Treningi dla biegaczy. Cz. 11: czas na grzbiet!

Mięśnie grzbietu uczestniczą w podtrzymywaniu naszej sylwetki nie tylko podczas biegu, a także podczas pracy rąk. Zwłaszcza wtedy, kiedy ugięty łokieć wędruje do tyłu. Dlatego nasz zestaw gimnastyki siłowej powinien zawierać także ćwiczenia angażujące mięśnie grzbietu. Wystarczy podłoga oraz koc lub mata.

Na początek tzw. Superman. Leżymy na brzuchu i przez 30 sekund pracujemy nogami naprzemiennie tak, jakbyśmy płynęli w stylu dowolnym (nie uginając kolan). Ręce również pracują naprzemiennie, niczym superbohater lecący nad miastem z jedną ręką wyprostowaną, a drugą ugiętą w stawie łokciowym. Po 30 sekundach odpoczywamy przez kolejne 30 i powtarzamy cykl czterokrotnie.

Innym ćwiczeniem są proste wznosy tułowia. Dłonie kładziemy pod brodą i unosimy tułów o około 10 cm nad ziemię. Ruch powinien być rytmiczny, ale niezbyt szybki, co przyniesie większe efekty oraz nie spowoduje nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Nie zadzieramy głowy. Wówczas unikniemy obciążania odcinka szyjnego kręgosłupa. Patrzymy przed siebie lub najlepiej w podłogę. Wykonujemy od 12 do 16 takich ruchów, odpoczywamy około minuty i powtarzamy cykl czterokrotnie w 4 seriach. Możemy również wykonać to zadanie w sposób statyczny – unosząc się i przytrzymując spięcie przez 15-30 sekund.

Jeżeli chcemy mocniej zaangażować plecy, wystarczy butelka 1,5 litrowa z wodą lub ciężka książka (wszystko w granicach rozsądku). Kładziemy nasz prowizoryczny ciężarek przed sobą, podnosimy go leżąc na brzuchu, twarzą zwróconą do ziemi. Ważne, aby ramiona były maksymalnie wyprostowane w łokciach. Postarajcie się wykonać 10 uniesień w 2-3 seriach. Możecie też spróbować utrzymać go w górze przez kilkanaście sekund i powtórzyć ten proces w 2-3 seriach.

Po skończonych ćwiczeniach nie zapominajcie o rozciąganiu w skłonie japońskim. Miłej zabawy!

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 10: przywodziciel, czyli mocna pachwina biegacza