To poziom podstawowy, plan minimum, jeśli zakładamy, że chodzi nam przede wszystkim o bieg po zdrowie. Jednak  dla tych, którzy dotąd nic, albo mało robili w sferze działań aktywności fizycznej, stanowi on w pierwszym roku działań silny bodziec prorozwojowy, gwarantujący serię rekordów życiowych na każdym dystansie. Realizowany systematycznie przez 4-6 miesięcy gwarantuje przebiegnięcie nawet dystansu maratońskiego, o ile na starcie założymy, że zależy nam tylko na pokonaniu maratonu biegiem – bez przerw postojowych lub w marszu. Przedział czasowy 4:30-5:00 jest do zagospodarowania!

Uwagi:

• Treningi nie mogą być realizowane dzień po dniu. Musi je dzielić przynajmniej jeden-dwa dni przerwy. Moje sugestie: trening we wtorek, w czwartek oraz do wyboru w sobotę lub niedzielę. To formuła optymalna.
• Trening 1. biegać należy baaardzo wolno, tak, by móc podczas biegu np. swobodnie rozmawiać. Po zakończeniu biegu (nie przed biegiem!) obowiązuje zestaw 10-15 minut ogólnorozwojowych ćwiczeń rozciągających (GR – gimnastyka rozciągająca), po których ruszamy do 10 przebieżek (odcinków ok. 100-metrowego żywszego biegu – nie na maksimum możliwości!) przedzielanych ok. 100-metrowymi odcinkami odpoczynkowego truchtu. Kończy tę część treningu odcinek 500-1000 m truchtu schładzającego. Po powrocie do domu zestaw 10-15 minut ćwiczeń wzmacniających (GS – gimnastyka siłowa). Uprzedzam, że skuteczność naszego biegania zależy nie tylko od ilości przebieganych minut (kilometrów), ale i od sumienności realizowania ćwiczeń rozciągających i siłowych. Bez rozciągania i siły narażamy się na niebezpieczeństwo urazów lub kontuzji!
• Trening 2. To tzw. wycieczka biegowa (WB). 80-90 minut nieprzerwanego bardzo łagodnego biegu to minimum. Jeśli planujesz kiedyś przebiec maraton warto, jeśli czas i umiejętności pozwolą, biegać nawet do 2 godzin. To poszerza możliwości biegowe, przygotowując organizm do wdrożenia – ewentualnej – pracy nad rozwojem wyników i wydłużaniem dystansu ewentualnych startów – w półmaratonie i maratonie. Po zakończeniu WB robimy GR, a w domu trochę GS – oczywiście!
• Trening 3. Podczas krosów (bieg w terenie pofałdowanym, o zróżnicowanej konfiguracji – z licznymi podbiegami i zbiegami) nie ma już czasu na rozmowy. Tu trzeba się zmęczyć! Przed rozpoczęciem krosu obowiązuje rozgrzewka, czyli najpierw ok. 2 km truchtu rozgrzewającego zakończonego 3-4 łagodnymi przebieżkami, potem ok. 10 minut rozciągania. Po zakończeniu krosu (tych 30-40’ biegu) koniecznie ok. 1 km truchtu schładzającego.  W domu można (warto!) zrobić jeszcze zestaw ćwiczeń GS.

Przeznaczony dla tych biegaczy, których bieganie interesuje tylko powierzchownie, jako hobby dla zdrowia. Udziały w imprezach biegowych będą raczej rzadkie – a jeśli już pojawią się na linii startu, to raczej po to, by sprawdzić swój stan formy, a nie po to, by ostro rywalizować. Każdego, kto połknie haczyk walki o rekordy, odsyłam do moich książek, w których znajdzie potrzebne informacje szkoleniowe.

Kto ma możliwości biegać 4 razy w tygodniu, daje swemu organizmowi impuls do szybszego rozwoju wyników. To nie tylko bieg po zdrowie, ale możliwość znacznego poprawienia swoich fizycznych możliwości.

Uwaga: Moje sugestie dni biegowych: trening we wtorek, w czwartek, w sobotę i w niedzielę.
 
Na pierwszy rzut oka widać, że plany różnią się niewiele. Czyżby? Przecież ten jeden dodatkowy trening to aż 20-25% więcej objętości treningowej. To w istotny sposób działa na organizm, wyciskając z niego 10-15% więcej. Można być 10-15% wytrzymalszy!

Ten amatorski plan kandydatom na maratończyków zapewni czas na mecie nawet poniżej 4 godzin. Byle… No właśnie – co jest gwarantem skuteczności tych planów?

• Zdrowie. Jeżeli zaczynasz, zrób kompleksowe badania lekarskie. Przekonaj się, że twój stan zdrowia nie wyklucza działań biegowych. Pewnie nie będzie przeciwwskazań, ale… lepiej dmuchać na zimne.
• Motywacja do działań. Z niewolnika nie ma zawodnika (ani pracownika)! Musisz chcieć biegać i tak zaplanować plan dnia, by móc realizować wybrany plan treningowy. Brak czasu? Podpowiem, że wielu ludzi biega jeszcze przed pracą (nauką) – o 5. czy 6. rano. Albo o 20-21, po powrocie z pracy. Chcieć to móc, więc… chciej! I nie rób z siebie męczennika tego planu, jeżeli przyjdzie ci czasem biegać tak wcześnie (późno). Przecież widziały gały, co brały! Nie będziesz ani pierwszy, ani jedyny, ani ostatni – tak biega wielu innych.
• Systematyczność. Bez niej nic nie osiągniemy. Działania akcyjne – od przypadku do przypadku – nie są motorem postępów i czasami wyrządzają więcej szkody niż pożytku. Dlatego bądź systematyczny.
• Cierpliwość. Nie oczekuj szybkich postępów. Zaniedbany organizm nabierze rozpędu z czasem, gdy poznasz siebie – przede wszystkim od strony mentalnej. Uśpione dotąd mięśnie będą robiły to, co zechce głowa. Ale to wymaga czasu.
• Rozsądek. Systematyczność nie może być priorytetem, gdy odbierasz sygnały, że z twoim organizmem dzieje się coś złego (gorączka, znacznie podwyższone tętno, śmiertelne zmęczenie, itp.), albo warunki pogodne wybitnie nie sprzyjają realizacji działań (upał, ulewa, zimno połączone z deszczem i silnym wiatrem). Niech wtedy w twej głowie zapali się czerwona lampka, która ostrzeże cię przed zbyt pochopnym wyjściem na trening. Możesz zachorować na długo, burząc na długie tygodnie tę prawdziwą systematyczność. Wprawdzie mówi się, że „dzisiaj nie ma złej pogody dla biegaczy – jest tylko źle dobrana odzież”, ale to tylko slogan, który warto weryfikować w sytuacjach skrajnych.

Jeśli zamierzasz brać udział w zawodach na dystansach do 10 km warto, być trochę podrasował formę. Potrzebujesz innego bodźca, który podbije ją i sprawi, że w dniu zawodów będziesz… frunął na trasie, niesiony na skrzydłach adrenaliny. Dotąd budował ją cotygodniowy kros, na miesiąc przed zawodami warto zainwestować w coś innego – w tzw. Zabawę Biegową.

Oto moje sugestie dla trenujących 3 razy w tygodniu:

Uwaga:

Trening 3. to szybko biegane odcinki tzw. Zabawy Biegowej (ZB). O co chodzi? Po tradycyjnej rozgrzewce trzeba przebiec jak najszybciej – w miarę opanowanych umiejętności – podane odcinki. Odpoczywamy w truchcie, nie w marszu! Ilość realizowanych odcinków zależy od samopoczucia – nie ma sztywnej liczby. Decyzję o ilości odcinków podejmujemy jednak w trakcie trwania treningu, a nie przed jego rozpoczęciem. Jeżeli czujemy, że jest coraz trudniej wtedy następny odcinek musi być ostatnim. Tyle, że jego tempo nie powinno być wolniejsze, niż przedostatniego. Bo jeżeli miałoby być wolniej, to… zrezygnuj z niego. Najlepiej jest oczywiście zrobić maksymalną ilość sugerowanych odcinków, ale żeby to się udało musisz rozsądnie, czyli trochę spokojniej zaczynać odcinki pierwsze. Po zakończeniu ostatniego odcinka krótki odpoczynek w marszu, a potem ok. 10 minut truchtu schładzającego. Po powrocie do domu GS wskazana, ale – w zależności od samopoczucia – realizowana albo nie.

Dla biegających 4 razy w tygodniu:

Uwagi:

• rozruch dzień przed zawodami nie jest konieczny, ale przydaje się, gdy odbyliśmy podróż samochodem – dla rozruszania kości. Standardowy rozruch to ok. 20-25 minut lekkiego biegu, potem 10-15 minut rozciągania, a po jego zakończeniu 4-5 spokojnych, niezbyt dynamicznych 100-150-metrowych przebieżek.
• konieczna jest rozgrzewka przed samym startem, w dniu zawodów. Standard to – zaczynając ją ok. 40 minut przed startem – 10 minut rozgrzewającego mięśnie truchtu, po nim 10 minut rozciągania, a potem 3-4 spokojne przebieżki z lekko narastającą prędkością. Wszystko zakończone ok. 15 minut przed wystrzałem startera.