Alfabet biegacza – A jak skip A

Bieganie, jako najprostsza forma ruchu, na pierwszy rzut oka wydaje się banalną aktywnością, jednak im dalej w las, tym trudniej się we wszystkim połapać. Dlatego będziemy przybliżać wam biegową wiedzę w skondensowanej i przystępnej formie alfabetu biegacza! Zaczynamy od litery „A”.

Skip A to podstawowe ćwiczenie lekkoatletyczne wchodzące w skład treningu siły biegowej. Co się za tym kryje? Między innymi dzięki temu ćwiczeniu poprawią się nasze parametry siłowe, zwłaszcza odbicie się ze stopy. To klucz do szybszego biegania, ponieważ mocniejsze odepchnięcie się od podłoża, to krótszy czas przebywania jej w jednym miejscu. Aktywne wykończenie ruchu to także w ogólnym rozrachunku dłuższy krok, zaoszczędzony czas i cenna energia. Dodatkowo skip A ogólnie wzmacnia nasz układ ruchu, mięśnie ud, łydek, brzucha i pomaga wypracować prawidłową pracę kolana.

Wykonanie skipu A

Jest to nic innego jak bieg z wysoko uniesionymi kolanami. Staramy się unosić je w sposób rytmiczny i dynamiczny na wysokość stawu biodrowego. Dodatkowo należy pamiętać, aby odbijać się ze śródstopia (a nie z pięty) oraz kierować stopy minimalnie do przodu, bowiem częstym błędem jest wracanie po odbiciu stopy pod pośladek.

Jeśli chodzi o sylwetkę – musi być wyprostowana, tak jak podczas biegu. Ramiona powinny pracować bardzo obszernie, ponieważ jest to ćwiczenie dynamiczne. Dzięki temu nauczycie się wykorzystywać ręce podczas standardowego biegu. Uginajcie je w stawie łokciowym. Powinien on wędrować daleko do tyłu i z dużą dynamiką wracać do przodu.

Jak trenować?

Najpierw szlifujcie technikę, a dopiero potem dokładajcie sobie dystans. Przykładowa jednostka treningowa z zastosowaniem skipu A powinna składać się z początkowego lekkiego biegu trwającego minimum 20-30 minut, krótkiej gimnastyki rozciągającej, ćwiczenia właściwego oraz schłodzenia w postaci końcowego truchtu.

Dogodne miejsce

Skip A możecie wykonywać nawet na odcinku 100 metrów w 6-8 seriach. Jednak na początku warto skupić się na prawidłowej technice i częstotliwości. Osobom początkującym w zupełności wystarczy odcinek 30-40 metrowy. Jeśli w okolicy waszych codziennych treningów znajdziecie lekkie wzniesienie, skorzystajcie z niego. Wymusi ono prawidłową pracę stopy. Jeśli nie, znajdźcie po prostu teren wolny od nierówności, takich jak kamienie czy korzenie, aby nie nabawić się kontuzji stawu skokowego i wykonajcie od 6 do 8 serii skipu wracając po odcinku w lekkim truchcie.

Pamiętajcie - lepiej wykonać ćwiczenie dokładnie, powoli oraz z dbałością o szczegóły, niż przedwcześnie wydłużać odcinek i dokładać sobie kolejne serie.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi na 76 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Oficjalny sezon rozpocznie się 1 kwietnia, ale w wybranych lokalizacjach zajęcia odbywają się również zimą. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Treningi prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/.

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 20: pobiegaj zimą

Poradnik biegacza odc. 10 – przygotowanie do zawodów