Treningi dla biegaczy. Cz. 14: przysiad i krzesełko, czyli mocne uda

Kolejny odcinek naszych porad treningowych pomoże Wam wzmocnić mięśnie czworogłowe uda, choć przy opisywanych ćwiczeniach będą brały udział w mniejszym stopniu także inne partie mięśniowe. Jedno jest pewne – uczucie pieczenia nóg gwarantowane.

Pierwsze proponowane ćwiczenie kojarzyć się może z popularną karą za przeszkadzanie podczas ciszy nocnej na zielonych szkołach lub obozach sportowych – mowa o krzesełku. Drugim będą popularne przysiady. Aktywność dobrze znana, ale niestety bardzo często błędnie wykonywana.

Krzesełko

Teraz nie będziemy robić tego ćwiczenia za karę, tylko aby jej uniknąć, w postaci bólu nóg, podczas biegowych startów. Opieramy się o ścianę. Plecy powinny do niej przywierać całą swoją powierzchnią. Potem uginamy kolana tak, aby między udem a łydką pojawił się kąt prosty. Rąk nie opieramy o kolana – wówczas jest łatwiej. W takiej pozycji wytrzymujemy jak najdłużej się nam uda: 1, 2, czasem 5 minut. Przy tym ćwiczeniu możemy ustanawiać swoje rekordy życiowe, ćwiczyć w seriach po 3-4 lub położyć sobie na udach ciężarek. Wszystko zależy od naszego poziomu zaawansowania.

Przysiad

Jak powinno się robić przysiady? Na to pytanie trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ są osoby, których budowa anatomiczna nie pozwala na dokładne wykonanie tego ćwiczenia..

Przysiad należy robić bez odrywania pięt od podłoża, jeśli jednak nie jesteśmy w stanie tego zrobić, powinniśmy wykonywać je mając pięty wyżej od naszych palców. Trzeba po prostu podłożyć pod stopy jakiś przedmiot. Schodzimy jak najniżej się da, zachowując proste plecy. Staramy się nie garbić, aby nie obciążać pleców. Nie odbijajmy także tylnej części ud od łydek, aby nie uszkodzić kolan. Pośladkami starajmy się zejść minimalnie poniżej poziomu kolan i z tej pozycji płynnie wstać. Pamiętajmy o plecach, które powinny być proste, głowa i wzrok skierowane do przodu, a stopy ustawione równolegle w lekkim rozkroku. W takiej pozycji wykonajmy minimum 12 przysiadów w seriach od 4 do 6. Od nas zależy, czy będziemy ćwiczyć z obciążeniem. Biegacze długodystansowi nie potrzebują dużych ciężarów do rozwoju biegowego, bowiem nadmierna masa mięśniowa powoduje, że trzeba więcej tlenu, aby ją ukrwić. Zatem mięsień powinien być wyłącznie silny pod względem wytrzymałościowym, ale podnoszenie dużych ciężarów zostawmy sprinterom oraz przedstawicielom sportów siłowych.

Ćwiczenia te warto wplatać, co jakiś czas, do gimnastyki siłowej wykonywanej nie rzadziej niż raz, ale nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Pamiętajmy o regeneracji. Ona także jest elementem procesu treningowego.

Miłego treningu!

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.
  

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 13: popracuj nad kaloryferem (cz. 2)

Treningi dla biegaczy. Cz. 13: popracuj nad kaloryferem (cz. 1)

Treningi dla biegaczy. Cz. 12: zadbaj o dolny odcinek pleców