Treningi dla biegaczy. Cz. 13: popracuj nad kaloryferem (cz. 1)

Jest to chyba najlepiej prezentujący się mięsień z całego ciała. Mieć „sześciopak” na brzuchu to cel wielu ćwiczących panów. Jak zapracować na popularny kaloryfer? Silne mięśnie brzucha to atut dobrego biegacza. Czas zabrać się do pracy.

Na idealnie wytrenowanym brzuchu widać (w języku potocznym) osiem kosteczek, po 4 z każdej strony, przedzielonych głęboką kreską, której fachowa nazwa to kresa biała. U mężczyzn, z racji budowy, ten element muskulatury jest bardziej charakterystyczny niż u pań, jednak one również mogą ładnie wyrysować swoje mięśnie. Najważniejsze, by je wzmocnić, bo brzuch czynnie uczestniczy w bieganiu, a także pomaga utrzymać prawidłową sylwetkę, co rzutuje na ekonomikę biegu lub jej brak.

Czym wyższe „kostki” na brzuchu, tym łatwiej. Dlatego zaczniemy od ćwiczeń, które bardziej kształtują ich górną część. Możliwości jest naprawdę mnóstwo, dlatego proponujemy wam jedynie kilka z nich.

Trzy ćwiczenia na górne mięsnie brzucha

1. Pierwszy trening wykonujemy leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi ku górze prostopadle do materaca. Pozycja powinna przypominać popularną „świecę”. Następnie podnosimy tułów tak, aby rękami dotknąć stóp. Nogi znajdują się cały czas w jednej pozycji, a plecy za każdym razem odrywamy i kładziemy na podłodze. Możecie wykonać ok. 20-25 takich wznosów w 4 seriach. Po każdej z nich powinna nastąpić krótka przerwa.
   
   
2. Kolejne ćwiczenie wykonujemy leżąc z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Pięty powinny znajdować się około 20-30 cm od pośladków. Lekko unosimy tułów w stronę ud. Patrzymy w górę, aby nie spinać karku, a głowę trzymamy nieruchomo. Ręce powinny być wyprostowane równolegle do podłoża, ułożone w kierunku stóp. Powtarzamy serie tyle razy, co w pierwszym ćwiczeniu.
   
   
3. Przy następnym możemy wykorzystać ławkę skośną. Jej kąt nachylenia trzeba dostosować do naszego poziomu zaawansowania. Kładziemy się, zaczepiamy nogi o drabinkę, uginamy kolana i robimy skłony. Ręce z tyłu nie powinny ciągnąć głowy, pracować mają mięśnie brzucha. Jeżeli jesteśmy mocniejsi, możemy trzymać za plecami 5 kg ciężarek. Liczba powtórzeń od 12 do 16 w 4 seriach.

Na koniec dobra informacja. Brzuch jest partią mięśniową, która regeneruje się najszybciej. Możecie ćwiczyć ją niemal codziennie. Mikrourazy w tych włóknach goją się sprawniej, niż np. w przypadku klatki piersiowej czy ud. Miłego treningu!

W drugim odcinku przejdziemy do dolnych partii mięśni brzucha.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.
  
  

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 11: czas na grzbiet!

Treningi dla biegaczy. Cz. 12: zadbaj o dolny odcinek pleców