Biegajmy mądrze #8: Dziesięć błędów początkujących biegaczy, których warto uniknąć

Rozpocząłeś niedawno przygodę z bieganiem? Nowy sport staje się twoją pasją? Chcesz robić szybkie postępy? Brawa dla ciebie! Pamiętaj jednak, że biegać trzeba z głową. Żeby sobie nie zaszkodzić, warto poznać najczęstsze błędy popełniane przez początkujących biegaczy. Jeżeli ich unikniemy, treningi przyniosą nam mnóstwo korzyści.

1. Zbyt długie dystanse

Osoby, które rozpoczynają przygodę z bieganiem, często chcą w jak najkrótszym czasie osiągnąć pożądane efekty – schudnąć o kilka kilogramów albo poprawić swoje czasy. W tym celu starają się pokonywać jak najdłuższe dystanse. Po przebiegnięciu 10 km, wydłużają treningi do 15 km lub porywają się na dystans półmaratonu.

W sumie biegają po 200 czy 300 km miesięcznie. Niestety, takie dystanse wiążą się ze sporymi obciążeniami i u początkujących biegaczy znacznie zwiększają ryzyko kontuzji. Nie tędy droga. Rozpoczynając przygodę z bieganiem, należy wybrać plan treningowy dostosowany do aktualnych możliwości.

2. Zbyt szybkie tempo

Kolejny często popełniany błąd to zbyt szybkie tempo. Jeżeli przy okazji każdego treningu będziemy biegać na maksymalnych obrotach, szybko możemy przetrenować swój organizm i zrazić się do sportu.

Przyzwyczajając organizm do regularnego wysiłku, powinniśmy postawić na spokojne wybiegania. Odpowiednim tempem będzie takie, w którym jesteśmy w stanie prowadzić luźną rozmowę z drugą osobą. Zwiększanie tempa powinno być stopniowe. Jeden mocniejszy trening w tygodniu w zupełności wystarczy. Jeżeli będziemy trenować regularnie, efekty przyjdą szybciej niż nam się wydaje.

3. Brak rozgrzewki

Zapracowani, zaganiani i pochłonięci załatwianiem mnóstwa codziennych spraw, znajdujemy czas na trening, ale nie znajdujemy już czasu na rozgrzewkę. Kiedy wychodzimy z domu, od razu z impetem ruszamy w trasę. To duży błąd.

Brak prawidłowego rozgrzania organizmu wiąże się z przyspieszonym zużyciem stawów i ścięgien. Może też przyczynić się do chorób mięśni. Warto poświęcić kilkanaście minut i odpowiednio się rozgrzać.

Istnieją zestawy ćwiczeń, które pozwolą rozgrzać organizm w kilka minut. Może to być bieg w miejscu, skip A i skip C (podnoszenie kolan jak najwyżej), wymachy rąk, skrętoskłony, unoszenie stopy do dłoni, krążenie tułowia albo wymachy nóg na boki. Po 7-10 minutach będziemy gotowi do treningu. 

4. Brak rozciągania po treningu

Jeżeli po treningu nie znajdziemy czasu na rozciąganie, będzie się to wiązało z większą sztywnością mięśni i może być przyczyną przykurczów. Warto o tym pamiętać i tuż po treningu, kiedy organizm jest jeszcze mocno rozgrzany, wykonać kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg, rąk, pleców i brzucha i szyi.

Jeżeli nie wiemy, jak to zrobić, warto wybrać się do specjalisty, który przedstawi technikę prawidłowego rozciągania. Możemy też zapisać się na zajęcia z jogi i pilates poprawiające elastyczność mięśni i zmniejszą ryzyko urazu.

5. Brak regeneracji

Zdarza się, że początkujący biegacze wpadają na pomysł, aby trenować… codziennie. Niezależnie od tego, na jakim dystansie robią te treningi, jest to bardzo zły pomysł, bo nie uwzględnia czasu na regenerację.

Mięśnie biegacza potrzebują odpoczynku i dlatego między kolejnymi treningami należy zrobić minimum jeden lub dwa dni przerwy. Inaczej znacznie wzrośnie ryzyko kontuzji. Realizując plan treningowy, powinniśmy też dobrze się wysypiać. Nikt nie wymyślił jeszcze lepszego sposobu na regenerację niż sen.

6. Brak innych dyscyplin sportowych

Kiedy decydujemy się biegać, nie ograniczajmy się tylko do tej dyscypliny sportu. Warto uprawiać też inne – zwłaszcza jazdę na rowerze – które również należą do sportów wytrzymałościowych. Takie aktywności poprawią naszą wytrzymałość, kondycję i wydolność, a jednocześnie nie będą obciążały mięśni, ścięgien i stawów w takim stopniu jak bieganie.

7. Bieganie tylko po asfalcie

Na obciążenie mięśni, ścięgien i stawów w znacznym stopniu wpływa też twarde podłoże. Jeżeli wszystkie treningi wykonujemy po asfalcie, nie będzie to dobre dla naszego zdrowia. Wiąże się bowiem ze sporymi obciążeniami dla stawów kolanowych, skokowych, bioder i kręgosłupa. Starajmy się więc możliwie często biegać po naturalnym podłożu w lasach lub alejach w parku.

8. Lekceważenie bólu

Pamiętajmy, że ból jest spowodowany reakcją obronną organizmu na działanie szkodliwych czynników. Może być sygnałem, że trenujemy źle i powinniśmy coś zmienić. Może być też informacją o urazie, który należy wyleczyć.

Jeżeli kolejne treningi sprawiają nam dużo bólu, nie powinniśmy tego lekceważyć. Czasem wystarczy zrobić krótką przerwę od biegania, ale są momenty, w których warto zasięgnąć opinii trenera, a nawet lekarza. Zdrowie mamy przecież tylko jedno.

9. Zła dieta

Dobra dieta to podstawa sukcesu biegowego. Niektórzy twierdzą, że odpowiedni sposób odżywiania może decydować o sportowych wynikach nawet w 80 procentach.

10. Zbyt ambitne cele

Początkujący biegacze mają tendencję do stawiania sobie zbyt ambitnych celów wynikowych zamiast skoncentrować się na zadaniu, które mają wykonać. W takich sytuacjach najlepiej może pomóc psycholog sportowy. – Z biegaczy amatorów trzeba zdjąć zbyt wielkie ambicje oraz presję, odpowiednio ukierunkować schemat myślenia i ustawić nowy, realny cel. Zadaniowy, a nie wynikowy – tłumaczyła nam niedawno Katarzyna, nominowana psycholog, powołana przez Polski Komitet Olimpijski na XXX Igrzyska Olimpijskie w Londynie w 2012 roku.

Marek Wiśniewski

Czytaj także:

Biegajmy mądrze #7: Jak zabezpieczyć się przed smogiem?

Głosowanie na sportowca i imprezę sportową Warszawy!

Kamil Karbowiak: To był rok dużych zmian, ale największe sukcesy są jeszcze przede mną