Alfabet biegacza – S jak szybkość

Nie trzeba być sprinterem, by zostać maratończykiem. Szybkość właściwie nie jest potrzebna biegaczowi trenującemu amatorsko do długich dystansów, ale warto ją włączyć do treningów, choćby po to, by nasza przygoda z bieganiem mogła się rozwijać. Dzięki szybkości rozwijać możesz technikę.

Nie chodzi o to, by przygotowywać się od razu do bicia rekordów na dystansie 100 czy 200 m. Trening szybkości to w przypadku amatora – trening techniki biegu. Tylko podczas wyższych prędkości będziesz w stanie pobiec pełnym, długim krokiem, wyżej wyprowadzić kolano, wypchnąć biodro, zadrzeć palce stóp na siebie oraz obszernie popracować ramionami. Tego typu ruchy poprawią mobilność, wzmocnią układ mięśniowy. Będziesz mógł nabrać tzw. „biegowego luzu”. Nieustanne dreptanie setek kilometrów spina mięśnie i przestaje rozwijać. Dlatego w swoje treningi warto wplatać szybkie odcinki np. po standardowym rozbieganiu – to akcent, który pobudzi układ nerwowy. Już kilka 60-metrowych odcinków pokonanych z dużą prędkością będzie wystarczającym bodźcem.

Elementy szybkości mogą być także wplatane w trening tzw. zabawy biegowej. Po wcześniejszym rozbieganiu, wymachach i rozciąganiu możesz przejść do ćwiczeń, które pobudzają układ nerwowy oraz doskonalą technikę. Mowa o skiporytmach. Na odcinku 30-40 m możesz wykonać skip A, co trzeci krok, raz jedna noga raz druga, podobnie ze skipem C. Wszystko staraj się wykonać dynamicznie, narastająco – tak, aby twoje ruchy stawały się coraz szybsze.

Kolejnym etapem mogą być skipy z wejściem w przyspieszenie. 60-metrowy odcinek podziel na dwie części. W pierwszej – wykonaj dynamiczny skip A, w końcowej jego fazie stopniowo i płynnie przechodź do szybkiego biegu na odcinku kolejnych 30 m. Podobną zabawę możesz zastosować ze skipem C. Bardziej zaawansowani biegacze podobnych zabaw bieżnych mogą spróbować ze skipem B – jest on zdecydowanie najtrudniejszy i wymaga największej siły i koordynacji ruchowej. Najpierw warto spróbować jednonóż na jeden i trzy kroki, a dopiero potem wprowadzać skip całościowy z wybiegiem. Ile powinien trwać taki akcent podczas zabawy biegowej lub też jako oddzielna jednostka? Poprzedzony rozgrzewką – 30-40 minut z przerwami pomiędzy odcinkami. Pamiętajcie, że to intensywne ćwiczenia, zatem przerwy powinny być wypoczynkowe!

Jak często stosować akcenty szybkościowe?

Wiele zależy od tego jak często trenujesz. Nie może być to trening wiodący przy długich dystansach. Jeśli trenujesz 3-4 razy w tygodniu, wystarczy jedna dawka mocniejszych odcinków raz na dwa tygodnie, a raz w tygodniu, po dłuższym rozbieganiu, skończ trening przebieżkami, aby kształtować siłę oraz poprawiać technikę.

Na koniec jeszcze rada – przed szybkimi odcinkami należy się dokładnie porozciągać. Zwróć uwagę zwłaszcza na mięśnie dwugłowe uda (te w tylnej części uda) oraz ścięgna Achillesa (pięta). Są to miejsca, które podczas szybkiego biegu są szczególnie narażone na ewentualne urazy, bowiem są bardziej niż inne angażowane do intensywnej pracy.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

Czytaj także:

Alfabet biegacza – P jak przebieżka

Alfabet biegacza – O jak ogólnorozwój

Alfabet biegacza – N jak negative split