Treningi dla biegaczy. Cz. 6: wzmocnij mięśnie czworogłowe i proste ud

Kiedy myślimy o wzmocnieniu mięśni nóg, pierwsze ćwiczenie, które przychodzi nam na myśl, to przysiady. Tylko ile razy można wykonywać to samo? Przysiady, a może półprzysiady? Ze sztangą? Jeśli tak to, z jakim obciążeniem? Jak głęboko należy zejść? Im dalej w las, tym więcej napotykamy problemów. Mamy dla was rozwiązanie.

Fot. shutterstock.com

Należy pamiętać, że nie każdy z nas jest w stanie wykonać przysiad na całych stopach, nie każdy utrzyma proste plecy, a dokładając do tego jakikolwiek ciężar, miejmy świadomość, że niepoprawne wykonanie może zaowocować jakąś dolegliwością kolana lub kręgosłupa. Mięśnie czworogłowe i proste ud można wzmacniać nie tylko poprzez dynamiczne przysiady.

Żuraw

Zamiast tego można wykonać np. „żurawia”. Stajemy prosto, unosimy jedno kolano i stoimy na jednej nodze, potem uniesione w powietrzu kolano prostujemy, tak, aby uzyskać kąt prosty pomiędzy nogami. Obie są wyprostowane, tylko jedna w powietrzu. Pierwsze powtórzenie nie sprawi wam trudności, lecz wykonanie 10 powolnych ruchów (kolano w górę, wyprostowanie podudzia, zgięcie i opuszczenie kolana bez postawienia stopy na podłożu) sprawi, że udo zacznie „palić”. Ruchy powinny być powolne, starajcie się także utrzymać równowagę, bo to także ćwiczenie na stabilizację. Po 10 ruchach przytrzymujemy wyprostowaną w powietrzu nogę przez 10-15 sekund i dopiero potem zmieniamy nogę. Wykonujemy po 4 serie na każdą z nich.

Krzesełko

Drugim ciekawym i bardzo angażującym mięśnie ud ćwiczeniem będzie „krzesełko". Opieramy się plecami o ścianę, stopy powinny być ustawione dość daleko od niej, uginamy kolana, aby kąt miedzy udem a łydką wynosił 90 stopni. Pamiętajcie, aby kolana nie wychodziły poza linię wyznaczoną przez palce stóp. Tak jakbyśmy chcieli usiąść, ale zabrakło nam krzesła. W takiej pozycji staramy się wytrzymać jak najdłużej. Jeżeli wykonacie ćwiczenie należycie, już po kilkudziesięciu sekundach nogi zaczną drżeć, a minuty będą się ciągnąć jak godziny. Jedna solidna seria na koniec treningu w zupełności wystarczy. To dobre ćwiczenie na ustanawianie swoich kolejnych rekordów. Miłej zabawy!

Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię

• BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na www.biegambolubie.com.pl.
  
  

Czytaj także:

Treningi dla biegaczy. Cz. 1: jak wzmocnić staw skokowy w minutę?

Treningi dla biegaczy. Cz. 2: mięśnie skośne brzucha – liczy się nie tylko „kaloryfer”

Treningi dla biegaczy. Cz. 3: ręce biegają

Treningi dla biegaczy. Cz. 4: zacznij się podciągać

Treningi dla biegaczy. Cz. 5: podpory