Treningi dla biegaczy. Cz. 1: jak wzmocnić staw skokowy w minutę?

Zapraszamy na cykl ćwiczeń przygotowanych dla biegaczy przez trenera BiegamBoLubię. W pierwszym odcinku podpowiada, w jaki sposób wzmocnić staw skokowy.

Odbicie od podłoża jest najważniejszym elementem biegu. Przepychamy się, zyskujemy kolejne metry. Mocne stawy skokowe oraz ich okolice to gwarancja, że nasz bieg będzie efektywny, a dodatkowo będzie to zabezpieczenie przed ewentualnymi skręceniami czy naciągnięciami.

Opisywane ćwiczenie składać się będzie z czterech rodzajów nieprzerwanego ruchu. Leżymy na plecach wsparci na łokciach, ugięte w kolanach nogi są w górze, równolegle do siebie. Kąt pomiędzy łydką a udem powinien wynosić 90 stopni.

Ważne, aby podczas ćwiczenia ruszać wyłącznie stopami! Wszelkie ruchy kolana w jakiejkolwiek płaszczyźnie zmniejszą efektywność wykonywanej pracy, chodzi wyłącznie o stawy skokowe.

Najpierw pracujemy szybko i rytmicznie stopami w kierunku do przodu i do tyłu naprzemiennie. Tak jakby jedna stopa wciskała gaz, a druga za moment hamulec. Palce powinny być zadarte „na siebie”. Pierwsza faza trwa 15 sekund.

Potem zmieniamy ruch i staramy się kręcić na zewnątrz, rysując palcami u nóg obszerne kółka. Ruch powinien być dokładny, ale także szybki. Chodzi oto, aby przez 15 sekund nakreślić możliwie jak najwięcej kółek. Po kolejnych 15 sekundach odwracamy kierunek ruchu i kręcimy do wewnątrz. Częstotliwość i dokładność ruchu powinna być niezmienna.

Ostatnia faza to ruchy obiema stopami równocześnie do przodu i do tyłu, oczywiście także przez 15 sekund. Pierwsza faza od ostatnie różni się tym, że stopy powinny być cały czas równolegle wobec siebie. Pracują w tych samych kierunkach. Łącznie wychodzi nam 1 minuta ciągłego ćwiczenia. Powinniście poczuć pozytywne pieczenie/bolesność w okolicach łydek, a dokładniej mięśnia strzałkowego oraz strefach okalających staw skokowy.

Ćwiczenie możecie wykonywać w dwóch lub nawet trzech seriach w zależności od zaawansowania. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż czas wykonywanego wysiłku, czyli maksymalnie 1 minutę.

Kiedy można je wykonywać? Np. podczas waszej gimnastyki siłowej w domu, na siłowni lub po prostu po skończonym treningu biegowym dwa razy w tygodniu. Przyda się zwłaszcza kiedy biegacie głównie po asfalcie, a planujecie startować w górach lub w lesie. Wasz staw skokowy nie ma wówczas naturalnych warunków (np. nierówny teren, zbiegi, podbiegi, piasek, liście, kamienie, kałuże, błoto), aby wzmocnić się przez samo bieganie. Szansa na podkręcenia, naciągnięcia wówczas wzrośnie, a przez słabsze odbicie od chłonącego energię podłoża efektywność biegu zmaleje.

Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. W tym sezonie ruszają 2 kwietnia 2016 r. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na www.biegambolubie.com.pl.