Treningi dla biegaczy. Cz. 13: popracuj nad kaloryferem (cz. 2)

W ostatnim odcinku opisaliśmy kilka ćwiczeń, które wzmocnią i poprawią wygląd górnej części odcinka mięśnia prostego brzucha. Zdecydowanie trudniej wykształtować część dolną. Przyszykujcie się na solidną dawkę pozytywnego, sportowego bólu.

Kiedy uniesiemy kolano podczas biegu lub skipu A i dotkniemy w tym momencie dolnej części brzucha, poczujemy jak wszystko się tam napina. To dlatego lekkoatleci na swoich brzuchach mogą „ścierać ziemniaki na placki”. Ciężko pracują nad tą partią mięśniową, aby wytrzymała ogrom pracy przy intensywnym biegu. Wyobraźcie sobie te setki przebiegniętych kilometrów oraz tysiące kroków i uniesień kolan, które wówczas wykonujecie. Brzuch ma wtedy pełne ręce roboty. Można mu pomóc ćwiczeniami siłowymi.

Na drabinkach

Pierwszy zestaw ćwiczeń należy wykonać w zwisie na drążku lub też na drabinkach. W tej pozycji unosimy nogi możliwie jak najwyżej. Jeśli kolana będą wówczas ugięte, musimy je unieść aż do klatki piersiowej. Jeżeli nogi będą wyprostowane, w dużej mierze zapracują też inne mięśnie, a dolne partie brzucha zostaną nieco mniej obciążone. Liczba powtórzeń zależy wyłącznie od naszego poziomu wytrenowania. Zacznijmy od kilku bardzo solidnych powtórzeń w kilku seriach (od 4 do 6). Wraz ze wzrostem siły mięśni, dokładajmy kolejne powtórzenia, aż dojdziemy do 15, 20 a nawet 25.

Nożyce

Kolejnym ćwiczeniem, które pomoże nam wzmocnić dolną część brzucha, będą nożyce w siadzie równoważnym. Siadamy w taki sposób, aby patrząc z boku nasze ciało utworzyło literę V – lekko uniesione nogi, pozycja wyprostowana, tułów dla przeciwwagi nieco odchylony. W takiej pozycji zaczynamy machać nogami tak, jakbyśmy usiłowali płynąć stylem grzbietowym. Rytmiczna praca nóg powinna trwać przynajmniej 30 sekund, jednak tak jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, to od naszej kondycji fizycznej będzie zależeć, ile jesteśmy w stanie wytrzymać. Pamiętajmy, że lepszy efekt przyniosą 3-4 serie, niż wykonanie 1 serii do tzw. „odcinki”.

Scyzoryk

Dolną partię brzucha poczujemy także wykonując bardzo popularne ćwiczenie o nazwie scyzoryk. Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi rękami wyciągniętymi za głowę. Potem wykonujemy dynamiczny skłon. Nogi unosimy jak najwyżej, a rękami staramy się dotknąć stóp unosząc tułów. Kilkanaście dynamicznych powtórzeń sprawi, że poczujemy charakterystyczne dla tej partii mięśniowej pieczenie. Tradycyjnie już pamiętajmy o tym, aby wykonać kilka serii. Są one ważniejsze, niż liczba powtórzeń, które uda nam się na początku wykonać. Systematyczna praca sprawi, że niezwykle szybko zaobserwujemy znaczny wzrost siły, a co za tym idzie poprawi się też nasza ekonomika biegu.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.
  
  

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 13: popracuj nad kaloryferem (cz. 1)

Treningi dla biegaczy. Cz. 12: zadbaj o dolny odcinek pleców

Treningi dla biegaczy. Cz. 11: czas na grzbiet!