Poradnik biegacza odc. 1 – rozgrzewka

Rozgrzewka. Przed każdym biegiem, czy to krótkim i rekreacyjnym, czy długim na zawodach, nie można o niej zapomnieć. Pozwoli nam w pełni cieszyć się bieganiem i uniknąć wielu nieprzyjemnych komplikacji. W jaki sposób najlepiej się rozgrzewać i co właściwie nam to daje?

Bieganie stało się w naszych czasach jednym z najpopularniejszych sposobów na uprawianie sportu. Wzrosła także z nim związana świadomość. Nikt, kto na poważnie podchodzi do biegów, nie wyobraża sobie dziś startu bez porządnej rozgrzewki. Czym właściwie jest ten zestaw ćwiczeń? – Rozgrzewka to wolny, spokojny trucht, następnie elementy dynamicznego rozciągania, później założenia startowe, przygotowawcze lub treningowe i na sam koniec element uspokojenia naszego organizmu – tłumaczy Andrzej Piotrowski, instruktor i fizjoterapeuta.

Wbrew pozorom przygotowanie do biegu nie musi być dłuższe, im dłuższy jest dystans. Jeśli chcemy pobiec na krótszej trasie, ale intensywniej, lepiej długo i porządnie się rozgrzać. W przypadku, gdy bieg będzie lżejszy, ale długodystansowy, po krótkim rozciąganiu za dalszą część wstępu można potraktować jego pierwszy etap.

Nie ma klasycznego schematu rozgrzewki. Należałoby raczej mówić o stale powtarzających się elementach, z których wszyscy powinniśmy brać przykład. Najważniejszy, szczególnie kiedy uczestniczymy w zawodach, wydaje się być trucht. Parę minut, kilkaset metrów, w wolnym tempie – to powinno odpowiednio pobudzić i rozgrzać organizm. Co poza tym? Oczywiście zadbanie o konkretne partie ciała. Zacznijmy od skrętów głowy, potem przejdźmy do skłonów, skrętoskłonów, wymachów, pajacyków, przysiadów i obszernego krążenia bioder (ulubione ćwiczenie kobiet!), a zakończmy na skipach (A, B oraz C), pompkach czy krążeniu kolan.

Wszystkie te czynności wykonajmy po parę razy, naprzemiennie. Nie róbmy tego byle jak, przyłóżmy się. Od jakości ćwiczeń rozciągających i przygotowawczych zależeć będzie, jak potem wypadniemy w biegu. Ale uwaga! Nie przesadzajmy z intensywnością. Nie popisujmy się przed innymi, ani przed samym sobą. Rozgrzewka lubi umiar, a jeszcze bardziej pokorę. Jak jej nazwa wskazuje, ma rozgrzać, a nie przegrzać.

Czym grozi jej brak? W skrócie – kontuzjami.  Warto więc poświęcić trochę więcej czasu na bieg, niż później mierzyć się z przykrymi konsekwencjami.

Na zakończenie biegu warto pamiętać o rozciąganiu. – Jego brak to głównie odwleczenie momentu, w którym możemy przystąpić do regeneracji – tłumaczy Piotrowski.

Polska Press Grupa, vivi24

Czytaj także:

Biegaczu, dbaj o stopy!

Treningi dla biegaczy. Cz. 16 czas na bicepsy