Do biegania można dojść

Każdy człowiek jest stworzony do biegania. Ważne tylko, żeby zacząć trening we właściwym dla siebie tempie. Dla większości osób tym tempem jest marsz. Poznaj metodę marszobiegu.

Naukowcy znaleźli mnóstwo dowodów na to, że człowiek jest stworzony do biegania. Trudno uwierzyć w tę informację osobie, która niemal dokonała żywota, goniąc za tramwajem. Puknie się prędzej w czoło niż przyzna, że bieganie to przyjemność i forma relaksu. Bardziej jest skłonna dopatrywać się w nim wyrafinowanej formy tortur. Otóż badacze się nie mylą. Każdy z nas jest stworzony do biegania.

Rewolucja Jeffa Gallowaya

Prawdziwej rewolucji, nie bójmy się użyć tego słowa, w treningu dokonał Jeff Galloway, trener i czołowy amerykański biegacz lat 70. ubiegłego stulecia, zwycięzca Honolulu Marathon z 1974 r. Za sprawą swoich książek i programów treningowych namówił do biegania setki tysięcy osób na całym świecie. Stworzył metodę opartą o marszobieg. Przy jej opisywaniu odwołuje się do jednej z zasad dynamiki Newtona: ciało w stanie spoczynku dąży do pozostania w stanie spoczynku. Jeżeli po 20 latach próbujesz wrócić do biegania lub w ogóle zabierasz się za siebie, to ciągły bieg jest zbyt dużym wysiłkiem dla Twojego organizmu. Takim osobom Galloway proponuje metodę małych kroków.

Jak z większością odkryć bywa, dokonał go przypadkiem w latach 70. XX wieku. Prowadził wówczas obóz dla osób, które nigdy wcześniej nie biegały. Wymyślił więc, żeby biegali, ile dadzą radę i robili regularne przerwy na marsz dla odpoczynku. Po 10 tygodniach okazało się, że wszyscy byli w stanie pokonać 5 lub 10 km. Co najważniejsze, bez żadnych kontuzji i z uśmiechem na twarzy!

Galloway twierdzi, że swoją metodą odwołuje się do dziedzictwa ludzkości. Człowiekowi trudno pokonać bardzo długie dystanse ciągłym biegiem. Mowa, rzecz jasna, o przeciętnym Kowalskim, nie o niezniszczalnych ultrasach. Natomiast marszobieg te możliwości znacznie wydłuża. Przeplatając marsz i bieg od samego początku treningu, wykorzystujesz sposób przemieszczania się, który umożliwiał naszym przodkom przemierzanie całych kontynentów. Jeżeli obecnie jesteś w stanie biegiem pokonać 3 km, to dzięki przeplataniu go marszem, wydłużysz dystans do 6 km. Co więcej, po treningu będziesz czuć się świetnie.

Metoda marszobiegu dla żółtodziobów

Na pierwsze treningi, zgodnie z zaleceniami Gallowaya, nie zabieraj zegarka. Nie chodzi o to, żeby zafiksować się na punkcie czasomierza. Staraj się bardziej wczuć we własne ciało. W tygodniu przeznacz trzy dni na trening, stosując metodę naprzemienną: dzień biegania, dzień odpoczynku. Jedna sesja niech trwa około 30 minut. Zacznij od żwawego marszu, w czasie którego pojawi się kilka chwil biegu. Skup się na dobrej technice chodu. Maszeruj energicznie, stawiając krótkie kroki i angażując do pracy ręce. Długością kroków twój chód niech bardziej przypomina Roberta Korzeniowskiego, niż krok marszowy żołnierza.

Siły rozłóż tak, żeby wystarczyło Ci ich na cały trening. Nie leć na złamanie karku przez 5 minut, aby przez kolejne 25 minut szukać swoich płuc. Przebiegnij np. 10-30 sekund i potem maszeruj, aż do odzyskania oddechu. Potem przejdź do kolejnego odcinka biegu.

Te sesje mają być dla ciebie przyjemne. Nie katuj się odcinkami biegu, którego nie jesteś w stanie wytrzymać. Współpracuj z organizmem. Serce i płuca mówią stop? Przejdź do szybkiego marszu. Przekonasz się, że dzięki takiemu podejściu momenty biegu będą się wydłużać. Najważniejsze to rozsądnie dawkować wysiłek – dostosuj go do swojej obecnej formy.

Taki nieustrukturyzowany trening powinien trwać około miesiąca. Będą to tygodnie zapoznawcze. Dowiadujesz się, na co stać Twój organizm, przyzwyczajasz do nowego, aktywnego stylu życia i wypracowujesz nawyk regularnego wychodzenia na treningi.

Galloway dla średnio zaawansowanych

W kolejnym etapie uporządkuj odcinki marszu i biegu w segmenty. Dla początkujących będzie to na przykład 1 minuta biegu na 2 minuty marszu. Stopniowo skracaj czas marszu, aż dojdziesz do 1 minuty marszu na 1 minutę biegu. Ważne jest, aby uzyskać proporcje 1:1, np. 2 minuty biegu – 2 minuty marszu. Następnie zacznij wydłużać odcinki biegu. Nadal należy robić to stopniowo. Cała operacja ma przebiegać wolno i w strefie komfortu. Twój cel na początek to 2 minuty biegu na 1 minutę marszu, potem bieg i marsz w stosunku 3:1, 4:1 itd.

Maksyma tej metody brzmi: mierz siły na zamiary. Stosuje się ją przez cały okres treningu, dlatego nie trzymaj się kurczowo proporcji marszu i biegu, do których uda Ci się dojść. Jeżeli potrafisz biegać już 5 minut i robisz tylko 1 minutę przerwy na marsz, nic się nie stanie, gdy na następnym treningu te proporcje będą wyglądały 3:1 lub 2:1.

Dobieraj obciążenia do swojego samopoczucia. Nie ma idealnych proporcji, to kwestia bardzo indywidualna. Dopasowując ilość marszu i biegu do formy czy warunków zewnętrznych danego dnia, uczysz się kontrolować swoje zmęczenie.

Po kolejnym miesiącu regularnego wychodzenia na marszobiegi, zmień swój plan treningowy, dodając jeden bieg. Będziesz teraz trenować 4 razy w tygodniu, nadal stosując metodę naprzemienną. Możesz pozostać przy trzech treningach, jednak w obu przypadkach zacznij powoli wydłużać bieg, który wypada w weekend. Dodaj do niego 3-5 minut, aż dojdziesz do 45-minutowej sesji. Kiedy poczujesz, że możesz podnieść sobie poprzeczkę jeszcze wyżej, wróć do wydłużania, aż dojdziesz do 60-minutowego marszobiegu. W efekcie w swoim planie będziesz mieć 2-3 treningi w tygodniu po 30 minut i jeden dłuższy bieg w weekend. Zbudujesz w ten sposób mocne fundamenty pod start w zawodach. Do „piątki” jesteś już przygotowany, zacznij przymierzać się do „dyszki”.

Marsz to nie oznaka słabości

Kiedy jesteś w stanie przebiec kilka minut bez przerw na marsz, możesz zrezygnować z nich w ogóle. Wielu osobom, które zaczynało z metodą Gallowaya i poznało jej atuty, ciężko się z nią jednak całkowicie rozstać. Wykorzystują marszobieg podczas startów w zawodach lub w trakcie najdłuższych treningów.

Przekonasz się, że przerwy na marsz pozwalają kontrolować poziom zmęczenia odczuwanego przez nogi, co przydatne jest na każdym stopniu wytrenowania. Jeden z adeptów szkoły Gallowaya zrobił maraton w czasie 2:28! Chociaż często marsz na biegach odbierany jest jako słabość, bo sięgają po niego już osoby wyczerpane, dla Ciebie może być efektywną taktyką pokonania całego dystansu.

Pamiętać trzeba jednak o bardzo ważnej zasadzie. Marsz zaczynasz od początku biegu lub zawodów. Nie czekasz, aż zabraknie Ci pary w drugiej połowie. Od samego startu robisz przerwy w równych proporcjach. Bardziej zaawansowani mogą wykorzystać na to bufety, które często rozstawione są co 2,5 km. Przechodzisz wówczas do marszu na 30 sekund, pijesz, jesz przekąskę i dalej ruszasz do biegu. Na bufetach stracisz kilka sekund, ale zyskasz nawet kilka minut w ostatecznym wyniku, bo nie zabraknie Ci sił na mocną końcówkę i nie dowiesz się, czym jest kryzys.

Często zdarza się tak, że w tych najdłuższych biegach męczy Cię monotonia ruchu i takie przerwy powodują, że przestaje być taka groźna. Na zawodach dobrze wykorzystać zegarek do wyznaczenia przerw na marsz. Kiedy udzieli Ci się adrenalina związana ze startem, łatwo zapomnieć o marszowym odpoczynku. A wtedy metoda przestaje być taka efektywna.

Marsz świetnie działa też jako środek przyśpieszający regenerację. Dlatego samo chodzenie, już bez odcinków biegu, może być Twoim sportem uzupełniającym. Pomysłodawca metody sugeruje, żeby maszerować wtedy dwa razy dłużej niż trwa Twój trening. Na przykład: na treningu rezerwujesz 30 minut, to spaceruj w ciągu dnia przez 60 minut. Możesz ten czas rozłożyć na dwie lub trzy części. Pójdź na piechotę do pracy lub wysiądź dwa przystanki wcześniej z autobusu, a zrobisz ćwiczenie uzupełniające do swojego treningu.

Chodzi o zabawę!

Jeff Galloway, odwołując się do własnego doświadczenia, radzi, żeby nie rozstawać się z marszem, nawet kiedy wskoczysz już do szybszej klasy, bo według niego pozwala on odkryć radość z biegania i unikać kontuzji. Sam biega od 50 lat i powtarza, że dopiero teraz, kiedy trenuje zgodnie z filozofią marszobiegu, naprawdę cieszy się tą dyscypliną.

Redakcja Runner’s World

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 13: popracuj nad kaloryferem (cz. 2)

PKO Poznań Maraton to ich bieg