Treningi dla biegaczy. Cz. 10: przywodziciel, czyli mocna pachwina biegacza

Nagła zmiana kierunku, zbieg, który generuje nienaturalnie długi krok, lub po prostu chwilowy bardzo szybki bieg i nagle czujesz dziwny ból w pachwinie. Jak wzmocnić przywodziciele, aby zminimalizować prawdopodobieństwo pojawienia się takich sytuacji?

Fot. shutterstock.com

Mocniejsi fizycznie mężczyźni są paradoksalnie bardziej narażeni na kontuzje pachwin. Panowie częściej są także uczestnikami biegów masowych, trenują więcej, zatem zwłaszcza oni powinni zadbać o przywodziciele. Ćwiczenia są naprawdę proste i nie wymagają skomplikowanego sprzętu. Wystarczą nam własne nogi oraz piłka do ćwiczeń lub po prostu do siatkówki czy piłki nożnej.

W pierwszym ćwiczeniu wykorzystamy piłkę. W pozycji stojącej wkładamy ją między kolana i staramy się ścisnąć piłkę, wytrzymując kilkanaście-kilkadziesiąt sekund w tej pozycji. Później odpuszczamy i powtarzamy ten prosty cykl w kilku seriach. To samo ćwiczenie możemy wykonać w leżeniu na plecach przy zachowaniu lekko ugiętych kolan. Podobnie jak w pozycji stojącej układamy piłkę i ściskamy ją pomiędzy kolanami.

Drugim ćwiczeniem, które możemy wykonywać w terenie jest tzw. powłóczenie nogą. Jedną stopę układamy tak jak do kierunku biegu, a drugą prostopadle do niej. Pierwszą nogą robimy wypad do przodu, a drugą staramy się dołączyć swego rodzaju szuraniem, ciągnąc stopę bokiem po podłożu. Maszerujemy na odcinku 20-30 metrów i zmieniamy nogę. Wykonujemy po 4 serie na każdą z nóg.
Przywodziciele możecie także wzmacniać dzięki przysiadom. Rozstawiamy kolana i stopy bardzo szeroko na zewnątrz i w takiej pozycji wykonujemy przysiad, uginając nogi do 90 stopni. Wstajemy bardzo powoli i równomiernie. Wykonujemy 10-12 przysiadów w 4 seriach.

Jeżeli lubicie chodzić na siłownię, to w niektórych lepiej wyposażonych obiektach znajdziecie specjalny przyrząd, dzięki któremu wzmocnicie tę partię mięśniową. Siadajcie z szeroko rozkraczonymi nogami; waszym zadaniem będzie dociąganie kończyn do momentu złączenia ich. Jednak ćwiczenia opisywane wyżej w zupełności wystarczą wam, aby skutecznie wzmocnić pachwiny i zapomnieć o trapiących was bólach. Pamiętajcie, że wzmacniamy wyłącznie zdrowy mięsień. W momencie, kiedy doznaliście już urazu, należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub zrobić USG, a dopiero po zabiegach leczniczych zacząć proces wzmacniania oraz delikatnej gibkości mięśnia.

Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na biegambolubie.com.pl.
  
  

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 1: jak wzmocnić staw skokowy w minutę?

Treningi dla biegaczy. Cz. 2: mięśnie skośne brzucha – liczy się nie tylko „kaloryfer”

Treningi dla biegaczy. Cz. 3: ręce biegają

Treningi dla biegaczy. Cz. 4: zacznij się podciągać

Treningi dla biegaczy. Cz. 5: podpory

Treningi dla biegaczy. Cz. 6: wzmocnij mięśnie czworogłowe i proste ud

Treningi dla biegaczy. Cz. 7: trenuj siłę biegową na schodach

Treningi dla biegaczy. Cz. 8: marsz wypadami

Treningi dla biegaczy. Cz. 9: dwa ćwiczenia na dwie głowy