Alfabet biegacza – R jak rozruch

Lato to czas wypoczynku, ale także czas startów. Często wybieramy wówczas biegi nieco szybsze i krótsze, np. na 5 lub 10 km. Przed taką próbą warto zrobić tzw. rozruch. Jak się do tego zabrać oraz dlaczego warto?

Jeśli jesteśmy w systematycznym treningu, na kilka dni przed zawodami należy odpuścić treningi, ale nie oznacza to, że należy położyć się na kanapie i nie robić zupełnie nic. Dla organizmu byłby to szok. Jeżeli jesteśmy po urlopie, jednak chcemy wystartować w zawodach (wiedząc nawet, że o świetnym wyniku nie może być mowy), to również powinniśmy się przed nimi rozruszać, aby nie zaskakiwać ciała podczas nagłego, wzmożonego wysiłku. Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku wskazany jest rozruch, czyli niezwykle delikatna, a zarazem przyjemna jednostka treningowa.

Rozruch nie ma prawa zmęczyć, rozruch ma jedynie przygotować do dużego wysiłku, który nastąpi następnego dnia, lub dwa dni później. Są różne szkoły. Niektóre osoby wolą wykonać rozruch na dzień przed startem, co jest wskazane w przypadku biegów krótszych. Inni wykonują lekki, ożywczy trening na dwa dni przed biegiem, a ten ostatni pozostawiają zupełnie wolny. Tyczy się to jednak biegów dłuższych – takich jak np. półmaraton czy maraton. Rozruch także dobrze relaksuje, kiedy chodzimy już jak tygrysy w klatce nie mogąc znaleźć sobie miejsca w domu na dzień przed biegiem. Odliczamy godziny, które snują się niemiłosiernie, mamy wrażenie, że jesteśmy zmęczeni, a przecież odpoczywamy. Warto wówczas wyjść na krótką chwilę i po prostu się przewietrzyć.

Jak powinien wyglądać rozruch i ile trwa? 

Trening powinien rozpocząć się od truchtu. Tempo powinno być bardzo spokojne, wolniejsze od tego, którym poruszacie się na zwykłych rozbieganiach. Bieg ma jedynie podnieść nieco temperaturę ciała, dogrzać mięśnie. Po 15-20 minutach należy przejść do dokładnego rozciągania, nie spiesząc się przy tym. Warto też wykonać kilka wymachów lekkoatletycznych, aby rozruszać stawy biodrowe. Po tego typu gimnastyce, rozruch powinno się zakończyć kilkoma 80-100-metrowymi przebieżkami w planowanym tempie startowym. Nie próbujcie ustanawiać rekordów, po prostu pobiegnijcie się pełnym krokiem, po czym przejdźcie do spaceru, aby wrócić na start do kolejnego odcinka. Po 4-6 takich przebieżkach powinniście zakończyć trening. Całość nie powinna zająć więcej niż 30-40 minut.

Tak „rozruszanym” ze spokojną głową można iść spać, aby dobrze wypocząć przed planowanym biegiem.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

Czytaj także:

Alfabet biegacza - P jak przebieżka

Alfabet biegacza – O jak ogólnorozwój

Alfabet biegacza – N jak negative split