Bieganie z przeziębieniem

W ubiegłym roku w styczniu zanotowano w Polsce prawie 200 tysięcy przypadków grypy. W lutym statystyki rosły o taką liczbę w każdym tygodniu. W sumie to mniej więcej tyle, ilu biegaczy ukończyło od marca do listopada 48 biegów, których partnerem był PKO Bank Polski. Szanse, że trafi na Ciebie są duże.

Biegiem do łóżka

Nie każdą chorobę trzeba przeleżeć w łóżku, a przeziębienie nie jest przeciwwskazaniem do biegania. Jeśli jesteś trochę zakatarzony, przebywanie na świeżym powietrzu powinno zadziałać terapeutycznie – krótki spacer, trucht czy lekki (jak na Twoje możliwości) bieg poprawią krążenie, dotlenią organizm i zmniejszą stres, co w efekcie wzmocni Twój system odpornościowy. W ten sposób system immunologiczny zostaje pobudzony i może szybciej zwalczyć objawy choroby.

Ruch może osłabić przeziębienie, ale jeśli wychodzisz na trening nie będąc w szczytowej formie, zachowaj szczególną ostrożność. Nie zapominaj o przekąsce, piciu i ubierz się na cebulkę. Obserwuj jak choroba reaguje na Twoje treningi. Jeżeli symptomy się nasilą, zrób sobie wolne. Dając sobie wycisk ryzykujesz, że może zamienić się on np. w zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc, a nawet zapalenie mięśnia sercowego.

Masz wątpliwości czy zostać ze swoim katarem w domu? Zastosuj „zasadę szyi”. Możesz się trochę zmęczyć, jeżeli lekko boli Cię głowa, drapie Cię w gardle, masz katar lub przytkany nos. Z objawami poniżej gardła (gorączka, męczący kaszel, ból mięśni) idź do lekarza zamiast na trening.

Wypocić chorobę

Ograniczenie intensywności treningów dotyczy zarówno zwykłego przeziębienia, jak i grypy, a w wypadku tej drugiej lepiej nie próbować rozprawiać się z nią domowymi sposobami, tylko od razu iść do lekarza. Klasyczne objawy grypy to wysoka gorączka (powyżej 38 st. C), dreszcze, ból głowy, gardła i mięśni oraz suchy kaszel. Czasami pojawia się też katar. Klasycznym sygnałem, że masz do czynienia z grypą, a nie z przeziębieniem, jest gwałtowny rozwój choroby – czujesz się dobrze i nagle w ciągu kilku godzin się „rozkładasz”. W czasie przeziębienia masz zwykle stan podgorączkowy (37-37,5 °C), a zdecydowanie silniejszym objawem jest katar, który przy grypie może w ogóle się nie pojawić.

Pokutuje przekonanie, że chorobę można wypocić. Jeżeli można, to organizm sam się o to zatroszczy, podnosząc temperaturę ciała. Grypy i przeziębienia nie leczy się antybiotykami. Lekarz przepisuje te leki na ewentualne powikłania tych chorób, na choroby bakteryjne, np. anginę czy zapalenie płuc. Organizm musi sam zwalczyć wirusa grypy, m.in. wysoką gorączką (dlatego powinno się ją zbijać dopiero wtedy, gdy przekroczy 38°C). Przeziębienie i grypę leczy się, łagodząc ich objawy. Badania nie potwierdziły, że podnoszenie temperatury treningiem pomaga wypocić choróbsko. Możesz się tylko osłabić i dołożyć roboty swojemu układowi odpornościowemu.

Zamiast próbować wypocić wirusa, zrób sobie wolne, wyśpij się i daj szansę układowi immunologicznemu na wygranie wojny z najeźdźcami. Przy krótszej przerwie łatwo Ci będzie wrócić do formy. Na pewno łatwiej niż wtedy, gdy przez zlekceważenie gorączki pogorszysz swój stan. Nie ma lepszej broni w wojnie z wirusami niż układ odpornościowy i trochę ciepła (dlatego możesz mieć podwyższoną temperaturę). Kiedy zarazki atakują, lepiej nie tracić energii na nic poza walką z nimi, a już na pewno nie testować jego granic, testując na treningu granice swojej wytrzymałości. Zmuszając organizm do radzenia sobie i z chorobą, i z wysiłkiem, rozpraszasz go w czasie, kiedy powinien koncentrować swoje siły na walce z wirusem.

Bieganie jak szczepionka

Główną bronią w walce z wirusami jest nasz układ odpornościowy, więc warto robić wszystko, by go wzmocnić. Myślisz o szczepionce? A może wystarczy rozsądnie biegać? Wg zaleceń na grypę powinny się szczepić osoby z grup wysokiego ryzyka. Jest jednak naturalna szczepionka, którą za darmo i bez ryzyka powikłań może sobie zafundować każdy. Jeżeli biegasz, masz ją w pakiecie – regularna aktywność fizyczna sprawia, że organizm jest bardziej odporny. Zwiększa się w nim liczba leukocytów, których głównym zadaniem jest walka z patogenami, takimi jak wirusy czy bakterie.

Badania dowiodły, że już 40 minut umiarkowanej aktywności dziennie gwarantuje nawet 50% mniej przeziębień, niż gdyby ten czas przesiedzieć na kanapie, a osoby ćwiczące regularnie (5 razy w tygodniu) chorują prawie o połowę rzadziej niż leniwi kanapowcy. Jednak zbyt długie i wyczerpujące biegi mogą dać odwrotny efekt. Każdy trening to pewien rodzaj stresu dla organizmu. Jeżeli jest on stopniowo dawkowany, organizm sobie poradzi i staje się dzięki temu silniejszy, a forma rośnie. Istnieje jednak granica, powyżej której nasze ciało przestaje sobie radzić z tym stresem i staje się podatne na choroby.

Jedne z badań wykazały, że biegacze, którzy pokonywali ponad 100 km w tygodniu, byli dwukrotnie bardziej narażeni na ryzyko infekcji w porównaniu z zawodnikami, którzy trenowali maksymalnie po 30 km. Tak jak w wypadku medycznych specyfików na odporność, znaczenie ma dawka. Inne badania dowiodły, że układ odpornościowy reaguje pozytywnie na maksymalnie 75 min wysiłku. Wg doniesień układ odpornościowy słabnie po 1,5 godziny ciągłego wysiłku o intensywności około 70% możliwości tlenowych. Gdy biegniesz na granicy wytrzymałości, w Twoim organizmie zaczyna się wydzielać kortyzol, czyli tzw. hormon stresu. Zasada jest prosta: im bardziej się męczysz, tym więcej organizm go produkuje. Po naprawdę wyczerpującym biegu jest  go  tak  dużo, że  zakłóca  działanie  układu odpornościowego  na  mniej  więcej  trzy  dni.  Te  72  godziny  to  coś  w  rodzaju  „drzwi otwartych” dla wirusów.

Odporność w dobrej formie

System immunologiczny to pierwsza linia obrony przed chorobami. Jest bardzo czuły i reaguje na wiele czynników wewnętrznych i zewnętrznych. Osłabiają go m.in. stres, zbyt mała ilość snu, złe odżywianie, brak ruchu, albo wręcz przeciwnie – za duża jego intensywność. Jesienią, zimą czy w okresie intensywnych przygotowań i startów, czyli w czasie wzmożonej czujności układu odpornościowego, warto przyłożyć większą wagę do diety. Unikaj biegania „na głodniaka”. Zwiększa się wtedy poziom hormonów stresu. Staraj się utrzymywać stały poziom cukru we krwi. W czasie biegania, w zależności od wagi, przyjmuj od 30 do 60 g węgli na godzinę. 30 minut po intensywnym wysiłku nie zapomnij o porcji białka, które wesprze armię białych krwinek.

Zwłaszcza jesienią, zimą i wczesną wiosną stawiaj na kolorowe warzywa i owoce – bogate w antyoksydanty i substancje przeciwzapalne oraz probiotyki. Zawarte w nich żywe kultury bakterii Lactobacillus kolonizujące przewód pokarmowy sprzyjają podnoszeniu odporności – znajdziesz je w jogurtach, kefirach czy kiszonych produktach. Badania wykazały, że w unikaniu przeziębień kluczową rolę odgrywa po prostu odpowiednia dawka białek, węgli, tłuszczu i kluczowych mikroskładników dostarczanych z codzienną, zróżnicowaną dietą. Oprócz witamin w budowaniu odporności ważne są też minerały, takie jak cynk, mangan i żelazo. Mroźne powietrze może mieć mało wilgoci, dlatego tracisz wodę z organizmu, nie wydzielając tak dużo potu jak o innych porach roku. W niskich temperaturach odczuwa się mniejsze pragnienie i paradoksalnie łatwo się odwodnić. Dlatego nie zapominaj o nawodnieniu przed i po biegu. A co jeśli nie będziesz szybszy od drobnoustrojów i choróbsko jednak Cię dopadnie? Organizm ludzki jest tak doskonale skonstruowany, że zwykle sam podpowiada Ci co jeść, a czego unikać. Zauważ, że w czasie przeziębienia masz mniejszą ochotę na kawę, słodycze i smażone potrawy, a większą np. na zupy i herbatę z cytryną. Dobrze jest wykorzystać te podpowiedzi.

Przy ujemnych temperaturach staraj się nie planować bardzo intensywnych treningów, bo przy zwiększonej wentylacji płuc łatwo wychłodzić nos i gardło, obniżając ich odporność na atak drobnoustrojów – wysuszona śluzówka też jest bardziej podatna na zakażenie. Przy dużym mrozie lepiej przenieść swoje aktywności pod dach. Zwłaszcza że bieżnia elektryczna jest do nich stworzona – pomoże Ci utrzymać stałe, założone tempo przez określone odcinki czasu. Dbaj o higienę tak samo jak o formę. Co jakiś czas zdezynfekuj bidon, telefon, zegarek czy matę do jogi.

W sezonie grypowym czasem lepiej wybrać mniej zatłoczone miejsce na trening. Gdy ćwiczysz na dworze, nie wracaj do domu w spoconych ubraniach. Nawet jeśli jedziesz autem miej coś suchego na przebranie. I kichaj na wirusy.

Redakcja Runner's World

Czytaj także:

Bieganie sprawia mi radość

Poradnik biegacza odc. 2 - odżywianie