2019.01.15

Biegajmy mądrze #5: Dlaczego żele energetyczne są niezbędne w maratonach?

Czy podczas biegania półmaratonów i maratonów warto stosować żele energetyczne? W jaki sposób najlepiej to robić? Jakie daje to korzyści? Czołowi polscy biegacze długodystansowi są zgodni – stosowanie żelów jest bardzo ważne i pomaga w pokonywaniu długich dystansów. A amatorom może pozwolić na w spełnienie marzeń o mecie maratonu.

sportpoint / Shutterstock.com

Czym są żele energetyczne?

Żele energetyczne to skoncentrowane źródło energii, pozwalające w prosty i szybki sposób dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalne węglowodany. Te w trakcie długotrwałego wysiłku odgrywają bardzo ważną rolę i mogą nam dać prawdziwego kopa energii.

Żele mają półpłynną konsystencję, dzięki czemu nie obciążają układu pokarmowego. Oprócz będących źródłem energii węglowodanów, zawierają też witaminy oraz dodatki kofeiny (pobudzającej układ nerwowy) lub tauryny (opóźniającej uczucie zmęczenia). W skład żeli energetycznych wchodzą również aminokwasy np. glicyna (substancja odkwaszająca) i elektrolity – potas i sód, które wpływają na utrzymanie równowagi elektrolitowej w organizmie. Zdarza się, że do żeli dodawane są również kawałki owoców.

Kto powinien je stosować?

Żele energetyczne są przeznaczone dla osób, które uprawiają sporty wytrzymałościowe – bieganie, jazdę na rowerze lub triathlon. Sprawdzą się również podczas intensywnych trekkingów w górach.

Badania pokazują, że żele dają duże korzyści. Osoby, które je stosują, osiągają lepsze wyniki sportowe, są mniej zmęczone i ogólnie mają lepszą wydolność organizmu niż zawodnicy, którzy ich nie stosują.

Przyczyna jest prosta – sportowcy zjadający żele mają wyższe stężenie glukozy we krwi, co wpływa na zwiększenie zaopatrzenia mięśni w energię. To z kolei pozwala osiągnąć lepszy wynik.

Adam Nowicki: w maratonie żele są niezbędne!

Zdaniem czołowego polskiego biegacza Adama Nowickiego stosowanie żeli podczas maratonu to konieczność. 

Jeżeli chcemy w zdrowiu przebiec maraton, to żele energetyczne są niezbędne. W okolicach 25-30 kilometra w mięśniach kończy się glikogen, który trzeba uzupełnić. Bieganie bez żelu na takich dystansach mija się więc z celem. Na krótszych dystansach jak np. 10 km można sobie na to pozwolić –ocenia Adam Nowicki, któryw ciągu ostatnich pięciu lat zdobył cztery medale mistrzostw Polski na 10 000 m (bieg na stadionie), a w ubiegłym roku został wicemistrzem Polski na 10 km (bieg uliczny w Gdańsku).

Jesienią Nowicki zadebiutował w Maratonie Warszawskim, uzyskał bardzo dobry czas 2:17:43 i od razu stanął na podium – obok Kenijczyka Davida Metto i Francuza Floriana Carvalho. – Podczas tego biegu stosowałem żel na punktach po dziesiątym, dwudziestym i trzydziestym kilometrze. Na pozostałych piłem wodę. Żelu nie przyjmowałem jednak bezpośrednio. Wyciskałem go do bidonu, dzięki czemu ulegał rozcieńczeniu. Musimy pamiętać o tym, żeby nie przesadzić z ilością. Ja podczas całego maratonu użyłem dwóch – wyjaśnia 28-letni biegacz, przypominając, że podczas maratonu należy pić jak najwięcej wody.

Żele dobre również w półmaratonach

Kamil Karbowiak, który w zeszłym roku wygrał Bieg Powstania Warszawskiego i Bieg Niepodległości w Warszawie, przyznaje, że stosuje żele w trakcie półmaratonów, a nawet podczas mocniejszych treningów.

Kiedy biegnę półmaraton, wystarczy mi jeden sprawdzony żel, który spożywam między piętnastym a osiemnastym kilometrem. Myślę, że na dystansie 10 kilometrów żele nie są potrzebne, ale w trakcie półmaratonu dodatkowa energia się przydaje –ocenia 23-letni biegacz, który w ciągu dwóch lat chciałby rozpocząć przygodę z maratonem.

W podobnym tonie wypowiada się aktualny mistrz Polski w półmaratonie Szymon Kulka. – Przy maksymalnym wysiłku – takim jak półmaraton czy maraton wspomaganie w postaci żelu energetycznego jest bardzo ważne – podkreśla utalentowany 25-latek, który w przyszłym roku również zamierza zadebiutować w maratonie.

Jakie żele wybrać i jak je stosować?

Przy wyborze żeli należy zwrócić uwagę na ich ceny. Te wahają się od 2 zł do 10 zł za opakowanie. Cena produktu wiąże się z jakością. Mając na uwadze, jak wielkim wysiłkiem jest przebiegnięcie maratonu, nie ma sensu oszczędzać i lepiej postawić na dobry produkt.

Kiedy planujemy wziąć udział w zawodach i zamierzamy sięgnąć po żele, powinniśmy wypróbować je wcześniej, podczas treningów na dłuższych dystansach. Sprawdzimy wtedy, jak wpływają na nasz organizm i unikniemy nieprzyjemnych niespodzianek podczas zawodów.

Ile żeli należy zastosować? Podczas maratonu w zupełności wystarczą trzy. Najlepiej otwierać kolejne tubki po dziesiątym, dwudziestym i trzydziestym kilometrze. Warto przyjmować je w małych ilościach, a nie wyciskać od razu całej tubki. Pamiętajmy też, żeby popijać je jak największą ilością wody. I odstawmy na bok napoje izotoniczne, żeby nie przesadzać z ilością cukrów.

Jeżeli zastosujemy się do wymienionych wskazówek, powinniśmy mieć wystarczającą ilość energii, żeby w dobrym czasie i z uśmiechem na twarzy dobiec do upragnionej mety maratonu. Oczywiście pod warunkiem, że okres treningowy również przepracowaliśmy z głową.  

Marek Wiśniewski

Czytaj także:

Adam Nowicki: Mój cel i marzenie to igrzyska olimpijskie w Tokio

Kto może ustanowić nowy rekord Polski w maratonie?

Jakie postanowienia noworoczne mają biegacze?