2018.12.31

Biegajmy mądrze #2: Jak powinni odżywiać się biegacze?

Dobra dieta to podstawa sukcesu biegowego! Niektórzy twierdzą, że odpowiedni sposób odżywiania może decydować o sportowych wynikach nawet w 80 procentach. Warto więc przypomnieć najważniejsze zasady odżywiania dla biegaczy. Zwłaszcza teraz, po świętach Bożego Narodzenia, gdy wielu z nas ma do spalenia trochę „poświątecznych” kalorii.

 

1. Spożywaj posiłki regularnie i w umiarkowanej ilości

Najważniejszą zasadą, której muszą przestrzegać biegacze, jest regularne spożywanie posiłków w umiarkowanej ilości. W przypadku, kiedy jemy posiłki nieregularnie i w dużych porcjach, organizm nie jest w stanie ich strawić, a to sprzyja wzrostowi tkanki tłuszczowej. Należy więc regularnie uzupełniać węglowodany i nie dopuszczać do pojawiania się w organizmie silnego uczucia głodu.

2. Zrezygnuj z fast-foodów oraz słodyczy

Pizza? Kebaby? Hot-dogi? Zapiekanki? Jeśli chcesz robić postępy w bieganiu, spalać tłuszcz i poprawiać sylwetkę, zapomnij o fast-foodach. To samo dotyczy słodyczy i słodkich napojów. Nie warto wprowadzać do organizmu zbyt wielkiej dawki tłuszczy i cukrów. Oczywiście mogą one pomóc, ale tylko jeśli wybierzemy dobry rodzaj węglowodanów.

3. Ogranicz do minimum alkohol

Chcąc zdrowo się odżywiać, należy zrezygnować lub ograniczyć do minimum spożywanie alkoholu. Powoduje on zwiększone wytwarzanie kortyzolu (hormon z nadnerczy), który osłabia i niszczy mięśnie, a także zmniejsza wydolność organizmu. Oczywiście od czasu do czasu, kiedy pojawia się wyjątkowa okazja, można wypić lampkę wina, szampana albo piwo, ale pamiętajmy, żeby zachować w tym umiar i zdrowy rozsądek.

4. Unikaj ciężkostrawnych potraw oraz napojów gazowanych

Ciężkostrawne potrawy i napoje gazowane mogą powodować odbijanie, zgagę i wzdęcia, co może mocno przeszkodzić w bieganiu. Nie stosuj więc panierek i gotowych potraw z supermarketu. Po tłustym i objętościowym posiłku krew gromadzi się w okolicach przewodu pokarmowego, a człowiek może stać się ospały i zmęczony. Tłuste, smażone potrawy wydłużają proces regeneracji i pogłębiają uczucie znużenia. To nie sprzyja bieganiu.

5. Nie jedz przed snem

Kiedy śpimy, nasz metabolizm zwalnia. Jeżeli więc przyjmiemy zbyt wiele jedzenia przed snem, możemy przybrać na wadze. Wolniejszy metabolizm oznacza bowiem mniej spalonego pokarmu i więcej kalorii, a także – co za tym idzie – większą ilość tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, jedząc w późnych godzinach obfite kolacje, możemy sobie zafundować problemy ze snem. Żeby uniknąć głodu przed snem, wystarczy wcześniej dobrze zaplanować godziny przyjmowania posiłków.

6. Co najlepiej jeść przed treningiem?

Na 2-3 godziny przed treningiem warto zjeść posiłek złożony z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które zapewnią nam energię na dłuższy okres czasu. Mogą to być płatki owsiane, ciemny makaron, brązowy ryż albo kasza gryczana. Może to być również chude białko, które znajduje się w kurczaku lub rybach. Do tego możemy dodać gotowane warzywa i zdrowe tłuszcze np. oliwę z oliwek.

7. Co można jeść w trakcie treningu?

Jeżeli twój trening nie przekracza godziny, a na 2-3 godziny przed treningiem zjadłeś odpowiedni posiłek, teraz możesz ograniczyć się do przyjmowania płynów – wody lub napojów izotonicznych. Po 60-90 minutach zapasy glikogenu mięśniowego ulegają wyczerpaniu, a organizm zaczyna korzystać z glukozy we krwi. Wtedy można wspomóc się żelami lub batonami energetycznymi. Popularnym rozwiązaniem, stosowanym w półmaratonach i maratonach na całym świecie, jest też spożywanie podczas biegu bananów.

8. Co warto jeść po treningu?

Po treningu warto sięgnąć po owoc lub napój węglowodanowy, a w ciągu 40-50 minut zjeść większy posiłek. Powinien on zawierać węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym oraz chude białko, pochodzące z ryb, mięsa lub jaj. Idealną potrawą będzie kurczak z ryżem. Warto dodać do niego warzywa lub owoce.

Marek Wiśniewski

Czytaj także:

Biegajmy mądrze #3: Jak biegać w ciemności?

Szymon Kulka: Nie możemy się bać rywali z Kenii i Etiopii

Jak zdobyć Koronę Półmaratonów Polskich w 2019 roku?