Biegajmy mądrze #7: Jak zabezpieczyć się przed smogiem?

Lubisz biegać zimą po mieście? Wybierasz trasy wzdłuż ruchliwych dróg lub przez osiedla domów jednorodzinnych? Odpowiadają ci treningi w godzinach szczytu? Uważaj! Możesz mieć do czynienia z poważnym wrogiem. Jest nim smog, który regularnie podtruwa mieszkańców miast. Trzeba wiedzieć, jak się przed nim zabezpieczyć.

Czym jest smog?

Smog to mieszanina spalin, sadzy, popiołu i pyłów zawieszona w powietrzu, zawierająca zagrażające zdrowiu człowieka tlenki azotu, dwutlenek siarki i benzopiren. Najbardziej dotkliwy staje się w sezonie grzewczym, a jego szkodliwe działanie potęgują inne czynniki środowiskowe – bezwietrzna pogoda i duża wilgotność.

Obecne w smogu substancje chemiczne mają szkodliwy wpływ na układ nerwowy, oddechowy i krwionośny człowieka, zwiększając ryzyko pojawienia się alergii, udaru mózgu, zawału serca albo i nowotworu.

Dlaczego w Polsce to tak ważny temat?

Na zanieczyszczenie powietrza przekraczające normy Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), narażonych jest ponad 80 proc. mieszkańców miast na całym świecie. A jak to wygląda w Polsce? Fatalnie! Ostatnie badania pokazują, że wśród 50 najbardziej zanieczyszczonych miast Unii Europejskiej aż 33 znajdują się w naszym kraju. To sprawia, że temat smogu nabiera szczególnego znaczenia.

Statystyki wskazują, że najbardziej zanieczyszczonymi miastami są u nas Kraków, Nowy Sącz, Katowice, Zabrze, Gliwice i Warszawa. Prawda jest jednak taka, że powietrze ma złą jakość także w wielu innych, mniejszych miastach. Temat dotyczy więc każdego.

Gdzie (nie) biegać?

Wybierając miejsce treningu, powinniśmy unikać centrów wielkich miast i najbardziej ruchliwych ulic. Niezbyt dobrym pomysłem jest też bieganie po bulwarach rzecznych, które są nisko położone. Jeżeli w mieście panuje smog, to najwięcej szkodliwych substancji znajduje się właśnie w takich rejonach.

Równie szkodliwe, co ruchliwe drogi, dla biegaczy mogą okazać się… osiedla domów jednorodzinnych. Zdarza się, że ich mieszkańcy palą w piecach niewłaściwymi tworzywami, w znacznym stopniu zatruwając powietrze.

Do biegania najlepiej wybrać więc trasę na łonie przyrody - w lesie lub po łąkach. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli poziom zanieczyszczeń powietrza przekroczy stan alarmowy, to również taka trasa nie ustrzeże nas przed wdychaniem smogu.  

Kiedy (nie) biegać?

Przed treningiem warto sprawdzić w internecie lub mobilnej aplikacji poziom zanieczyszczeń powietrza. Wartość, na którą należy zwrócić uwagę, to średniodobowa zawartość pyłu PM10 w powietrzu. Jeżeli przekracza 200 mikrogramów na metr sześcienny, oznacza to stan alarmowy. W takiej sytuacji lepiej wybrać się na siłownię i pobiegać na bieżni elektrycznej albo zrobić trening uzupełniający i popływać na basenie.

Jeżeli wartość wynosi od 50 do 200 mikrogramów, to stan powietrza jest dopuszczalny. Możemy zdecydować się na trening, ale lepiej zdecydować się na krótki dystans. Koniecznie w leśnym terenie, pełnym drzew. Jeśli natomiast wartość PM10 wynosi poniżej 50 mikrogramów, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ruszać na trening. 

Kiedy już biegamy, powinniśmy wsłuchiwać się w nasz organizm. Jeżeli zauważymy drapanie w gardle, kaszel, ból głowy i płuc albo łzawienie oczu, po prostu przerwijmy trening i wróćmy do domu.

Co z maskami antysmogowymi?

Biegacze mają różny stosunek do masek przeciwpyłowych. Jedni uważają, że nie da się w nich intensywnie trenować. Inni są zdania, że maski są uciążliwe, ale da się w nich wytrzymać około pół godziny.

Jeżeli chcemy więc zrobić krótką przebieżkę albo pobiec bardzo wolnym tempem, to maska jest rozwiązanie godnym rozważenia. Jeśli jednak zależy nam na długim i intensywnym treningu, nie warto po nią sięgać. Maski przeciwpyłowe mocno ograniczają wydolność. Stanowią dodatkową trudność i sprawiają, że podczas treningu nie możemy dać z siebie wszystkiego.

Każdy oddech ma znaczenie

Przeciętna osoba każdego dnia wdycha do płuc około 15-18 tys. litrów powietrza. W ciągu minuty wartość ta może się wahać od 6 do 10 litrów – w zależności od pojemności płuc i naszej aktywności.

Podczas intensywnego wysiłku organizm człowieka potrzebuje więcej powietrza, żeby dotlenić mięśnie. Ilość tlenu, który musimy dostarczyć do płuc, może wynosić nawet 100-150 litrów. To oznacza, że w trakcie biegania wdychamy nawet do 10-15 razy więcej powietrza niż w przypadku zwykłego spaceru. Co gorsza, oddychamy wtedy ustami, a nie nosem, który filtruje powietrze. Nasz organizm przyjmuje więc dużo większą dawkę szkodliwych substancji. 

Jeżeli biegamy, róbmy to z głową. Kiedy zanieczyszczenia powietrza przekraczają dopuszczalne normy, zamieńmy trening biegowy w plenerze na siłownię lub pływalnię. Zdrowie mamy tylko jedno!

Marek Wiśniewski

Czytaj także:

Sylwetki polskich biegaczy #4: Mariusz Giżyński

Biegajmy mądrze #6: Dlaczego sukces biegacza rodzi się w głowie?

Kamil Karbowiak: To był rok dużych zmian, ale największe sukcesy są jeszcze przede mną