2019.01.09

Biegajmy mądrze #4. Jak przygotować się do maratonu w pół roku?

– Każdy prawdziwy mężczyzna przynajmniej raz w życiu powinien przebiec maraton – mówi Henryk Szost, aktualny rekordzista Polski na królewskim dystansie. Na podobne wyzwanie porywa się coraz więcej osób. Nie tylko mężczyzn, ale i kobiet. Jak przebiec maraton, żeby nie zaszkodzić zdrowiu? Jak mądrze przygotować do tego organizm? Zapytaliśmy o to najlepszych biegaczy w kraju.

Nie szarżujmy z treningami

Coraz więcej ludzi chce zmierzyć się legendarnym dystansem 42 km 195 m. Żeby go pokonać i sobie nie zaszkodzić, należy wcześniej przygotować do wysiłku układ mięśniowy, krwionośny i oddechowy. Przebiegnięcie maratonu to poważne wyzwanie i olbrzymi wysiłek dla organizmu. Zwłaszcza, jeżeli chodzi o wytrzymałość mięśni.

Przede wszystkim początkujący biegacz nie powinien szarżować z treningami. Nie ma sensu wychodzić na pięć treningów w tygodniu. Nie może być tak, że ktoś wstał z kanapy i postanowił sobie przebiec maraton. Potrzeba do tego trochę pokory i przygotowania – przestrzega Adam Nowicki, jeden z najlepszych polskich biegaczy na dystansie 10 km i półmaratonu, który jesienią z powodzeniem zadebiutował w maratonie, uzyskując czas2:17:43.

Amatorowi, który chce przebiec maraton, proponowałbym, żeby najpierw przygotował się do biegu na 10 km. Do tego wystarczy spokojnie pobiegać 2-3 razy w tygodniu. Za każdym razem zadbajmy też o właściwe dobranie stroju, który pozwoli nam na komfortowe wykonanie treningu i uniknięcie ryzyka przegrzania czy wychłodzenia organizmu. Może to skutkować infekcją i przerwą w treningach – dodaje Nowicki.

Maraton w 4 godziny po pół roku treningów? „To jest do zrobienia”

Jeżeli od dłuższego czasu trenujemy regularnie na 10 kilometrów, to spokojnie jesteśmy w stanie przygotować się w pół roku do maratonu w taki sposób, żeby uzyskać czas około 4 godzin lub 4 godzin i 30 minut – uważa 23-letni biegacz Kamil Karbowiak, jeden z największych talentów młodego pokolenia, który na razie startuje na dystansie 10 km i półmaratonu, ale w ciągu dwóch lat zamierza brać udział również w maratonach.

Trzeba zacząć na spokojnie, a potem stopniowo zwiększać kilometraż – nie ma wątpliwości Karbowiak, który marzy o tym, żeby w przyszłości ustanowić nowy rekord Polski na dystansie maratonu. Ten od 2012 r. należy do Henryka Szosta.

Grunt to dobry plan treningowy

W pierwszej kolejności powinniśmy przygotować plan treningowy i biegać 3-4 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając dystans. Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Jeżeli ją zachowany, to z tygodnia na tydzień będziemy coraz lepiej przygotowani do zwiększania prędkości biegu na określonym tętnie. Jak tego dokonać?

Zimą należy wykonać dużą pracę objętościową, tzn. robić długie spokojne rozbiegania. Należy skupić się na rozciąganiu, stabilizacji czy uzupełnieniu siły, na co w sezonie startowym nie zawsze starcza czasu. W ten sposób przygotujemy organizm do długotrwałego wysiłku – uważa Adam Nowicki.

Systematyczność,dieta i… sen

Oprócz treningów, jest wiele innych czynników, na które trzeba zwrócić uwagę, przygotowując się do maratonu.

- Na pewno trzeba dbać o to, żeby się wysypiać i zwracać uwagę na to, co się je. To ważne, jeśli chodzi o zdrowie bieganie. Kiedy źle się odżywiamy i regenerujemy, to popadamy w kontuzje – zauważa Nowicki. 

Pamiętajmy też o przeprowadzeniu badań lekarskich. Monitoring pracy serca oraz badanie krwi pozwolą nam analizować to, co dzieje się wewnątrz organizmu.

Jeżeli zadbamy o każdy z wymienionych detali, to będziemy na dobrej drodze, żeby zadebiutować w maratonie, dobiec do mety i – jak zwykł mawiać Henryk Szost – stać się prawdziwym mężczyzną.

Często mówię, że każdy prawdziwy mężczyzna przynajmniej raz w życiu powinien przebiec maraton, choć moje słowa należy oczywiście traktować z dystansem. Można być prawdziwym mężczyzną i realizować się w inny sposób. Na pewno jednak przebiegając maraton, udowadniamy, że mamy mocny charakter i jesteśmy twardzi – nie pozostawia wątpliwości Szost, zachęcając do startu zarówno mężczyzn, jak i kobiety.

Marek Wiśniewski

Czytaj także:

Piłkarze z PKO wygrali dla dzieci

Jakie postanowienia noworoczne mają biegacze?

Szymon Kulka: Nie możemy się bać rywali z Kenii i Etiopii