Biegajmy mądrze #14: Jak złamać cztery godziny w maratonie?

Bieganie jest twoją pasją? Lubisz długie dystanse? Zdążyłeś już przebiec kilka półmaratonów w czasie poniżej 2:00 i co najmniej maraton w czasie 4:10–4:20? Fantastycznie! Jeżeli kochasz wyzwania, możesz teraz spróbować złamać na królewskim dystansie 4 godziny. Żeby sprostać zadaniu, będziesz potrzebował dobrego planu treningowego, samozaparcia i systematyczności.

Kto może łamać 4h w maratonie?

O złamaniu czterech godzin w maratonie marzy wielu biegaczy. Ty również? Mamy dla ciebie dobrą informację – większość amatorów jest w stanie taki wynik osiągnąć. Żeby tego dokonać, trzeba jednak wybrać i zrealizować odpowiedni plan treningowy.

Przestrzegamy przed hurraoptymizmem. Osiągnięcie tego celu jest dużo trudniejszym zadaniem niż na pierwszy rzut oka może się wydawać. Żeby uzyskać w maratonie czas 3:59:59 trzeba biec w średnim tempie 5:41 na kilometr. Takie osiągi uzyskuje tylko ok. 40 proc. zawodników. O ile w przypadku 10 km dla wielu z nas nie jest to trudnym zadaniem, o tyle utrzymanie tego tempa na dystansie ponad 42 km bez odpowiedniego przygotowania dla wielu może okazać się niewykonalne.

Nie każdy powinien porywać się na łamanie czterech godzin w maratonie. Jeżeli jednak prowadzimy zdrowy tryb życia, nie mamy nadwagi, a w ciągu ostatnich dwóch lat przebiegliśmy 2-3 półmaratony z czasem 1:45–1:55, a maraton w czasie 4:10–4:20, spokojnie możemy myśleć o tym wyzwaniu.

Co amatorom doradzają najlepsi profesjonaliści?

W styczniu pisaliśmy, co czołowi polscy biegacze Henryk Szost, Adam Nowicki i Kamil Karbowiak radzą amatorom, którzy chcieliby w pół roku przygotować się do maratonu. Teraz porozmawialiśmy na ten temat również z Jakubem Nowakiem, który w 2015 r. w Warszawie wywalczył tytuł wicemistrza Polski na królewskim dystansie. Pozwolił mu na to wynik 2:14:09, który był najlepszym rezultatem w historii polskiego maratonu uzyskanym przez debiutanta.

– Pamiętajmy, że to, co pokazujemy w biegach na krótszych dystansach, nie musi przełożyć się na maraton. Przygotowania do biegu na 10 km, półmaratonu i maratonu to zupełnie inny wysiłek dla organizmu – przestrzega Jakub Nowak.

– Jeżeli chcemy złamać 4 h w maratonie, musimy zrobić pewną objętość treningową i przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku oraz sporych obciążeń. W trakcie takiego biegu nasze ciało może reagować w różny sposób, więc powinniśmy wiedzieć, jak przyjmować pokarmy i jak pić wodę. Podczas przygotowań bardzo ważna jest regeneracja. Musimy dać odpocząć nogom i warto wtedy wybrać się na odnowę biologiczną albo basen. Chodzi o to, żebyśmy się nie przetrenowali, nie wypalili i nie doznali kontuzji, która wykluczy nasz start – podkreśla 30-letni biegacz z Warszawy.

Jaki plan treningowy wybrać?

Jak powinien wyglądać plan treningowy, który pozwoli przygotować się do maratonu? Przede wszystkim pamiętajmy, że nie ma czegoś takiego jak plan dla każdego. Każdy biegacz jest inny, ma inne możliwości, predyspozycje genetyczne, wiek, płeć, a także marzenia, potrzeby i cele.

W biegowych serwisach internetowych można znaleźć wiele planów treningowych. Niektóre są przewidziane na 12 tygodni, a inne obejmują okres 16 tygodni. Czas przygotowań, prędkości i objętość treningów zawsze powinniśmy dopasować do aktualnych możliwości i stopnia wytrenowania.

Niezależnie od tego, jaki plan wybierzemy, nie powinniśmy traktować go jako sztywnego poradnika, ale pewnego rodzaju przewodnik. Obciążenia, określone w planie treningowym, trzeba weryfikować na bieżąco. W trakcie przygotowań może okazać się, że jesteśmy w stanie biec znacznie szybciej niż zakładał to pierwotny plan. Wtedy warto zwiększyć prędkość. Z drugiej strony – jeżeli wybraliśmy zbyt ambitny plan treningowy, a treningi kosztują nas zbyt wiele wysiłku, należy zmniejszyć obciążenia.

Jak trenować?

Generalnie powinniśmy założyć, że przez 3-4 miesiące będziemy trenować regularnie po 4-5 razy w tygodniu, przy czym na długie niedzielne wybiegania poświęcimy ok. 2,5-3 godzin. Nasze zajęcia powinny obejmować m.in.:

• rozgrzewkę – składającą się z truchtu lub specjalnych ćwiczeń rozgrzewkowych,
• rozbieganie – bieg luźnym tempem, pozwalającym na prowadzenie swobodnej rozmowy,
• podbiegi – mające na celu budowanie siły biegowej,
• pracę nad szybkością – każdy trening z prędkością większą niż tempo startowe w maratonie pomoże nam poprawić kondycję i możliwości w późniejszych starcie,
• tempo startowe - bieganie w tempie, w którym zamierzamy przebiec maraton (w tym przypadku 5:41 na kilometr),
• interwały – trening, w którym część odcinków pokonujemy z bardzo wysoką prędkością (powyżej 95 proc. HR max) i przeplatamy je z truchtem; pozwala to zwiększyć wydajność układu krążenia,
• wzmacnianie i rozciąganie – trening na siłowni pozwoli wzmocnić nasze ciało, co uchroni mięśnie, ścięgna i więzadła przed kontuzjami,
• regenerację – o której znaczeniu mówił cytowany wyżej Jakub Nowak; 2-3 dni w każdym tygodniu powinniśmy przeznaczyć na odpoczynek.

Spersonalizowanie planu

Znając możliwości swojego organizmu i korzystając z podanych wskazówek, możemy wybrać odpowiedni dla siebie plan treningowy. W internecie roi się od propozycji takich planów, ale żeby był jak najbardziej dostosowany do naszych aktualnych możliwości najlepiej skonsultować się z trenerem biegania.

Żeby zasięgnąć opinii fachowca, polecamy wybrać się na jedno ze spotkań „BiegamBoLubię”, których partnerem strategicznym jest PKO Bank Polski. Spotkania odbywają się bezpłatnie na stadionach lekkoatletycznych w blisko stu lokalizacjach w całym kraju. Organizowane są od kwietnia aż do listopada – w sobotę rano lub poniedziałek wieczorem, a w niektórych miejscach w środę wieczorem. Prowadzi je ponad dwustu wykwalifikowanych trenerów lekkoatletyki, którzy z pewnością pomogą spersonalizować plan przygotowań, dopasowując go do naszej aktualnej kondycji.

Warto się na to zdecydować, bo złamanie czterech godzin w maratonie może dać nam sporo frajdy i stać się spełnieniem biegowych marzeń.

Marek Wiśniewski

Czytaj także:

Sylwetki polskich biegaczy #7: Monika Stefanowicz

Biegajmy mądrze #13: Jak zacząć biegać po górach?

Kup taniej auto, albo zdecyduj się na nowości