Treningi dla biegaczy. Cz. 12: zadbaj o dolny odcinek pleców

Mięśnie lędźwiowe to miejsce, na które często narzekamy. Siedzącą praca, schylanie się na prostych nogach czy nieodpowiednia postawa ciała w trakcie biegania – przyczyn dyskomfortu w tych partiach mięśniowych może być wiele. Na szczęście są sposoby, aby temu zaradzić.

Przy prawidłowej postawie kręgosłup dorosłego człowieka tworzy 3 krzywizny: lordozę szyjną, kyfozę piersiową i lordozę lędźwiową. Wspólnie pełnią one funkcję amortyzującą oraz pozwalają utrzymywać prawidłową postawę ciała. W przypadku lordozy lędźwiowej możemy spotkać się z dwoma patologiami: jej nadmiernym pogłębieniem lub zniesieniem. Przedstawiamy kilka ćwiczeń wzmacniających lędźwie.

Na drabinkach

Pierwszym ćwiczeniem, które wzmocni lędźwie, będzie zwis na drabinkach z odwodzeniem nóg. Należy złapać się szczebelka lub drążka i zawisnąć na wyprostowanych rękach twarzą do ściany. W takiej pozycji staramy się lekko odwieść niemal wyprostowane i naprężone nogi to tyłu, tak aby nasze ciało w pozycji bocznej przypominało literę J. Wykonujemy kilkanaście takich powtórzeń w 3-4 seriach. Po każdej z nich wypoczywamy około 1 minuty.

Na ławce rzymskiej

Do kolejnego ćwiczenia przyda wam się tzw. ławka rzymska, którą znajdziecie w każdym klubie fitness oraz w niektórych siłowniach na otwartym powietrzu. Kładziecie się na niej twarzą w kierunku podłogi. Pamiętajcie, aby kolce biodrowe były na jej krawędzi, pięty powinny przywierać do podpórki ławeczki. Tylko wyżej wymieniona pozycja pozwoli na komfortowe i poprawne wykonanie tego ćwiczenia. Splatamy ręce za głową i robimy rytmiczne opady i wznosy tułowia. Niezwykle ważnej jest to, aby nie wykonywać przeprostów pleców, bowiem jest to szkodliwe dla kręgosłupa. Wznos robimy wyłącznie do wyprostu tułowia, czyli pozycji wyjściowej. Wykonajcie od 10 do 12 powtórzeń w 4 seriach. Zacznijcie bez żadnych obciążeń. Wraz ze wzrostem siły możecie pokusić się o ćwiczenie z 5 kg ciężarkiem, który można trzymać oburącz za plecami.

Dbanie o odcinek lędźwiowy to nie tylko ćwiczenia siłowe, ale także gibkość. Nie zapominajcie o klasycznych skłonach ze złączonymi oraz wyprostowanymi nogami, opadami tułowia czy też pozycji psa. Popularnym ćwiczeniem przynoszącym ulgę jest także skłon japoński. Powinniście usiąść na piętach i nie odrywając pośladków podążyć jak najdalej do przodu wyprostowanymi rękoma. Leżąc w takiej pozycji możecie też rozciągać dwie strony grzbietu. Jeżeli wasze ręce ustawicie bardziej w prawą stronę, ciągnąć będzie lewa strona pleców, jeśli wykonacie ruch przeciwny, bardziej rozciągana będzie ich prawa część
To przyjemne i relaksacyjne ćwiczenie warto wykonywać po zakończeniu każdych aktywności spinających mięśnie waszego grzbietu. Powodzenia!

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 10: przywodziciel, czyli mocna pachwina biegacza

Treningi dla biegaczy. Cz. 11: czas na grzbiet!