Alfabet biegacza - P jak przebieżka

W naszym biegowym alfabecie przyszedł czas na kolejne ćwiczenie. Teoretycznie niezwykle proste, praktycznie zaś, aby dobrze wykonać przebieżkę, trzeba mnóstwo pracy nad siłą biegową oraz techniką.

Przebieżka to krótki, 60-100-metrowy odcinek biegowy wykonywany w umiarkowanym, zdecydowanie wolniejszym od sprintu, lecz szybszym od zwykłej, treningowej prędkości tempie. Należy biegać ją pełnym krokiem biegowym. Co to znaczy? Prawidłowy, lekkoatletyczny krok składa się z kilku ważny elementów, które połączone w spójną całość dają maksymalnie ekonomiczny i harmonijny ruch.

Oto one:

• palce stóp zadarte na siebie

W przeciwieństwie do kroku tanecznego, gdzie palce są obciągnięte, w trakcie przebieżki trzeba zginać stopę w stawie skokowym i ciągnąć palce do góry. Ułatwia to lądowanie oraz odbicie ze śródstopia, a nie z pięty, co powinieneś robić w trakcie szybszego biegu.

• wysoka praca kolanem

Jeśli podniesiesz kolano, krok automatycznie stanie się dłuższy. Wymaga to oczywiście także pracy ze skipem A. Optymalne będzie osiągnięcie kąta 90 stopni między udem a tułowiem, jednak nie więcej, gdyż kolano uniesione do np. klatki piersiowej załamałoby biodra.

• biodro wypchnięte do przodu

Określenie „siedzisz na biodrach” to dość popularne stwierdzenie w żargonie lekkoatletycznym. Unikaj tego. Skraca to krok i obniża środek ciężkości. Biodra należy wypchnąć do przodu.

• obszerna i prawidłowa praca ramionami

Ręce biegają, a nogi rzucają –  to przysłowie lekkoatletyczne doskonale opisuje istotę sprawy. Bieg zaczyna się od rąk. Ich obszerna praca napędza całe ciało. Łokieć powinien być ugięty pod kątem 90 stopni przez cały czas, ramiona zaś być blisko tułowia (tak jakbyś pod pachami miał książki), a ich praca w tył dosyć obszerna. Powrót jest naturalny, bowiem mięśnie piersiowe ściągną ręce do przodu. Pracuj ramionami w barkach, a nie barkami kiwając się na boki.

• wyprostowana sylwetka

Ułożenie tułowia również jest bardzo ważne. Nie można się odchylać w tył lub na boki, nie należy się również garbić. Postawa powinna wyglądać, jak gdybyś był dumny z tego, że biegasz. Klatka piersiowa minimalnie wypchnięta do przodu, proste plecy, kąt względem podłoża, minimalnie ostry. Musisz odrobinę pochylić się w kierunku biegu, jednak nachylenie powinno być niemal niezauważalne.

Receptą na poprawę techniki jest nieustanne powtarzanie i doskonalenie ruchów. Dlatego po każdym dłuższym bieganiu warto jest wykonać, choć kilka wyżej wspomnianych przebieżek zwracając przy tym uwagę na opisywane elementy.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię 

3 kwietnia ruszył nowy sezon akcji „BiegamBoLubię”. W tym roku treningi będą się odbywać przez cały tydzień. PKO Bank Polski po raz kolejny jest partnerem strategicznym akcji i zaprasza do wspólnego biegania i trenowania. Na stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce aż do 11 listopada 2018 r., bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych, na miłośników ruchu będzie czekać 200 trenerów. Więcej informacji na stronie internetowej. 

Czytaj także:

Alfabet biegacza – O jak ogólnorozwój

Alfabet biegacza – N jak negative split

Alfabet biegacza – M jak mięśnie