Zacznij odliczanie do maratonu

Przygotowujesz się do 34. PKO Wrocław Maratonu, PKO Silesia Marathon, 4. PKO Maratonu Rzeszowskiego, a może do 17. PKO Poznań Maratonu? Po miesiącach treningów przyszedł wreszcie czas na ostatnie odliczanie do startu. Zobacz, jak spędzić ostatnie 7 dni przed swoją wielką imprezą, żeby twoje wysiłki nie poszły na marne, a droga do mety była już tylko zasłużoną nagrodą.

Trening

Jeżeli masz indywidualnie dobrany trening i regularnie powtarzasz badania wydolnościowe, możesz je także wykonać tydzień przed najważniejszym startem, by wiedzieć, z jaką prędkością pokonać trasę na zawodach. Kiedy już określisz strategię startu, poświęć codziennie kilka minut na jego wizualizację. Wyobrażaj sobie jego idealną wersję: jak startujesz dobrze przygotowany, pełen energii i pewności siebie, jak biegniesz spokojnie założonym tempem, jak wpadasz na metę i jak radzisz sobie z ewentualnymi problemami (niepogodą czy kolką). Badania dowodzą, że takie wyreżyserowanie startu ułatwia jego realizację.

Kilka lub w przypadku półmaratonu i maratonu – kilkanaście dni przed startem daj już sobie spokój z bardzo intensywnymi treningami i raczej skup się na regeneracji. W tym okresie trudno cokolwiek poprawić, więc lepiej wypocząć, by organizm zyskał swobodę i luz na starcie oraz w pełni mógł wykorzystać to, co wypracowałeś miesiącami przygotowań. Najlepszą metodą na uzyskanie takiej świeżości jest tapering, czyli odpowiednie redukowanie objętości treningowej przed startem. Pozwala on utrzymać formę i jednocześnie wypocząć – mięśniom i głowie. To czas, w którym regenerują się mikrourazy, a mięśniowe magazyny gromadzą energię.

Tapering zacznij po ostatnim długim wybieganiu, czyli 2-3 tygodnie przed zawodami w przypadku maratonu lub 10-14 dni przed półmaratonem i kilka dni przed dychą lub piątką – w zależności od tego, jak znosisz treningi i jak szybko się regenerujesz. Zmniejsz tygodniowy kilometraż, biegając krótsze dystanse z założoną intensywnością. Dzięki temu nogi wypoczną, ale nie będą ociężałe, gdy staniesz do walki o życiówkę. Jeżeli przed Tobą maraton, możesz 3 tygodnie wcześniej obniżyć kilometraż o 10-20%, a w kolejnym o 30-40%. Ostatni tydzień to moment, w którym nie powinieneś zaliczyć więcej niż 50% dystansu z przygotowań bez względu na to, na jak długim dystansie startujesz. Skróć proporcjonalnie wszystkie treningi, ujmując część dystansu z każdego ze swoich biegów w tygodniu, zamiast rezygnować z poszczególnych sesji (np. zmniejsz liczbę powtórzeń w interwałach, zamiast-4 kilometrowych tempówek zrób 2 itd.). Nie odpuszczaj całkowicie żadnego z elementów przygotowań. Dzięki temu nie zmęczysz, ani nie rozleniwisz swoich nóg i płuc, ale utrzymasz je w pełnej gotowości. Bieg na 5 km wymaga mniejszej redukcji kilometrów niż maraton. Im dłuższy masz przed sobą dystans, tym więcej kilometrów obcinasz i tym samym tapering powinien trwać odpowiednio dłużej. Dostosuj długość taperingu i redukcję objętości treningowej do swojego samopoczucia. Jeżeli tydzień przed imprezą docelową masz problem z utrzymaniem tempa startowego przez 3-10 kilometrów, zredukuj dodatkowo tygodniowy kilometraż o kilka procent, a następnym razem wcześniej zacznij tapering.

W ostatnim tygodniu unikaj na treningach trudnego terenu, szczególnie jeżeli na co dzień biegasz po płaskim podłożu. Zwłaszcza na zbiegach możesz dorobić się mikrouszkodzeń, które zanim się zregenerują, bywają bardzo bolesne i zmniejszą twoje możliwości, a przecież w dniu startu mięśnie muszą być w szczytowej formie. Jeżeli zależy Ci na życiówce, na 8-14 dni przed zawodami odpuść też mocny trening siłowy. Badania pokazały, że mięśnie sportowców największą moc miały właśnie po ponad tygodniu od odstawienia sztangi.

Zakładając, że startujesz w niedzielę, ostatni trening zaplanuj na piątek lub czwartek. Niech będzie krótki i mało intensywny: wystarczy kilka kilometrów w spokojnym tempie. Od tej chwili oszczędzaj nogi: nie planuj zwiedzania miasta ani zakupów. Odpoczywaj, a w wolnej chwili na spokojnie przejrzyj stronę organizatora biegu. Zobacz, gdzie jest biuro zawodów, start, meta, depozyt czy punkty odżywiania.

Imprezy biegowe wspierane przez PKO Bank Polski to nie tylko dobra zabawa, ale również wsparcie najbardziej potrzebujących. Dlatego tym bardziej warto dobrze się przygotować.

Paliwo

Badania pokazują, że ograniczenie kilometrażu podczas taperingu pozwala mięśniom zmagazynować więcej cennego paliwa – glikogenu. 3-4 dni przed startem maratończycy powinni zacząć też tzw. ładowanie węglowodanami. Pozwala to wypełnić do maksimum magazynowany w mięśniach glikogen, który bardzo przyda Ci się w drodze do mety. Ogranicz dania tłuste i wysokobiałkowe, żeby nie obciążać żołądka. Postaw za to na węglowodany proste i złożone – powinny stanowić ok. 60-70% kaloryczności Twojej diety (znajdziesz je np. w makaronach razowych, kaszach, ziemniakach, ryżu, pieczywie czy bananach).

By uniknąć problemów żołądkowych na trasie, 1-2 dni przed zawodami ogranicz w posiłkach błonnik. Bogate w niego są m.in. pełne ziarna, fasole, ciemny ryż, razowe pieczywo, warzywa i owoce. Te ostatnie możesz obierać, żeby pozbawić je części błonnika. Sięgaj po banany, które mają go mało, ale dają dużo energii, a także po bogate w wodę arbuzy i melony. Oprzyj dietę na białym pieczywie, ryżu i makaronie oraz np. na ziemniakach. Przez ostatnie 48 godzin zrezygnuj też z dodatku soli, nadmiaru tłuszczu, alkoholu, eksperymentalnych lub zbyt obfitych posiłków i ostrych potraw. I oczywiście wizyt w podejrzanych, przydrożnych barach. Na Twoim talerzu powinno się znaleźć sporo węglowodanów, za to niedużo białka i tłuszczu.

Na kolację wybierz się na pasta party organizowane przy expo (spotkanie dla uczestników biegu, na którym w ramach opłaty startowej każdy dostaje porcję makaronu) albo najlepiej przygotuj własny posiłek, ze sprawdzonych na sobie składników. Nie ucztuj za późno, nawet jeśli przed biegiem spotkasz dawno niewidzianych kumpli, bo pełny żołądek utrudni Ci zaśnięcie.
2-4 godziny przed wystrzałem startera, to doskonała pora na lekkostrawne śniadanie zawierające od ok. 140 do 330 g węglowodanów (np. biała bułka z dżemem). Około pół godziny przed startem sięgnij po przekąskę węglowodanową, np. banana lub żel energetyczny.

Nawadnianie

Starania o odpowiednie nawadnianie zacznij kilka dni przed maratonem. Najlepiej chodząc z butelką wody i sącząc ją małymi łykami w ciągu dnia lub korzystając z aplikacji przypominającej o piciu wody. W sumie w dni bez intensywnych treningów powinno się wypijać ok. 2,5 l wody, najlepiej bogatej w składniki mineralne.

48 h przed wielkim dniem staraj się co godzinę wypijać ok. 100 ml wody, najlepiej mineralnej, lub co jakiś czas bierz łyk izotonika. Kontroluj kolor swojego moczu – prawie przezroczysta barwa świadczy o tym, że pijesz za dużo, a ciemnożółta, że za mało. Po przebudzeniu w dniu startu zacznij od szklanki wody, potem sącz sprawdzoną przez siebie wcześniej ilość izotonika przez 2-3 godziny poprzedzające ustawienie się w strefie startowej. Nie przesadzaj z piciem – teraz jest już za późno, żeby nadgonić zaniedbania, a bulgoczący brzuch nie ułatwi Ci biegania.

Logistyka

Najlepiej już kilka dni wcześniej zaopatrz się w wypróbowane wcześniej żele energetyczne, żeby nie szukać ich nerwowo na expo (a co, jeśli Twój ulubiony smak się skończy?).
2-3 dni przed imprezą zadbaj o swoje stopy. Sprawdź, czy nie masz np. pęcherzy; jeśli tak, zabezpiecz je specjalnym żelowym plastrem. Nie obcinaj paznokci na ostatnią chwilę, bo jeśli omsknie Ci się ręka, to z powodu małej ranki możesz mocno cierpieć na długim dystansie.

Oglądaj prognozy pogody. Naszykuj sobie ubranie na każdy wariant. Najlepiej już 2 dni wcześniej, bo jeśli okaże się, że Twoje ulubione skarpetki albo T-shirt są brudne, zdążysz je wyprać i wyschną do startu. Przygotuj checklistę niezbędnych rzeczy na zawody (od butów, przez agrafki i stanik sportowy w przypadku pań, po dowód osobisty). Wkładając rzeczy do torby, odhaczaj je, żeby mieć pewność, że niczego nie zapomnisz. Jeżeli ma być chłodno lub mokro, weź też worek na śmieci lub stary dres, które pomogą Ci utrzymać komfort w oczekiwaniu na start i które zrzucisz z siebie, kiedy ruszysz na trasę.
Sprawdź, jak dojechać na miejsce i gdzie są parkingi. Upewnij się, że dojedziesz z dużym zapasem czasu – to oszczędzi Ci nerwów. Jeżeli emocje i tak nie pozwolą Ci zasnąć, nie przejmuj się: jedna nieprzespana noc nie zrujnuje Twoich przygotowań. Po prostu leż i regeneruj się. Jeżeli przyjeżdżasz na miejsce dzień wcześniej, zorientuj się, do której godziny wydawane są pakiety startowe i odbierz swój numer, żeby rano nie tracić energii na stanie w kolejce do biura zawodów.

Nawet jeśli biegasz szybko, nie zaśpij: wstań minimum 3 godziny przed startem, żeby zdążyć się przygotować. Jeżeli przyjeżdżasz rano, zacznij od odebrania numeru startowego, a przy okazji rozejrzyj się, gdzie są szatnie, toi-toie i Twoja strefa startowa.

Podczas ubierania się w zestaw startowy nie zapomnij zabezpieczyć newralgicznych miejsc wazeliną, talkiem lub plastrami (np. pachwiny, pachy, miejsca ocierające się o szwy; poza tym panowie – sutki, panie – pas od biustonosza lub pas od pulsometra).

Nie zapomnij o rozgrzewce. Rozgrzej się dynamicznie, ale nie zmęcz się za bardzo. Parę minut wcześniej, truchtając, ustaw się w odpowiedniej strefie startowej. Cały czas myśl pozytywnie, baw się dobrze z innymi biegaczami i pamiętaj, że jesteś tam dla własnej przyjemności.

Cel charytatywny

Na imprezie wspieranej przez PKO Bank Polski poszukaj stoiska, na którym można odebrać kartkę „biegnę dla...”. Udział w inicjatywie jest bardzo prosty, a cel szczytny. Wysiłek każdego z zawodników, który przyłączy się do akcji, jest przeliczany na konkretne wsparcie finansowe. Jeśli określona liczba zawodników ze specjalną kartką na koszulce „biegnę dla…” dotrze do mety, Fundacja PKO Banku Polskiego przekazuje darowiznę na wskazany cel. Przykładowo, biorąc udział w 34. PKO Wrocław Maratonie 11 września będzie można wesprzeć 12-letniego Szymka z Polanicy Zdroju. Chłopiec urodził się z bardzo rzadką wadą genetyczną (zespół De Grouchy’ego) powodującą wiele chorób. Obecnie czeka go kolejna operacja wady serca, na którą pilnie zbierane są środki. Kartki „biegnę dla Szymka” będą dostępne u przedstawicieli PKO Banku Polskiego w Biurze Zawodów w dniach 9-10 września przy odbiorze pakietów startowych.

Redakcja Runner’s World

Czytaj także:

Trening jak mycie zębów

PKO Bank Polski partnerem największej imprezy biegowej na Dolnym Śląsku