2018.03.15

Alfabet biegacza – N jak negative split

Narastającą prędkością można trenować, można też taką taktykę zastosować w zawodach. Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku metoda jest niezwykle skuteczna.

Zacznij wolniej, a skończysz szybciej – tak można byłoby w jednym zdaniu scharakteryzować taktykę negative split oraz trening biegu z narastającą prędkością. Jest to dokładne przeciwieństwo positive split. Dlaczego jednak lepiej przyspieszać niż zwalniać? Skupmy się najpierw na startach w zawodach.

Spokojniejszy początek jest najrozsądniejszą metodą startów w półmaratonach czy też maratonach – z prostego względu. Nawet dość mocno „obieganym” amatorom trudno określić swoje aktualne, maksymalne możliwości, a taka taktyka gwarantuje bezpieczeństwo i sukces na mecie. Wolniejszy początek w biegu maratońskim i stopniowe, delikatne przyspieszanie (np. 2-3 sekund na km co 10 km) sprawi, że na końcówce nie spotkacie się ze ścianą. Zachowane siły sprawią, że będziecie mogli naprawdę ostro zafiniszować i nadrobić teoretycznie stracone sekundy na starcie. Czasem bywa tak, że niesieni dopingiem oraz napędzani tym, że praktycznie przez cały bieg (a zwłaszcza na jego końcu) wyprzedzacie przeszacowujących swoje siły biegaczy napędzi Was do tego stopnia, że ostatnie kilometry, będą szybsze nawet o 15 czy 20 sekund! Negative split sprawia, że z każdym etapem długiego biegu rośnie wasza motywacja. Bycie wyprzedzanym dołuje, a wyprzedanie buduje. Jeśli natomiast przeszarżujecie na początku… zyskacie sekundy na starcie, ale stracicie minuty na mecie. Nasz organizm jest stworzony do długiego wysiłku, spokojny początek pomoże waszym rezerwom tłuszczowym zacząć się spalać, a banany i żele przyjmowane na kolejnych kilometrach będą trawić się lepiej, gdyż tętno będzie niższe i krwi w żołądku oraz jelitach będzie więcej. Co za tym idzie, kiedy w końcówce tętno wzrośnie i nie będziecie już jeść, nie zabraknie wam paliwa w baku.

Z kolei jednostka treningowa biegu z narastającą prędkością doskonale przygotuje Was do szybkości, które planujecie osiągać na zawodach. Podczas treningu, nie da się i nie można biegać przecież dystansów z prędkościami zbliżonymi do tych planowanych na zawodach, bowiem po pierwsze startuje się raz na jakiś czas, po drugie nie występuje adrenalina i taki poziom skupienia a po trzecie, trening ma formę budować, a nie być nieustannym testem waszej wytrzymałości. Dlatego kilka czy kilkanaście minut końcowych z prędkością nieco wyższą lub startową to doskonałe rozwiązanie mające na celu imitować wysiłek podczas tzw. „godziny zero”.

Taka jednostka polega na nieustannym przyspieszaniu podczas biegu. Może przybierać dowolne formy czasowe lub dystansowe. Głównym założeniem jest spokojne, rozgrzewkowe rozpoczęcie treningu, oswojenie organizmu, dogrzanie go do wyższych prędkości. Minimalizuje to ryzyko kontuzji oraz sprawia, że w sposób niezauważalny zaczynamy męczyć się coraz bardziej, przesuwając stopniowo „suwak prędkości”.

Jak wykonać taki trening?

Przykładowo planujecie przebiec 12 km. Dzielicie sobie taki dystans na sześć dwukilometrowych odcinków i systematycznie przyspieszacie zaczynając od tempa rozgrzewkowego aż do ostatnich 2 km, kiedy włączacie prędkość biegu na życiówkę na dystansie 10 km. Trening może też przybrać inną formę – czasową. Na przykład pierwsze 20 minut w tempie 6:00 min/km, potem 15 minut w tempie 5:40, 10 minut w tempie 5:20 i ostatnie 5 minut w tempie 5:00 i szybciej. Taka jednostka jest ciekawa, przełamuje monotonię a dodatkowo adaptuje organizm do intensywnego wysiłku w sposób bezpieczny i stopniowy.


Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi, które odbywają się od kwietnia do listopada na 80 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Ćwiczenia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/.

 

Czytaj także:

Alfabet biegacza - M jak mięśnie

Alfabet biegacza - Ł jak łuk i łokieć

Alfabet biegacza - L jak legginsy

Alfabet biegacza - K jak krok biegowy

    • Biegajmy razem

      02019.03.19

      Sylwetki polskich biegaczy #8: Dominika Nowakowska

      Dominika Nowakowska to wielokrotna medalistka mistrzostw Polski na średnich i długich dystansach. W historii polskiej lekkoatletyki zapisała się, uzyskując trzeci najlepszy czas na dystansie 5000 m (15:16,11). Od dwóch lat biega już tylko amatorsko, ale utrzymuje wysoką formę i w biegach ulicznych nie ma sobie równych. W zeszłym roku została zwyciężczynią klasyfikacji generalnej kobiet cyklu PKO Grand Prix Gdyni.

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.03.14

      Biegajmy mądrze #14: Jak złamać cztery godziny w maratonie?

      Bieganie jest twoją pasją? Lubisz długie dystanse? Zdążyłeś już przebiec kilka półmaratonów w czasie poniżej 2:00 i co najmniej maraton w czasie 4:10–4:20? Fantastycznie! Jeżeli kochasz wyzwania, możesz teraz spróbować złamać na królewskim dystansie 4 godziny. Żeby sprostać zadaniu, będziesz potrzebował dobrego planu treningowego, samozaparcia i systematyczności.

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.03.13

      Sylwetki polskich biegaczy #7: Monika Stefanowicz

      W swojej karierze trzykrotnie zdobywała tytuł mistrzyni Polski w maratonie. Na królewskim dystansie trzy razy reprezentowała Polskę na igrzyskach olimpijskich – w Atenach, Pekinie i Rio de Janeiro. W wieku 39 lat Monika Stefanowicz ciągle należy do ścisłej czołówki polskich biegaczek na dystansie 42,195 km.

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.03.12

      Biegajmy mądrze #13: Jak zacząć biegać po górach?

      Lubisz bieganie na długich dystansach? Startujesz w zawodach, ale asfaltowe trasy powoli zaczynają ci się nudzić? Szukasz nowych wyzwań? Być może powinieneś spróbować biegów górskich. Każdy, kto się na to zdecyduje, powinien jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach. Jakich? Zapytaliśmy o to największego eksperta od biegów górskich w Polsce Marcina Świerca.

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.03.11

      Marcin Świerc: W biegach górskich cały czas mogę przekraczać swoje granice

      Dobrze się czuję w biegach górskich, bo z natury jestem samotnikiem. Poza tym mogę cały czas przekraczać swoje granice – mówi Marcin Świerc, który w zeszłym roku wygrał słynny bieg górski TDS o długości 122 km. Teraz ma jeszcze ambitniejszy cel.

      więcej
    • Biegajmy razem

      02019.03.06

      Pamięć i szacunek dla Żołnierzy Wyklętych. Tak wyglądał Bieg Tropem Wilczym w Warszawie

      To była niezwykła niedziela. Zafascynowany historią Żołnierzy Wyklętych postanowiłem wziąć udział w tegorocznej edycji Biegu Tropem Wilczym w Warszawie. Trasa po Forcie Bema oddała niesamowity klimat czasów, w których żyli nasi Bohaterowie, a pamięć o nich oraz podziw dla ich niezłomności była wśród biegaczy wszechobecna.

      więcej
    Pokaż więcej