Trening przed PKO Biegiem Charytatywnym – bez rozgrzewki ani rusz!

19 września pod hasłem „Pomagamy z każdym krokiem” na 12 stadionach Polski odbędzie się wyjątkowe wydarzenie: "PKO Bieg Charytatywny". Godzinny bieg na tartanowym stadionie brzmi bardzo poważnie i wyczynowo, ale w rzeczywistości wcale tak nie jest, szczególnie, że to sztafeta, w skład której wchodzi aż 5 osób. Zapraszamy do zapoznania się z poradami trenera BiegamBoLubię.

60 minut dzielone na 5. uczestników daje 12 minut biegu na osobę – to wygląda już bardziej optymistycznie, prawda? Idąc dalej tym tropem, można dojść (a raczej dobiec...) do wniosku, że nie trzeba wcale ciągiem przebiec 12 minut, ale można, a nawet należy, to rozłożyć na kilka zmian czy startów. Nie taki diabeł straszny, jak go malują! Podczas zajęć BiegamBoLubię niejednokrotnie odbywa się test Coopera, czyli właśnie bieg polegający na przebiegnięciu bez zatrzymywania się 12 minut. Jeżeli w takim teście braliście udział, warto wrócić do niego pamięcią.

• W jaki sposób podejść z głową do takiego przedsięwzięcia? Tak, żeby przy okazji zawodów biegowych równocześnie dobrze się bawić i z uśmiechem na ustach przekazywać pałeczkę sztafetową kolejnym zawodnikom z drużyny? Należy zacząć… trenować. Oczywiście słuszną drogą będzie odwiedzenie stadionów lekkoatletycznych i wzięcie udziału w cyklicznych zajęciach BiegamBoLubię, ale oprócz tego powinniśmy równocześnie samemu, we własnym zakresie, zrealizować kilka, a nawet kilkanaście jednostek treningowych, by jeszcze lepiej przygotować się do biegu.
  
  

Motywacja

Bardzo dobrym bodźcem motywacyjnym będzie wsparcie całej drużyny i wzajemne dopingowanie się, szczególnie w ciężkich chwilach. Solidny okrzyk pozostałej czwórki pozwoli wydobyć głęboko schowane pokłady energii niezbędne do dalszego biegu. Skuteczną motywacją może być również wyznaczanie sobie małych celów. Mam tu na myśli np. gonienie zawodnika biegnącego przed nami i zaplanowanie sobie, że na kolejnym wirażu będzie się przed nim, czy ustalenie sobie celu czasowego, np. jeszcze 2 minuty biegu plus dokończenie brakującego okrążenia. Warto również w chwili kryzysu wrócić pamięcią do wcześniejszych treningów, szczególnie tych, które kosztowały nas wiele siły i energii. Taki powrót do przeszłości pozwoli doskonale wydobyć z organizmu dodatkową energię niezbędną do ukończenia wyścigu. Ostatnim, jednakże równie skutecznym zabiegiem motywacyjnym, jest wizualizacja zegara. Jeżeli wyobrazimy sobie bardzo mocno taki zegar i czas, jaki pozostał do zakończenia biegu, uzyskamy mocny zastrzyk sił i bez problemu uda się nam dokończyć naszą zmianę.

Pałeczka

PKO Bieg Charytatywny odbędzie się 19 września w 12 lokalizacjach (Bydgoszcz, Gdańsk, Koszalin, Kraków, Lidzbark Warmiński, Lublin, Łódź, Łomża, Mikołów, Poznań, Warszawa i Wrocław), więc mamy jeszcze trochę czasu, by się do niego przygotować. Do dzieła! Jako że jest to bieg sztafetowy, nieodzownym jego elementem będzie pałeczka sztafetowa, którą będziemy podawali sobie po zakończeniu każdej zmiany. Ile takich zmian nastąpi, zależy tylko od naszej taktyki.

Regulamin zawodów mówi wyraźnie, że każdy członek musi przebiec minimum jedno okrążenie stadionu. To tyle, co nic i każdy sobie z takim dystansem w zupełności poradzi.

Do ustalenia więc będzie odpowiednia taktyka, dopasowana do siły i poziomu naszego zespołu. Wygląda mniej strasznie? Mam nadzieję, że tak.

Wracając do zmian i przekazywania sobie pałeczki sztafetowej. Nie trzeba się martwić, że to tak skomplikowane, jak wygląda w telewizji, gdzie sprinterzy biegnący 10m/s w iście błyskawicznym tempie przekazują sobie pałeczkę. Nasz bieg będzie zdecydowanie wolniejszy, więc więcej czasu pozostanie na przekazanie sobie pałeczki. Niemniej, ten element również należy w grupie przećwiczyć. Wpłynie to bardzo pozytywnie na zgranie zespołu i pozwoli nabrać pewności siebie. Zmian nie trzeba ćwiczyć na stadionie. Wystarczy w zupełności droga i narysowana na niej strefa zmian, a za pałeczkę może posłużyć kawałek patyka czy inny podłużny przedmiot, przypominający pałeczkę sztafetową. Reszta zależy tylko od nas i od tego, jaką zastosujemy technikę przekazywania pałeczki. Możemy ją podawać sobie od góry, od dołu, w pełnym biegu czy na sygnał typu „hop”, „już”, na który przyjmujący będzie wystawiał ramię w tył i odbierał pałeczkę.

Przygotowania biegowe

Mamy więc temat dotyczący motywacji, taktyki, zmiany pałeczki, możemy teraz zabrać się za przygotowanie biegowe, które należy zacząć zdaniem „bez rozgrzewki ani rusz”.

Patrząc pod kątem startu w zawodach, napięcia, adrenaliny i tego, że będziemy chcieli jak najlepiej wypaść na tle swojej drużyny oraz innych, musimy zrobić wszystko, co pomoże jak najlepiej zmierzyć się z naszą bieżnią. Musimy przeprowadzić solidną i przemyślaną rozgrzewkę, która pomoże przygotować nasze mięśnie, ścięgna, układ sercowo naczyniowy oraz… głowę do wyścigu. Dlaczego głowę? Bo koncentracja i spokój w takim biegu to podstawa. Rozgrzewka powinna zacząć się spokojnym marszobiegiem lub lekkim truchtem, w trakcie którego będziemy wykonywali różne ćwiczenia dogrzewające i koordynacyjno-ruchowe. Podczas takiej rozgrzewki nie bójmy się zmęczyć. Warto wpleść również kilka ćwiczeń dynamicznych, czyli różnego rodzaju skipy, podskoki, które pobudzą nasze mięśnie i przygotują je do wysiłku.

Po części ćwiczeń w truchcie, przeznaczmy chwilę na ćwiczenia stacjonarne, w miejscu. I tu uwaga. Szukajmy cienia. Unikajmy ćwiczeń na słońcu i na otwartej przestrzeni. Podczas tej części ćwiczeń skupmy się na delikatnym stretchingu, ale wszystko z umiarem.

Na sam koniec, jako podsumowanie rozgrzewki, proponowałbym wykonać kilka krótkich, ale dynamicznych odcinków o długości 30-50, czy nawet 60 m, zakończonych przekazaniem pałeczki sztafetowej. Na deser zostanie nam tylko przypomnienie taktyki oraz systemu zmian, koncentracja i skupienie się na biegu. To tyle w teorii, a jak wygląda praktyka?

1. Trucht: 5 minut; spokojnie, lekko, delikatnie, na przebiegnięcie.
2. Ćwiczenia w truchcie:
   - krążenia prawego, lewego ramienia w przód, w tył,
   - krążenia obu ramion w przód, w tył,
   - krążenia ramion naprzemianstronne, w przód, w tył,
   - krążenia ramion, jedno w przód, drugie w tył,
   - przeplatanka,
   - krok odstawno-dostawny,
   - skip A,
   - skip C,
   - podskok.
3. Ćwiczenia stacjonarne w miejscu:
   - krążenia stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, tułowia,
   - skłony do prawej, lewej nogi,
   - skłony z pogłębianiem,
   - ćwiczenia rozciągające – stretchingowe.
4. Ćwiczenia w biegu – przyspieszenia na odcinku 30-50 m z narastającą prędkością ze zmianą pałeczki sztafetowej.
5. Koncentracja i wizualizacja wyścigu, startu, zmian.

Taki schemat rozgrzewki doskonale pozwoli przygotować się zarówno do treningu, jak i do zawodów. Ile czasu powinna trwać rozgrzewka? To bardzo indywidualna sprawa, nie należy kierować się tylko i wyłącznie zegarkiem, ale przede wszystkim należy skupić się na tym, by wszystkie partie mięśniowe, które będą nam potrzebne podczas trwania wysiłku, zostały przygotowane do działania. 15-20 minut w zupełności powinno wystarczyć, chociaż niektórzy zawodnicy stosują przed startem 20 minutowy trucht a po nim nawet 15 czy 20 minutową serię ćwiczeń. Na rozgrzewkę zabierzmy ze sobą również małą butelkę z wodą, czy napój izotoniczny, gdyż po solidnie przeprowadzonej rozgrzewce warto jeszcze uzupełnić płyny.

Powodzenia 19 września! Startujemy o godz. 9.50. Więcej informacji o biegu znajduje się na stronie: www.pkobiegcharytatywny.pl.

Piotr Suchenia
Trener BiegamBoLubię Gdynia

Czytaj także:

PKO Bieg Charytatywny – nie biegniesz? Też możesz pomóc!

PKO Bieg Charytatywny – pobiegnijmy razem dla dzieci

PKO Bieg Charytatywny – jak się przygotować?