Trening jak mycie zębów

Początkujący biegacze często zachodzą w głowę, jak to jest, że tak ciężko jest wyjść na trening, a inni nie wyobrażają sobie bez niego planu dnia? Odpowiedź jest prosta: to nawyk. Na szczęście wiadomo, jak go wykształcić.

O co chodzi z tymi nawykami?

Cały twój dzień składa się z nawyków. Co robisz zaraz po przebudzeniu? Jak wygląda twoja droga do pracy? Jakie czynności wykonujesz jako pierwsze, kiedy do niej dotrzesz? Co robisz po powrocie do domu i tuż przed snem? Wszystkie te czynności wykonujesz niemal automatycznie, bez większej refleksji, prawda? To są właśnie nawyki.

Niektórym udało się w ten harmonogram wcisnąć bieganie. Naturę powstawania przyzwyczajeń opisał Charles Duhigg w książce „Siła nawyku”. Publicysta ma na swoim koncie nie tylko Nagrodę Pulitzera, ale też przygotowania do maratonu w Nowym Jorku, więc kto wie, czy to nie regularne treningi nakłoniły go do zgłębienia zagadnienia nawyków. Jedno jest pewne – dzięki jego analizom wiadomo, jak nad nimi zapanować.

Przyzwyczajenia można kształtować. Nie jest to bułka z masłem i wymaga nieco wysiłku. To trochę jak z nauką jazdy na rowerze. Na początku idzie jak po grudzie, bo skupiasz się na tym, żeby pedałować, utrzymać równowagę, kierować i nikogo przy okazji nie przejechać. Potem jednak jedziesz, niemal w ogóle o tym nie myśląc, a rower staje się przedłużeniem Twoich nóg. Tak samo bieganie może stać się oczywistą częścią Twojego dnia. Dzieje się tak, ponieważ mózg to leń i szuka możliwości, żeby zaoszczędzić energię. Dlatego przy rutynowych czynnościach przechodzi na automat, żeby się nie zmęczyć. Ale kiedy o tym wiesz, możesz dodać nowy nawyk lub zastąpić nim złe przyzwyczajenie.

Klucz do nawyków, czyli pętla

Żeby tak się stało, trzeba zawiązać pętlę nawyków. Składają się na nią trzy elementy: wskazówka, zwyczaj i nagroda. Przykład? Kiedy myjesz zęby, wskazówką jest wejście do łazienki rano i nałożenie pasty na szczoteczkę. Zwyczaj to szczotkowanie. Nagrodą jest poczucie świeżości i to że nikt nie będzie się od Ciebie odwracał podczas rozmowy.

Wskazówka to sygnał dla mózgu, że może przejść w tryb automatyczny. Jak to będzie wyglądało w przypadku nawyku treningu? Jeżeli decydujesz się biegać zaraz po pracy, wskazówką może być przebranie się w strój sportowy od razu po powrocie do domu. Szykujesz sobie wszystko wcześniej. Wracasz, zdejmujesz z siebie strój wyjściowy i zamiast kapci, wskakujesz w ten biegowy. Jeśli kondycja nie pozwala, żeby potem przez cały czas biegać, mogą to być na początek wyjścia na spacer, potem żwawy marsz, następnie marszobieg i w końcu sam bieg. Ważne, żeby poziom wysiłku był dla Ciebie komfortowy. W tym momencie trwa proces nauki nowego nawyku, potem dopiero przyjdzie czas na różnicowanie treningu i podnoszenie poprzeczki. Ranne ptaszki, które wolą trening przed pracą, mogą przyszykować sobie buty i ciuchy do biegania poprzedniego dnia wieczorem. Wskazówką wtedy może być to, że po wyłączeniu budzika przemywasz twarz wodą, zjadasz połówkę banana, popijasz i przebierasz się w strój biegowy.

Zwyczajem jest samo wyjście na trening. Niech w ciągu dnia będzie to czas tylko dla Ciebie. Połącz przyjemne z pożytecznym. Możesz uatrakcyjnić swoje bieganie, słuchając ulubionej audycji w radiu, wciągającego audiobooka lub muzyki.

Nagroda to dodatkowy motywator

Ostatnim elementem jest nagroda. Dla większości doświadczonych biegaczy jest to satysfakcja z wykonanej właśnie roboty lub uczucie, że jest się konsekwentnym i ma się silną wolę. Oczywiście, dochodzą do tego wszystkie korzyści, jakie niesie ze sobą bieganie. Poczujesz zastrzyk energii na resztę dnia, uspokoisz nerwy, nabierzesz dystansu do wielu spraw i doświadczysz euforii biegacza, Twoja kreatywność wskoczy na najwyższe obroty – długo można wymieniać. W dłuższej perspektywie dojdą do tego jeszcze inne korzyści zdrowotne.

Wzmocnij dodatkowo poczucie zwycięstwa, wymyślając sobie swoją osobistą nagrodę. Niech to nie będzie jednak nic związane z jedzeniem! Możesz, na przykład, przypinać gwiazdki przy biurku lub na lodówce za każde wyjście na trening. Kiedy uzbierasz ich pięć, wybierasz się do kina, kupujesz dobrą książkę lub pozwalasz sobie na inną formę relaksu. Dla wielu osób samą nagrodą są właśnie takie „galerie chwały”. Zaznaczaj w kalendarzu, kiedy udało Ci się wyjść. Te dni zaczną tworzyć łańcuch sukcesów, który będzie Ci szkoda przerwać. A każde kolejne wyjście na trening będzie dla Ciebie tym, czym dla filatelisty jest znalezienie unikalnego znaczka, który może dodać do pieczołowicie budowanej kolekcji.

Na regularność pomoże system wsparcia

Kiedy wymyślisz i zawiążesz pętlę nawyku – wskazówkę, zwyczaj i nagrodę – musisz skupić się na pierwszych wyjściach. Najważniejsza teraz jest regularność i powtarzanie schematu zachowań. Tylko wtedy mózg przyswoi nowe przyzwyczajenie i zacznie włączać automat. Zbuduj system wsparcia. Umawiaj się ze znajomymi na wspólny trening lub zapisz się na pierwsze zawody. Myślisz, że to za wcześnie dla Ciebie? Bieg na 5 km spokojnie możesz pokonać marszobiegiem. Zbliżająca się data imprezy będzie działać jako dodatkowy motywator. Największego kopa do treningu i dalszej pracy dają efekty, dlatego możesz przy swojej „ściance chwały” wypisywać: ile minut udało Ci się ostatnio przebiec, ile minut tygodniowo spędzasz na treningu, jak zmieniają się Twoje obwody (brzuch, ramiona, biodra, uda itd.), jak zmienia się Twoja waga itp. Zrób sobie zdjęcie przed podjęciem tego wyzwania i potem rób kolejne co tydzień. Będziesz mieć fotograficzną dokumentację swojej przemiany. Kiedy zobaczysz, że Twoje ciało wyraźnie się zmienia, nie będzie trzeba dodatkowo namawiać Cię do treningów.

Jeżeli nadal motywacja kuleje, spróbuj zmodyfikować nagrodę lub przenieś trening na porę dnia, która bardziej Ci odpowiada. Słowikom łatwiej trenować rano. Sowom po południu i wieczorem. Próba oszukania własnej natury to dodatkowe utrudnienie i wystawienie motywacji na próbę. Pamiętaj też, że silna wola jest jak mięsień – męczy się pod wpływem pracy. Nie oczekuj od siebie za wiele i nie wprowadzaj zbyt wielu zmian na raz. Zmęczony „mięsień” po prostu nie udźwignie tego. Dlatego wepchnięcie do rutyny dnia codziennego biegania, rezygnacji ze słodyczy i chodzenia do pracy zamiast dojeżdżania naraz, przyniesie odwrotny do zamierzonego skutek. Inaczej mówiąc, ciśniesz buty w kąt i będziesz sobie wmawiać, że zdrowy tryb życia nie jest dla Ciebie.

Zamiast tego stosuj taktykę salami. Najpierw regularne treningi, potem przyjdzie czas na kolejne zmiany, a przykłady osób, które zaczynają żyć aktywnie pokazują, że zachodzi przy tym efekt kuli śnieżnej i nawyki, o których mowa wyżej, się pojawiają samoczynnie.

Dodaj bieganie do nawyków

Według badań najważniejsze jest 9 pierwszych konsekwentnych wyjść. Kiedy uda Ci się to zrobić, będzie już z górki. Inna zasada mówi, że potrzeba 21 dni na wykształcenie nawyku, a 90 dni na zmianę stylu życia. Dlatego nastaw się na początku na bieganie (albo spacer lub marszobieg) 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Od razu pamiętaj o dodaniu rozgrzewki przed i schłodzenia po bieganiu, żeby budowanie nawyku nie skończyło się kontuzją i wylądowaniem na ławce rezerwowych. 

Zanim zaczniesz zmieniać swój plan dnia, musisz poznać jeszcze dwie ważne informacje. Dobrą i złą. Dobra jest taka, że jeżeli głowa zakoduje, że trening to stały element codzienności, zostanie w niej to na stałe. Dlatego po wakacjach nie musisz od nowa wykształcać rutyny dnia w pracy, bo szybko wracasz na stare tory. Zła wiadomość jest taka, że tak samo uczymy się dobrych i złych przyzwyczajeń. Zatem jeżeli masz w zwyczaju siedzieć przed kompem po przyjściu z pracy lub zalegasz od razu na kanapie, będzie trzeba wymienić to zachowanie na trening. Prawdopodobnie robisz tak, bo to Cię odpręża. Żeby w miejsce negatywnego powstał nowy, pozytywny nawyk, nagroda w tym drugim musi być bardziej atrakcyjna. Jeżeli satysfakcja i energia, jaką wywoła bieganie, nie wystarczą, żeby wygrać z oglądaniem serialu na kanapie, trzeba będzie się wysilić i wymyślić inną, jeszcze bardziej wartościową premię. To zadanie dla Ciebie – w końcu Ty wiesz najlepiej, czym siebie przekupić.

Nie czekaj do jutra. Już dzisiaj ułóż schemat nowego nawyku: wskazówkę, zachowanie i nagrodę. Powieś go w widocznym miejscu i zajmij się realizacją. Jeżeli pojawią się niepowodzenia na początku, nie przejmuj się, modyfikuj swój plan i spróbuj jeszcze raz. Przecież nikt nie potrafi od razu jeździć na rowerze bez bocznych kółek. Najważniejsze to nie poddać się przy pierwszych komplikacjach, a trenowanie wejdzie Ci w krew.

Redakcja Runner’s World

Czytaj także:

Wystartowały zapisy na 2. PKO Bieg Charytatywny

Treningi dla biegaczy. Cz. 12: zadbaj o dolny odcinek pleców