Biegaczu, dbaj o stopy!

W tym sezonie zaniosły cię już po medal, ale przecież przed nimi jeszcze niejedna meta oraz intensywne treningi. Zobacz, jak biegacze powinni dbać o swoje stopy.

Buty

Gdyby nie one, twoje stopy same musiałyby mierzyć się z rozgrzanym, zmarzniętym, mokrym, twardym, nierównym czy kłującym podłożem. Podobnie jak opony, tak i buty warto dobierać do konkretnego „modelu” biegacza. Innych przecież potrzebuje lekkie auto sportowe, innych masywna ciężarówka, miejska bryka i auto terenowe. Oprócz ochrony skóry przed uszkodzeniem, a mięśni i kości przed urazami, buty są też pierwszą linią obrony całego ciała przed zderzeniami z podłożem. Kiedy stopa z każdym krokiem uderza w ziemię podczas biegu, nogi przyjmują na siebie wielokrotność masy twojego ciała. Amortyzujące systemy w podeszwach, zlokalizowane głównie w okolicach pięty, biorą na siebie część impetu i oszczędzają Twoim stopom, kolanom, biodrom i innym stawom sporo niepotrzebnych wibracji.

Przyjrzyj się podeszwom swoich butów. Jeżeli są starte od wewnętrznej strony podeszwy, najprawdopodobniej jesteś nadpronatorem i przyda ci się para stabilizująca i zapewniająca wsparcie. Ubytek bieżnika po zewnętrznej stronie często występuje u tzw. supinatorów. Również osoby, u których pięta jest mocno starta, powinny wybierać pary ze sporą porcją amortyzacji, pochłaniającą i rozpraszającą siłę uderzenia o podłoże. Pomocny przy dobieraniu rodzaju butów jest też test mokrej stopy. Jej odcisk na kartce papieru (lub na piasku) podpowie ci, czy ze względu na budowę stopy potrzebujesz butów z dodatkowym wsparciem (przy nadpronacji), czy raczej większej ochrony przed wstrząsami (np. przy wysokim podbiciu). Dużo bardziej precyzyjnym rozwiązaniem jest komputerowe badanie stopy, które możesz wykonać w wielu punktach w Polsce i przed maratonami na expo. Najlepiej udać się do fizjoterapeuty lub specjalistycznego sklepu, gdzie twoje stopy zostaną ocenione nie tylko statycznie, ale też w czasie ruchu.

Dla dobra swoich stóp nie kupuj niesprawdzonych butów przez Internet. Zawsze mierz parę przed zakupem, potruchtaj w nich między półkami. Na mierzenie idź popołudniem, bo rano stopy są wypoczęte, a po całym dniu na nogach (jak w trakcie biegu) mogą spuchnąć i zwiększyć się nawet o pół rozmiaru. W przypadku butów treningowych i startowych wybieraj rozmiar o 1 większy niż nosisz na co dzień („do chodzenia”). Między najdłuższym palcem (najczęściej paluch lub palec środkowy) musisz mieć tyle luzu, żeby móc docisnąć palcem wskazującym wierzch buta. Co ważne, podczas mierzenia zakładaj i prawy, i lewy but – większość biegaczy ma bowiem jedną stopę większą lub krótszą. Dzięki temu unikniesz odcisków, nagniotków i czarnych paznokci. Z tych ostatnich słyną długodystansowcy, zwłaszcza biegający po górach. Ta bolesna dolegliwość pojawia się na skutek powtarzalnych zetknięć paznokcia z czubkiem buta, a do tego najczęściej dochodzi w za małych butach lub przy dużej liczbie zbiegów, na których stopa przemieszcza się mocno do przodu. Jest to też jeden z powodów, dla których warto dobrze sznurować buty. Niby umiesz to robić od przedszkola, ale w przypadku butów biegowych warto zrobić małą powtórkę. Zawiązuj je tak, żeby przylegały do pięty i boków stopy, ale między palcami zostaw niewielki luz. Nie wiąż za mocno, żeby krew swobodnie krążyła w nogach, ale nie zostawiaj za dużo luzu, bo cholewka poobciera skórę, a właściwości wspierające butów nie będą miały szans zadziałać.

Skarpety

Bawełniane skarpety odchodzą do biegowego lamusa nie ze względu na zmianę mody, ale na fakt, że ich młodsza konkurencja wykonana z technicznych tkanin lepiej sprawdza się na trasach. Przede wszystkim „oddycha”, a więc sprawniej odprowadza pot i nie pochłania tak wody (z deszczu lub kałuży). To nie tylko przyspiesza schładzanie latem i zapobiega wyziębieniu zimą, ale też minimalizuje ryzyko powstania pęcherzy i otarć. Tych ostatnich unikniesz, wybierając modele bezszwowe (takich odstających przeszyć w bawełnianych skarpetach trudno uniknąć). Pęcherze powstają przez nadmierne tarcie, więc wybieraj skarpety dobrze dopasowane, otulające stopę. Za każdym razem upewnij się, że się nigdzie nie zagięły – nawet mała, niepozorna zmarszczka materiału lub malutki kamyczek pod piętą mogą po kilku kilometrach zamienić się w palący (z bólu) problem.

Pielęgnacja

Pedicure jest dla każdego biegacza. Nie chodzi o malowanie paznokci, tylko o podstawową pielęgnację. To świetna okazja, żeby przyjrzeć się swoim stopom i zareagować na pierwsze oznaki małych problemów, które z czasem mogą urosnąć do rangi poważnej przeszkody w bieganiu. Jeżeli zauważysz pierwsze oznaki otarcia (zaczerwieniona skóra, pieczenie) lub pęcherz, zaklej je specjalnymi żelowymi plastrami, które ochronią skórę na kolejnym treningu, zatrzymają problem na tym etapie i przyspieszą gojenie. Duży, bolesny pęcherz, który uniemożliwia chodzenie w butach, można delikatnie nakłuć, żeby uwolnić płyn i zdezynfekować, a potem starannie zabezpieczyć przez zabrudzeniem i drażnieniem. Nie zrywaj odwarstwionego naskórka, bo to naturalny opatrunek zamykający drzwi bakteriom. Stwardniałą skórę ścieraj pilnikiem, smaruj kremami zawierającymi mocznik i nawilżaj, żeby nie dopuścić do jej pękania i wnikania w głąb pasażerów na gapę.

Jeżeli zauważysz, że pod płytką paznokciową zbiera się krew – a już na pewno, kiedy zaczyna boleć – pójdź do podologa, który ewakuuje płyn, przynosząc ci ulgę. Nie unikaj też wizyty u dermatologa, kiedy zauważysz zaczerwienioną, swędzącą i łuszczącą się skórę między palcami lub żółtawo zabarwioną, pogrubioną płytkę paznokcia. To oznaki grzybicy stóp i paznokci. Ciepłe i spocone stop biegaczy, a zwłaszcza ciemne wnętrza ich butów, to raj dla bakterii (odpowiedzialnych za nieprzyjemne zapachy) i grzybów. Nie bez powodu grzybicę stóp nazywa się stopą atlety. Podczas wizyt na basenach, siłowniach, wspólnych prysznicach czy szatniach klubów biegowych zawsze noś klapki. Po każdym treningu starannie myj i osuszaj stopy ręcznikiem (swoim!). Zwłaszcza przestrzenie między palcami. Wietrz buty, a jeżeli biegasz codziennie, to zwłaszcza jesienią dobrze jest mieć wymienną parę i zakładać je co drugi dzień, pozwalając poprzednikom wyschnąć. Co jakiś czas je wypierz, a najlepiej zdezynfekuj ich wnętrza (w gabinecie podologa lub specjalnym sprejem). Staraj się też w miarę możliwości wietrzyć stopy. Latem chodź w sandałach, a jesienią i zimą boso po domu. Kiedy twoje stopy, nie tylko podczas treningu, ale cały dzień „kiszą” się w butach, zrób im w misce kąpiel z kosmetykami zawierającymi olejek z drzewa herbacianego czy jony srebra, które mają działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Możesz też moczyć stopy w roztworze octu jabłkowego z ciepłą wodą w proporcji 1:1.

Nie obcinaj paznokci przed samym startem czy długim treningiem, lepiej zrób to 2 dni wcześniej. Nie zaokrąglaj ich za mocno na rogach, raczej obcinaj na prosto, żeby pozwolić im swobodnie rosnąć do przodu, a nie na boki. To wyeliminuje co najmniej dwie przeszkody, które mogą zatrzymać Cię na trasie. Pierwszym jest zanokcica, która może wystąpić, jeśli uszkodzisz naskórek i dojdzie do zakażenia, a drugim wrastające paznokcie. One również mogą powodować bardzo bolesne zapalenia. Problem wrastania dotyczy głównie palucha i może się też pojawić na skutek urazu (albo wielu mikrourazów w za ciasnych butach), który zakłóci rozwój płytki paznokciowej. Dlatego tak ważna jest wygoda w bucie. Jeżeli nie udało ci się dobrać idealnej pary i masz tendencję do otarć czy pęcherzy, smaruj newralgiczne miejsca wazeliną i prewencyjnie naklejaj opatrunki. W aptekach znajdziesz specjalne plastry przeznaczone dla sportowców, które nie odklejają się przy pierwszych kroplach potu czy deszczu.

Ćwiczenia

Skoro biegasz, to pewnie masz niezłą sylwetkę. I tak trzymać. Podczas biegania stopy wystarczająco dostają w kość, więc lepiej im już więcej nie dokładać zbędnych kilogramów. Zwłaszcza, że przeciążenia zwiększają ryzyko powstania zapalenia rozcięgna podeszwowego czy ostrogi piętowej. Co jakiś czas zmieniaj także nawierzchnię, po której biegasz (asfalt, szuter, trawa, piasek itd.) i rozciągaj stopy i łydki. Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki – dosłownie od stóp do głów. Nierozgrzane nogi to pierwszy krok do kontuzji ścięgna Achillesa. Tej i wcześniej wymienionym kontuzjom sprzyja też zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu. Dlatego stopniowo przyzwyczajaj swoje stopy do dystansu i nie funduj im za dużo podbiegów naraz. Jeżeli zmieniasz rodzaj butów z mocno zabudowanych na minimalistyczne lub odwrotnie, rób to etapami i zacznij wprowadzać zmianę od krótszych treningów.

Łatwo jest dbać o swój „sześciopak” czy biceps, bo widać je na co dzień w lustrze. Ale ukryte w skarpetach i butach stopy też potrzebują ćwiczeń. Dbaj o wzmacnianie stóp, stabilizację stawów skokowych i ruchomość stopy. Organizm jest jak łańcuch: najmniejsze niedoskonałości (albo nierównowaga między jedną stopą a drugą) może nieść za sobą lawinę reakcji od palców stóp do czubka głowy i palców rąk. Roluj się i rozciągaj stopy i łydki. Zacznij od podstawowych ćwiczeń, jak przyciąganie leżącego na podłodze ręcznika palcami stóp. Rozciągaj podeszwę siedząc na krześle i przyciągając do siebie palce dłońmi, a łydkę w wykroku, opierając się dłońmi o ścianę. Wykorzystaj fakt, że hantlami dla stóp jest masa ciała i wykonuj wspięcia na palce i opuszczanie pięt, stojąc na schodku. I co jakiś czas nagradzaj swoje zapracowane stopy masażem. Jeżeli regularne wizyty w gabinecie masażysty nie wchodzą w grę, poproś bliskich o pomoc, zrób sobie automasaż dłońmi albo roluj podeszwę na małym piankowym wałku lub piłce do tenisa czy golfa. Zasługują na to!

Redakcja Runner’s World

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 15: popracuj nad pośladkami

Zapraszamy na jesienny test Coopera