2018.03.15

Alfabet biegacza – N jak negative split

Narastającą prędkością można trenować, można też taką taktykę zastosować w zawodach. Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku metoda jest niezwykle skuteczna.

Zacznij wolniej, a skończysz szybciej – tak można byłoby w jednym zdaniu scharakteryzować taktykę negative split oraz trening biegu z narastającą prędkością. Jest to dokładne przeciwieństwo positive split. Dlaczego jednak lepiej przyspieszać niż zwalniać? Skupmy się najpierw na startach w zawodach.

Spokojniejszy początek jest najrozsądniejszą metodą startów w półmaratonach czy też maratonach – z prostego względu. Nawet dość mocno „obieganym” amatorom trudno określić swoje aktualne, maksymalne możliwości, a taka taktyka gwarantuje bezpieczeństwo i sukces na mecie. Wolniejszy początek w biegu maratońskim i stopniowe, delikatne przyspieszanie (np. 2-3 sekund na km co 10 km) sprawi, że na końcówce nie spotkacie się ze ścianą. Zachowane siły sprawią, że będziecie mogli naprawdę ostro zafiniszować i nadrobić teoretycznie stracone sekundy na starcie. Czasem bywa tak, że niesieni dopingiem oraz napędzani tym, że praktycznie przez cały bieg (a zwłaszcza na jego końcu) wyprzedzacie przeszacowujących swoje siły biegaczy napędzi Was do tego stopnia, że ostatnie kilometry, będą szybsze nawet o 15 czy 20 sekund! Negative split sprawia, że z każdym etapem długiego biegu rośnie wasza motywacja. Bycie wyprzedzanym dołuje, a wyprzedanie buduje. Jeśli natomiast przeszarżujecie na początku… zyskacie sekundy na starcie, ale stracicie minuty na mecie. Nasz organizm jest stworzony do długiego wysiłku, spokojny początek pomoże waszym rezerwom tłuszczowym zacząć się spalać, a banany i żele przyjmowane na kolejnych kilometrach będą trawić się lepiej, gdyż tętno będzie niższe i krwi w żołądku oraz jelitach będzie więcej. Co za tym idzie, kiedy w końcówce tętno wzrośnie i nie będziecie już jeść, nie zabraknie wam paliwa w baku.

Z kolei jednostka treningowa biegu z narastającą prędkością doskonale przygotuje Was do szybkości, które planujecie osiągać na zawodach. Podczas treningu, nie da się i nie można biegać przecież dystansów z prędkościami zbliżonymi do tych planowanych na zawodach, bowiem po pierwsze startuje się raz na jakiś czas, po drugie nie występuje adrenalina i taki poziom skupienia a po trzecie, trening ma formę budować, a nie być nieustannym testem waszej wytrzymałości. Dlatego kilka czy kilkanaście minut końcowych z prędkością nieco wyższą lub startową to doskonałe rozwiązanie mające na celu imitować wysiłek podczas tzw. „godziny zero”.

Taka jednostka polega na nieustannym przyspieszaniu podczas biegu. Może przybierać dowolne formy czasowe lub dystansowe. Głównym założeniem jest spokojne, rozgrzewkowe rozpoczęcie treningu, oswojenie organizmu, dogrzanie go do wyższych prędkości. Minimalizuje to ryzyko kontuzji oraz sprawia, że w sposób niezauważalny zaczynamy męczyć się coraz bardziej, przesuwając stopniowo „suwak prędkości”.

Jak wykonać taki trening?

Przykładowo planujecie przebiec 12 km. Dzielicie sobie taki dystans na sześć dwukilometrowych odcinków i systematycznie przyspieszacie zaczynając od tempa rozgrzewkowego aż do ostatnich 2 km, kiedy włączacie prędkość biegu na życiówkę na dystansie 10 km. Trening może też przybrać inną formę – czasową. Na przykład pierwsze 20 minut w tempie 6:00 min/km, potem 15 minut w tempie 5:40, 10 minut w tempie 5:20 i ostatnie 5 minut w tempie 5:00 i szybciej. Taka jednostka jest ciekawa, przełamuje monotonię a dodatkowo adaptuje organizm do intensywnego wysiłku w sposób bezpieczny i stopniowy.


Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi, które odbywają się od kwietnia do listopada na 80 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Ćwiczenia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/.

 

Czytaj także:

Alfabet biegacza - M jak mięśnie

Alfabet biegacza - Ł jak łuk i łokieć

Alfabet biegacza - L jak legginsy

Alfabet biegacza - K jak krok biegowy

    • Biegajmy razem

      02019.01.15

      Biegajmy mądrze #5: Dlaczego żele energetyczne są niezbędne w maratonach?

      Czy podczas biegania półmaratonów i maratonów warto stosować żele energetyczne? W jaki sposób najlepiej to robić? Jakie daje to korzyści? Czołowi polscy biegacze długodystansowi są zgodni – stosowanie żelów jest bardzo ważne i pomaga w pokonywaniu długich dystansów. A amatorom może pozwolić na w spełnienie marzeń o mecie maratonu.

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.01.11

      Kto może ustanowić nowy rekord Polski w maratonie?

      Od 2012 r. rekord Polski w maratonie należy do Henryka Szosta i wynosi 2:07:39. Przez prawie siedem lat żaden z polskich biegaczy nie zdołał poprawić tego wyniku. Kiedy doczekamy się nowego rekordu kraju? Tego nie wie nikt. Kto ma największe szanse, żeby go ustanowić? Mamy w kraju kilku biegaczy z dużym potencjałem i… po cichu marzących, żeby zapisać się w historii.

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.01.07

      Jakie postanowienia noworoczne mają biegacze?

      Początek stycznia to idealny czas na noworoczne postanowienia. Wielu ludzi decyduje, że zacznie o siebie dbać i motywuje się do przestrzegania diety lub odbywania regularnych treningów. Zrób podobnie! Jeżeli nie biegasz, zacznij. Jeżeli biegasz, postaw sobie nowe cele. Sprawdziliśmy, jak wyglądają postanowienia noworoczne czołowych polskich biegaczy.

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.01.07

      Szymon Kulka: Nie możemy się bać rywali z Kenii i Etiopii

      – Z rywalami z Kenii i Etiopii radzę sobie dość dobrze. Z nimi po prostu trzeba umieć biegać. Nie można się ich bać, bo też są do pokonania. Nieraz to udowadniałem. Myślę, że z każdym można wygrać. Trzeba tylko w odpowiedni sposób podejść do rywalizacji – mówi Szymon Kulka, jeden z najlepszych polskich biegaczy, aktualny mistrz Polski w półmaratonie z Piły i wicemistrz Polski w biegu na 10 tys. m z Łomży.

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.01.04

      Jak zdobyć Koronę Półmaratonów Polskich w 2019 roku?

      Bieganie jest twoją wielką pasją? Masz za sobą wiele startów na dystansie 10 km lub półmaratonu? Szukasz nowych wyzwań? W 2019 r. zdobądź Koronę Polskich Półmaratonów!

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.01.02

      Biegajmy mądrze #3: Jak biegać w ciemności?

      Wieczorne lub nocne treningi mają niesamowity klimat i mogą dostarczyć dużo przyjemności. Pozwalają podziwiać widok rozświetlonego miasta, cieszyć się ciszą i spokojem albo zachwycać pięknem gwieździstego nieba. Biegając w ciemnościach, musimy jednak w szczególny sposób zadbać o własne bezpieczeństwo.

      więcej
    Pokaż więcej