Treningi dla biegaczy. Cz. 19: rozciągnij się przed sylwestrową zabawą

Jeśli planujesz przetańczyć sylwestrową noc, pamiętaj, że szaleństwa na parkiecie często kończą się kontuzjami. Jak zapobiec urazom i naciągnięciom? Czas na ostatnią w tym roku, nietypową poradę treningową.

W całym naszym wirtualnym cyklu treningowym skupialiśmy się na kształtowaniu siły. Ćwiczyliśmy wszystkie możliwe partie mięśniowe przydatne w bieganiu. Podczas nocy sylwestrowej z pewnością wytrenowane muskuły również się przydadzą, ale oprócz siły, warto w sposób szczególny zadbać o gibkość.

Jak to często bywa na parkiecie, próbujemy zaimponować pozostałym uczestnikom zabawy i często bywa tak, że próbujemy różnego rodzaju szpagatów, sznurków, wypadów, wykroków. W tanecznym szale nie czujemy oczywiście, aby coś się stało, lecz później okazuje się, że jesteśmy mocno ponaciągani. Jeżeli przez najbliższe dni będziecie się rozciągać solidniej niż zwykle, a w wielu przypadkach po prostu zaczniecie się rozciągać po bieganiu, elastyczność waszych mięśni nieco wzrośnie. Skupcie się zwłaszcza na mięśniach dwugłowych uda, czyli tych znajdujących się z tyłu uda, od kolana do pośladka. Rozciągajcie się w klasycznym skłonie, na stojąco lub w siadzie, z wyprostowanym kolanem tak, aby czuć delikatny ból. Nie musicie od razu sięgnąć do kostki, palców czy dotknąć głową do kolana, chodzi o długi i spokojny proces. Jeżeli czujecie, że napięcie mija, delikatnie pogłębiacie skłon. Cały proces może trwać nawet od 3 do 5 minut na każdą nogę.

Newralgicznym miejscem narażonym na urazy są także przywodziciele, czyli pachwiny. Również je można rozciągnąć w prosty sposób. Wystarczy usiąść "po turecku" plecami do ściany tak, aby stopy stykały się ze sobą. Prostujemy plecy i staramy się dłońmi lub łokciami rozpierać kolana, aby były jak najbliżej podłogi. Zasada jest taka sama jak w przypadku poprzedniej partii mięśniowej – rozciągamy się do granicy bólu. Chodzi o czas, a nie pulsacyjne skłony, które mogą jedynie wywołać niepotrzebny uraz.

Przy ostatnim ćwiczeniu będziecie skupiać się na mięśniu czworogłowym uda. Wykonajcie siad płotkarski, czyli pozycję biegnących nad płotkami lekkoatletów. Kąt pomiędzy nogami powinien wynosić 90 stopni. Siedząc w ten sposób staracie się położyć na plecach, nie odrywając kolana od podłoża. Jeżeli noga będzie bardzo boleć, robicie jedynie lekkie odchylenie w tył; jeśli bólu nie będzie, stopniowo przechodzicie do podporu na łokciach, a w końcowej fazie do leżenia (jeżeli wasze możliwości na to pozwolą!). Wytrzymajcie tak około 1-2 minut i zmieńcie nogę.

Wykonywanie takiego zestawu ćwiczeń rozciągających systematycznie oraz bezpośrednio przed zabawą sylwestrową zminimalizuje ryzyko niechcianych urazów, tak, aby w Nowy Rok wejść we wspaniałej formie!

Bezpiecznej zabawy, samych rekordów życiowych oraz fantastycznych biegowych doznań w 2017 roku!

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30. Oficjalny sezon zakończył się w pierwszy weekend listopada, ale od 7 listopada 2016 do 19 marca 2017 w wybranych lokalizacjach zajęcia są kontynuowane. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.
  
  

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 18: spalanie świątecznych kalorii

Treningi dla biegaczy. Cz. 17: wzmocnij barki

Treningi dla biegaczy. Cz. 16: czas na bicepsy