Treningi dla biegaczy. Cz. 3: ręce biegają

Bieganie to najstarszy sport na świecie. Starożytna konkurencja dromos (bieg prosty) była pierwszą w historii starożytnych igrzysk! I jak stara jest tradycja oraz bieganie, tak stara jest prawda, że ręce biegają, a nogi rzucają. Praca ramion jest niezwykle ważna, dlatego należy je w sposób naturalny wzmacniać.

Fot. shutterstock.com

Aby przekonać się o słuszności tej teorii, wystarczy spojrzeć na budowę najlepszych sprinterów. Wszyscy mają rozbudowane klatki piersiowe oraz mięśnie ramion. Dzięki temu mogą skutecznie napędzać swoje ciała do bardzo wysokich prędkości. Aby wypracować takie muskuły, spędzają wiele czasu na siłowni, przerzucając tony na każdym treningu. Biegacz amator nie potrzebuje takiej siły i takich mięśni, bowiem charakter pracy w biegach długich jest całkiem inny. Pracujemy znacznie dłużej, ale z mniejszą intensywnością. W takiej sytuacji najlepiej sprawdzą się ćwiczenia siłowe z użyciem wyłącznie własnego ciężaru ciała. Dlatego proponuję odkurzyć pompki – proste, efektywne i bardzo uniwersalne ćwiczenie.

Pompki, kojarzone ze służbą wojskową lub z lekcjami WF-u, mogą być wykonywane w przeróżnych formach. Skupmy się jednak na podstawowych wersjach. Klasyczna pompka wzmocni mięśnie:

• piersiowe,
• trójgłowe ramienia (triceps),
• naramienne.

Wykonując pompkę, należy pamiętać, aby ciało było w jednej linii, biodra nie mogą być wypięte ani załamane. Dłonie mają być na wysokości barków, w tej samej płaszczyźnie co łokcie. Opuszczamy ciało możliwie nisko do ziemi i w momencie tego ruchu łokcie powinny pozostać na wysokości barków, nie wolno ich cofać. Nie zadzieramy również głowy, aby nie przeciążać szyi. Tylko tak wykonana pompka daje właściwe efekty.

Łatwiejsza wersja, głównie dla pań, to pompki wykonywane na kolanach. Reszta ciała pozostaje niezmienna, różni się tylko punkt podparcia (zamiast stóp – kolana). Jeżeli macie problem z nadgarstkami (np. cierpicie na zespół cieśni nadgarstka), możecie wykonywać pompki na kostkach. Ta wersja jest jednak nieco trudniejsza, dlatego w tym przypadku wykonamy prawdopodobnie nieco mniej powtórzeń.

Ćwiczeniem nieco bardziej izolującym nasze mięśnie są pompki na triceps wykonywane w oparciu o ławkę, krzesło, kanapę lub inny tego typu przedmiot. Stajemy plecami do przyrządu i kładziemy dłonie na jego krawędzi. Nogi są wyprostowane, stopy blisko siebie, możliwie daleko od przyrządu, wzrok skierowany przed siebie. Wówczas opuszczamy się, uginając łokcie, biodro schodzi nisko, niemal do samej podłogi. Z tej pozycji staramy się wrócić do pozycji początkowej, używając wyłącznie rąk. Nie wyginamy bioder po przodu, nie odbijamy się z podłogi, należy spokojnym ruchem unieść resztę ciała na rękach. Przy tym ćwiczeniu pracuje głównie tricpes oraz górne partie grzbietu, rozciągamy przy okazji barki i mięsień piersiowy.

Ile powtórzeń wykonywać?

Liczba musi być dostosowana do naszych aktualnych możliwości. Jeżeli zakładana seria ma być osiągnięta kosztem jakości – zmniejszamy liczbę powtórzeń! Gdy dochodzimy do momentu, w którym mamy duży problem z kolejną pompką, robimy przerwę wypoczynkową i wykonujemy następną serię – aż do 4. Podobnie jeśli chodzi o drugi rodzaj pompek.

Zwróćcie uwagę na poprawność wykonywania. Lepiej robić coś efektywnie niż efektownie. 10 dobrze wykonanych powtórzeń da więcej korzyści niż 20 niepoprawnych.

Jak często ćwiczyć?

Każdy mięsień potrzebuje czasu, aby się zregenerować. Nie ma sensu ćwiczyć codziennie. W przypadku biegaczy amatorów wystarczą dwie krótkie sesje gimnastyki siłowej w tygodniu, np. po skończonym bieganiu.

Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na www.biegambolubie.com.pl.

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 1: jak wzmocnić staw skokowy w minutę?

Treningi dla biegaczy. Cz. 2: mięśnie skośne brzucha – liczy się nie tylko „kaloryfer”