Treningi dla biegaczy. Cz. 16: czas na bicepsy
Listopad to czas odpoczynku, regeneracji i roztrenowania po wyczerpującym sezonie. Nie oznacza on jednak całkowitego lenistwa. Wypoczynek powinien być aktywny, po to, aby powrót do rytmu treningowego był bezbolesny. W takich okresach roku warto skupić się na rzeczach, na które nie mamy czasu, albo nie są na najwyższej pozycji na naszej liście. Proponujemy popracować nad bicepsami.
Mięsień dwugłowy ramienia jest chyba najbardziej popularnym mięśniem naszego ciała. „Bicek” to marzenie wielu mężczyzn. Panie również mogą go lekko uwydatnić. Nie martwcie się, nie urośnie do rozmiarów Everestu.
Jeśli będziemy na siłowni i złapiemy za hantle, nie przesadzajmy z ciężarem. Jak to sprawdzić? Jeżeli staniemy przy ścianie i nie będziemy mogli wykonać kilku powtórzeń bez odrywania od niej pleców, to znak, że mocno przesadziliśmy. 10-12 ruchów wykonywanych powoli przy pełnym zgięciu i wyproście na każdą rękę to idealna dawka. Pamiętajmy, aby podczas przerwy wypoczynkowej powtórzyć serię 3-4 razy.
Oczko na biceps
Ciekawym ćwiczeniem, przy którym ręce mogą naprawdę zaboleć, jest tzw. „oczko”. Bierzemy gołą sztangę, w zależności od możliwości może być damska lub jeszcze lżejsza, np. 10 kg. „Oczko” to 21 powtórzeń wykonywanych bez przerwy. Najpierw uginamy rękę do połowy – 7 razy, potem maksymalnie zginamy od połowy, a ostatnie 7 powtórzeń to już składowa dwóch ruchów, czyli od wyprostowanych rąk do pełnego zgięcia. Łącznie wychodzi 21 powtórzeń. Pamiętajmy o prostej sylwetce. Pracować mają wyłącznie bicepsy. Starajcie się także nie kiwać, ani nie garbić.
Podciągajmy się
Ostatnim ćwiczeniem będzie podciąganie podchwytem. Zdecydowanie łatwiej machać ciężarkami niż własnym ciałem, dlatego warto przeprosić się z drążkiem i podjąć wyzwanie. Łapiemy drążek tak, aby po zaciśnięciu dłoni widzieć swoje palce. Rozstawiamy je nie szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy tyle podciągnięć, ile jesteśmy w stanie. Jeśli nie dajemy sobie rady, to poprośmy kogoś, aby pomógł nam chwytając za nogi. Na niektórych siłowniach są także gumy oporowe, które można zawiesić na drążku i włożyć w taką gumę nogi. W ten sposób odejmujemy sobie część ciężaru własnego ciała. Po 3-4 seriach zmagań, będziemy mieć ręce jak z waty. Około 3-4 tygodni przerwy od standardowego treningu i luźniejsze, bardziej zabawowe podejście do ćwiczeń to doskonały sposób na regenerację organizmu oraz równie potrzebny odpoczynek psychiczny. Miłej zabawy!
Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię
- BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.
Czytaj także:
Treningi dla biegaczy. Cz. 15: popracuj nad pośladkami
Treningi dla biegaczy. Cz. 14: przysiad i krzesełko, czyli mocne uda
Biegajmy razem
02019.07.05Trzy najlepsze drużyny 4. PKO Biegu Charytatywnego. Ich wyniki zasługują na wielki podziw
więcej54 okrążenia i 290 metrów – tyle wynosi rekord PKO Biegu Charytatywnego. 15 września ubiegłego roku podczas zawodów w Łomży ustanowiła go drużyna Korytkowski Team. Na drugim miejscu znalazła się ekipa Stalowowolskiego Klubu Biegacza, a na trzecim reprezentanci OSiR 1 Lidzbark Warmiński. W rozmowie z Bankomanią przedstawiciele drużyn wspominają swoje kapitalne występy.
Biegajmy razem
02019.07.04„Dominator” pokonany – wypowiedzi po Nocnym Biegu Świętojańskim z PKO Bankiem Polskim
więcejZwycięzcy z Ukrainy, emocje na ostatnich metrach, dobra pogoda i nieco niższa frekwencja. Za nami Nocny Bieg Świętojański z PKO Bankiem Polskim.
Biegajmy razem
02019.07.02Zawodnicy z Ukrainy najlepsi w Nocnym Biegu Świętojańskim z PKO Bankiem Polskim
więcejBiegacze z Ukrainy zajęli czołowe lokaty w tegorocznym Biegu Świętojańskim z PKO Bankiem Polskim w Gdyni, zwyciężając w klasyfikacji generalnej, klasyfikacji kobiet i zdobywając tzw. „premię górską”. Zawody na wymagającej trasie ukończyło 2740 osób, a towarzyszyła im wymarzona pogoda i gorący doping – zwłaszcza w okolicach startu i mety.
Biegajmy razem
02019.06.28Sylwetki polskich biegaczy #15: Katarzyna Kowalska
więcejKatarzyna Kowalska jest jedną z najbardziej wszechstronnych i utytułowanych polskich biegaczek. Choć reprezentowała nasz kraj już na trzech igrzyskach olimpijskich – w Pekinie, Londynie i Rio de Janeiro – ma apetyt na czwarte, w Tokio w 2020 r.
Biegajmy razem
02019.06.27Premia górska przyciąga zawodników do Nocnego Biegu Świętojańskiego z PKO Bankiem Polskim
więcej– Trasę Nocnego Biegu Świętojańskiego z PKO Bankiem Polskim wyróżnia 1,5-kilometrowy podbieg. Osoba, która pokona ten odcinek w najkrótszym czasie, otrzyma nagrodę w wysokości 2500 zł. Otrzymujemy sygnały, że wiele osób startuje właśnie z myślą o tym podbiegu – mówi Piotr Suchenia z Gdyńskiego Centrum Sportu, które jest organizatorem zawodów, zaplanowanych na noc z 28 na 29 czerwca.
Biegajmy razem
02019.06.24Nocny Bieg Świętojański z PKO Bankiem Polskim. Dla wszystkich, którzy mają dość upałów
więcejMasz dość upałów? Spróbuj startu w Nocnym Biegu Świętojańskim z PKO Bankiem Polskim, który odbędzie się w Gdyni w nocy z 28 na 29 czerwca. Biegacze ruszą na trasę o godzinie 23:59, co pozwoli zapomnieć o gorących słonecznych promieniach. Dla wszystkich miłośników nocnego biegania to świetna propozycja na początek lata.