2013.03.20

Plany treningowe dla zaawansowanych

14-tygodniowy plan przygotowań do maratonu dla zaawansowanych. Cel: pokonanie bariery 3:30.

Mówią: „Wszystko jest trudne zanim stanie się łatwe”, dlatego logiczną konsekwencją tego przewartościowania jest znane „trening czyni mistrza”. Nie potrafisz, masz problemy? Poćwicz, a nauczysz się, dojdziesz do wprawy, będzie ci łatwiej. Trenując mądrze możesz przekuć TRUDNE w ŁATWE, albo NIEOSIĄGALNE w REALNE! Marzysz o dobiegnięciu do linii mety biegu maratońskiego w czasie poniżej 3 godzin i 30 minut? Właściwy trening pozwoli ci zrealizować to marzenie. Nie, nie bez wysiłku – ambitne marzenia zawsze wymagają wysiłku. Tyle, że nie zawsze chodzi tylko o wysiłek fizyczny. Zresztą o ten fizyczny się nie martw – dasz radę, na pewno, bo twój organizm potrafi duuużo więcej, niż myślisz. Większym problemem bywa zwykle pokonanie hamulców w głowie, w której zakodowany jest atawistyczny odruch strachu przed zmęczeniem, ale także – bardziej przyziemnych – problemów technicznych, związanych z praktyczną realizacją zaplanowanych działań. I to nie tylko na pokonanie w określonym tempie podanej porcji kilometrów, ale także na znalezienie czasu na wszelkie działania okołobiegowe – na rozciąganie i ćwiczenia siłowe, wzmacniające twoje mięśnie, adekwatny do zmęczenia czas na odpoczynek i działania regeneracyjne. Jeśli podczas tych kilkunastu tygodni przygotowań nie będziesz miał problemów natury technicznej (choroby, kontuzje, lenistwo), wtedy na linii startu do SILESIA MARATHON zapali się w twojej głowie „zielone światło”, które pozwoli ci pokonać bezkolizyjnie wszelkie niebezpieczne skrzyżowania na całej 42-kilometrowej trasie.

Bariera 3:30 w maratonie nie stanowi żadnego problemu dla tych biegaczy, którzy w toku systematycznie przeprowadzonych przygotowań opanują umiejętność pokonywania dość długich, bo przynajmniej 15-kilometrowych odcinków biegu w tzw. drugim zakresie intensywności biegowej z podaną w planie (prawie) stałą prędkością. Jeżeli na końcu tego odcinka tętno nie będzie przekraczało wielkości ok. 80% wartości własnego tętna maksymalnego (znasz je?), wtedy jest duża szansa na zrealizowanie celu. Pewności, rzecz jasna, nie ma. Dlaczego? Bo od różnego rodzaju niebezpieczeństw po drodze do celu aż się będzie roiło. Ale po kolei…

Czego od ciebie wyma… – tfu, co ja piszę! – co ty od siebie, od swego organizmu, musisz wymóc w toku tych kilkunastotygodniowych przygotowań? Bo to przecież siła twojej motywacji do osiągnięcia celu – złamania w maratonie bariery 3:30 – a nie moje „rozkazy”, a ściślej porady, to motor rozwoju twoich umiejętności. Wszystko jest w twoich rękach – ja pokazuję ci tylko drogę, którą musisz podążać. Na czym mi zależy? Jest w tej strategii przygotowań kilka elementów szczególnie ważnych, bez których osiągnięcie celu może się okazać baaardzo trudne, wręcz niemożliwe. Oto dwa najważniejsze:

Cierpliwość – jeżeli nie masz większego doświadczenia biegowego, a mimo tego jesteś w stanie bez problemów realizować – krok po kroku – podane zadania treningowe, nie staraj się wychodzić przed szereg. Niech ci nie przeszkadza fakt, że wszystko jest „łatwizną”. Przed tobą kolejne wyzwania, a po kilku następnych tygodniach może się okazać, że wszystko dotąd łatwe nagle stanie się trudne. Sił zacznie ubywać, motywacje zmaleją, radości z biegania pozostanie zero – szanse na zrealizowanie marzenia staną się nikłe. I odwrotnie – początkowo nic się nie będzie „kleiło” – nawet podczas  spokojnych rozbiegań (OWB1, WB) będą problemy. A już WB2 to wręcz „męczykoństwo” – nie będziesz potrafił wyegzekwować od siebie ani podanej prędkości, ani w miarę równej prędkości, ani założonego dystansu. Przypominam: „Wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe”! Ten wariant pewnie dla większości jest bardziej prawdopodobny, jest bardziej realny, niż bezproblemowa realizacja tego planu. Może także dla ciebie. Co wtedy? Cierpliwości! Zacznij biegać WB2 wolniej niż jest w planie – nawet 10-15 sekund na kilometrze wolniej przez kilka pierwszych tygodni wcale nie przekreśla możliwości „dogonienia” wymaganych prędkości. Być może już po 4-6 tygodniach nauki wskoczysz na pożądane tory, do pociągu, który dotąd był ekspresem, gdy ty podróżowałeś wlokącym się ospale osobowym. Zapali się zielone światło i dla prędkości, i dla dystansu, i dla tak zalecanego przeze mnie równego tempa biegu. Bez nerwowych ruchów! Inni się nauczyli a ty się nie nauczysz? Nie wierzę! Dlatego… cierpliwości!

Systematyczność – cała twój treningowy wysiłek może być zmarnowany, gdy zabraknie płynności przygotowań. W tym planie nie ma miejsca (i czasu!) na akcyjność, np. 2-3 tygodnie na 90-100%, a potem tydzień przerwy – bo czujesz się przemęczony i musisz odpocząć. Tak przecież często bywa. Ostrzegam, że koszt każdej takiej przerwy to „cofka” umiejętności. Oczywiście przerwa przerwie nie równa – jedna to wynik lenistwa, inna choroby, jeszcze inna kontuzji. Jak by nie patrzeć – każda źle się odbija na tak pożądanej systematyczności treningu. Lenistwo wykluczam (chyba się nie mylę?), choroba „rzecz” nabyta (o ile nie jest wynikiem własnego niedbalstwa czy braku wyobraźni), kontuzja zaś to normalka u każdego sportowca – kto jej nie miał? Czy normalka? To różnica pomiędzy CHCIEĆ a MÓC. Gdy MÓC przegra – kontuzja murowana! Nie porywaj się na (jeszcze) niemożliwe, a kontuzji nie będzie. Łatwo powiedzieć, ale z realizacją nie jest już tak łatwo. Żeby utrzymać systematyczność musisz poświęcić sporo czasu na działania profilaktyczne – wzmacniaj (cierpliwie) siłę i sprawność swoich mięśni, a ryzyko złapania  kontuzji będzie coraz mniejsze. Dzięki nim wzrastające w toku treningu obciążenia zawsze umożliwią zrealizowanie CHCIEĆ, zabezpieczą cię przed kontuzjami! Przestrzegam – próby nadrabiania zaległości treningowych przez realizowanie „ambitnego” planu na 110-120% (dokładanie sobie dystansu, bieganie szybciej) w kolejnych tygodniach po dłuższych przerwach, są równoznaczne z podjęciem prób sportowego samobójstwa. Mało, że nie poprawia to formy sportowej, to jeszcze fizycznie i psychicznie pogrąża, prowadząc po pewnym czasie do przetrenowania, chronicznego – a bywa, że wręcz patologicznego – osłabienia, uniemożliwiającego racjonalny trening. Nie tędy droga! Rozsądku też nie może ci zabraknąć.

loaderek.gifoverlay.png