Treningi dla biegaczy. Cz. 15: popracuj nad pośladkami

W kolejnej odsłonie naszych treningowych porad, przedstawimy propozycje ćwiczeń, które zainteresują zwłaszcza panie. Skupimy się na mięśniach pośladkowych.

Umięśnione pośladki zapewniają nie tylko dobry wygląd, ale także szybsze bieganie. Wystarczy spojrzeć na sylwetki sprinterek i sprinterów, aby stwierdzić, że również ta partia mięśniowa ma niebagatelne znaczenie podczas aktywności fizycznej. Pośladki pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy, zwłaszcza osobom, których naturalna krzywizna kręgosłupa w dolnym odcinku (lordoza) jest nieco bardziej pogłębiona.

Podczas pierwszego z ćwiczeń leżymy na brzuchu. Kładziemy sobie ciężarek na jeden z pośladków i napinamy oraz rozluźniamy go kilkanaście razy, zmieniając stronę (4 serie). Osoby bardziej zaawansowane mogą wykorzystać ciężar drugiej osoby. Wówczas treningowy partner przy asekuracji ściany lub drabinki staje na naszych pośladkach, a my wykonujemy ruchy spinające. Czym większe obciążenie, tym trudniejsze ćwiczenie.

Czas na kolejne zadanie. Klękamy podpierając się na dłoniach, tak by ręce tworzyły z klatką piersiową kąt prosty. W tej pozycji unosimy jedną nogę z ugiętym kolanem tak, aby stopa celowała w sufit. Napinamy pośladki i wytrzymujemy w takiej pozycji kilka sekund, po czym powtarzamy proces 10-12 razy, nie kładąc kolana na ziemi. Wykonujemy 2-3 serie na każdą nogę. Dzięki temu, oprócz pośladków, wzmocnicie także mięśnie grzbietu.

Trzecim ćwiczeniem, które z łatwością można zrobić w każdych warunkach, także tych domowych, jest przysiad w szerokim rozkroku. Stopy kierujemy na zewnątrz, stajemy w rozkroku i jeśli to możliwe trzymamy w dłoniach ciężarek (np. baniak z wodą). Pamiętamy o napiętym brzuchu i pośladkach oraz o prostej sylwetce. Pozycję w przysiadzie przytrzymujemy ok. 2-3 sekund, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy od 10 do 12 powtórzeń w 2-3 seriach. Oprócz potocznych „zakwasów”, a tak naprawdę mikrourazów mięśniowych w pośladkach, możecie odczuwać także przywodziciele oraz mięśnie czworogłowe uda.

Ćwiczenia te realizujcie podczas treningu siłowego, który zwłaszcza jesienią i zimą powinniście mieć uwzględniony w swoim biegowym harmonogramie, ponieważ to doskonały czas na aktywność ogólnorozwojową. Krótki zestaw ćwiczeń tego typu możecie także wpleść podczas zabawy biegowej lub na zakończenie treningu biegowego. Nie przesadzajcie jednak z zadaniami tego typu, bowiem mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Równowaga między procesem odbudowy a niszczenia (treningu) musi być zachowana, aby rozwój był przyjemny, a przede wszystkim zdrowy.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 13: popracuj nad kaloryferem (cz. 1)

Treningi dla biegaczy. Cz. 13: popracuj nad kaloryferem (cz. 2)

Treningi dla biegaczy. Cz. 14: przysiad i krzesełko, czyli mocne uda