać je do swojego treningu.
Kiedy i dlaczego warto?
Skip C wzmacnia i pobudza do działania mięśnie dwugłowe oraz mięśnie łydek. Jego właściwe wykonywanie wymusza aktywną pracę stóp, poprawiając tzw. „grzebnięcie” ze śródstopia, co w końcowym efekcie umożliwia nam szybsze bieganie bez wkładania w to większego wysiłku. Dodatkowo wiosną biegacze zaczynają do swojego treningu wplatać przebieżki oraz interwały, które stosuje się zawsze w bezpośrednim przygotowaniu startowym, zatem na kilka tygodni przed docelowym startem. Taki trening jest bardzo efektywny, ale także dość niebezpieczny. Nieprzyzwyczajone do szybkiego biegania mięśnie mogą ulegać urazom. Łatwo jednak zredukować prawdopodobieństwo kontuzji do minimum dogrzewając kończyny właśnie skipem C. Po luźnym biegu wprowadzającym wystarczy odrobinę się porozciągać i wykonać 4-6 serii skipu na dystansie od 30 do 60 metrów, pamiętając aby każdy kolejny odcinek był minimalnie intensywniejszy od poprzedniego. W ten sposób przygotujecie organizm do szybkich odcinków, które akurat macie w planie, a nogi poniosą was szybciej niż zwykle!
Jak wykonywać skip C?
Sylwetka powinna być wyprostowana, a praca rąk taka sama jak podczas biegu, tylko z niego większą intensywnością. Pamiętajcie, aby łokcie znajdowały się blisko ciała i pracowały mocno do tyłu. Ćwiczymy na śródstopiu starając się, aby pięta nie uderzała z impetem o podłoże, ale w jak najkrótszych odstępach czasowych trafiała w pośladki. Cykl „pięta o pośladek” powtarzamy na przestrzeni kilkudziesięciu metrów. Aby skontrolować technikę, wystarczy zerknąć w dół na stopy – jeśli nie będziecie widzieć pojawiającego się kolana oraz uda, to znaczy, że wszystko jest w porządku. Przy tym ćwiczeniu ważna jest kontrola bioder. Muszą być wypchnięte do przodu, aby krok biegowy był pełny. Pilnujmy także ustawienia stóp. Mają być prowadzone równolegle względem siebie – ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Tylko w ten sposób „pożremy” więcej metrów przy mniejszej liczbie kroków.
W bieganiu trzeba każdy centymetr naszego ciała wykorzystać możliwie najlepiej, a będzie to możliwe tylko wtedy, kiedy do swoich treningów będziemy wplatać tego typu ćwiczenia doskonalące technikę. Pamiętajcie, że w procesie treningowym ilość nie jest tak ważna, jak jakość wykonywanej pracy. Niech wasza nie pójdzie na marne. Powodzenia!
Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię
BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi na 76 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Oficjalny sezon rozpocznie się 1 kwietnia, a zakończy w listopadzie. W wybranych lokalizacjach zajęcia odbywają się też zimą. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Treningi prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/.
Czytaj także:
Alfabet biegacza – A jak skip A
Alfabet biegacza – B jak bieg ciągły
Biegajmy razem
02019.07.05Trzy najlepsze drużyny 4. PKO Biegu Charytatywnego. Ich wyniki zasługują na wielki podziw
więcej54 okrążenia i 290 metrów – tyle wynosi rekord PKO Biegu Charytatywnego. 15 września ubiegłego roku podczas zawodów w Łomży ustanowiła go drużyna Korytkowski Team. Na drugim miejscu znalazła się ekipa Stalowowolskiego Klubu Biegacza, a na trzecim reprezentanci OSiR 1 Lidzbark Warmiński. W rozmowie z Bankomanią przedstawiciele drużyn wspominają swoje kapitalne występy.
Biegajmy razem
02019.07.04„Dominator” pokonany – wypowiedzi po Nocnym Biegu Świętojańskim z PKO Bankiem Polskim
więcejZwycięzcy z Ukrainy, emocje na ostatnich metrach, dobra pogoda i nieco niższa frekwencja. Za nami Nocny Bieg Świętojański z PKO Bankiem Polskim.
Biegajmy razem
02019.07.02Zawodnicy z Ukrainy najlepsi w Nocnym Biegu Świętojańskim z PKO Bankiem Polskim
więcejBiegacze z Ukrainy zajęli czołowe lokaty w tegorocznym Biegu Świętojańskim z PKO Bankiem Polskim w Gdyni, zwyciężając w klasyfikacji generalnej, klasyfikacji kobiet i zdobywając tzw. „premię górską”. Zawody na wymagającej trasie ukończyło 2740 osób, a towarzyszyła im wymarzona pogoda i gorący doping – zwłaszcza w okolicach startu i mety.
Biegajmy razem
02019.06.28Sylwetki polskich biegaczy #15: Katarzyna Kowalska
więcejKatarzyna Kowalska jest jedną z najbardziej wszechstronnych i utytułowanych polskich biegaczek. Choć reprezentowała nasz kraj już na trzech igrzyskach olimpijskich – w Pekinie, Londynie i Rio de Janeiro – ma apetyt na czwarte, w Tokio w 2020 r.
Biegajmy razem
02019.06.27Premia górska przyciąga zawodników do Nocnego Biegu Świętojańskiego z PKO Bankiem Polskim
więcej– Trasę Nocnego Biegu Świętojańskiego z PKO Bankiem Polskim wyróżnia 1,5-kilometrowy podbieg. Osoba, która pokona ten odcinek w najkrótszym czasie, otrzyma nagrodę w wysokości 2500 zł. Otrzymujemy sygnały, że wiele osób startuje właśnie z myślą o tym podbiegu – mówi Piotr Suchenia z Gdyńskiego Centrum Sportu, które jest organizatorem zawodów, zaplanowanych na noc z 28 na 29 czerwca.
Biegajmy razem
02019.06.24Nocny Bieg Świętojański z PKO Bankiem Polskim. Dla wszystkich, którzy mają dość upałów
więcejMasz dość upałów? Spróbuj startu w Nocnym Biegu Świętojańskim z PKO Bankiem Polskim, który odbędzie się w Gdyni w nocy z 28 na 29 czerwca. Biegacze ruszą na trasę o godzinie 23:59, co pozwoli zapomnieć o gorących słonecznych promieniach. Dla wszystkich miłośników nocnego biegania to świetna propozycja na początek lata.