Biegajmy mądrze #12: Jakie są największe zagrożenia dla biegaczy?

Bieganie może nam dać wiele korzyści. Leczy nadciśnienie, zapobiega miażdżycy lub cukrzycy i obniża stres, o poprawie wydolności i odporności nie wspominając. Pamiętajmy jednak, że treningi w nadmiarze mogą zaszkodzić naszemu zdrowiu. I jak we wszystkim w życiu – w bieganiu również warto zachować umiar.

Niedawno napisaliśmy o tym, jakie badania medyczne powinny wykonać osoby, które biegają na długich dystansach. Teraz wyjaśnimy, dlaczego jest to tak ważne i jakie mogą być ewentualne zagrożenia dla biegaczy, którzy zaniedbają kwestię badań i przeszarżują z treningami.

Na temat zagrożeń dla biegaczy rozmawiamy z doktorem Robertem Gajdą, który jest specjalistą kardiologii i medycyny sportowej, a zarazem zapalonym biegaczem. Specjalizuje się w startach na średnich dystansach (był akademickim mistrzem Polski, a obecnie zdobywa tytuły mistrzowskie – Polski i świata – w kategorii masters), ale ma również doświadczenie w maratonach. W 1987 r. w Szeged ustanowił rekord Polski medyków na „królewskim dystansie”, uzyskując wynik 2:33:08.

Optymalna ilość wysiłku fizycznego

– Dobro, płynące z aktywności fizycznej nie podlega dyskusji, więc często wypisujemy ją „na receptę” zamiast leków. Ma ona kształt krzywej U. Na jednym końcu mamy kompletną bezczynność, która rodzi najwięcej powikłań i chorób sercowo-naczyniowych. Na drugim znajduje się tak duża ilość wysiłku fizycznego, że w efekcie zmniejsza ona ilość ,,dobra” płynącego z umiarkowanej ilości. W samym środku krzywej jest tych korzyści najwięcej. Na dziś nie znamy jednak ilości wysiłku fizycznego, który ,,skraca życie” w stosunku do aktywności tych, którzy kompletnie nic nie robią – wyjaśnia doktor Robert Gajda. – Wiadomo zatem, że ta pierwsza opcja zawsze będzie bardziej szkodliwa niż ,,nadmierna aktywność”. Już cztery wieki przed naszą erą Arystoteles zauważył, że nic nie wyniszcza organizmu tak, jak długotrwała bezczynność.

Zdaniem Roberta Gajdy kluczem do sukcesu i zdrowego treningu jest znalezienie takiej ilości sportu, która będzie optymalna dla naszego organizmu.

– Najwięcej korzyści z aktywności fizycznej będą mieli ci, którzy uprawiają sport w umiarkowanych ilościach. Znajdują się oni na dole krzywej U. W mojej ocenie optymalną ilością jest przebieganie najwyżej 35 km w tygodniu, które należy rozłożyć na 3-4 treningi. Do tego warto dołożyć trochę więcej chodu, a dodatkowo zrobić trening siłowy. Wiadomo, że ultramaratończycy potrafią przebiec po 30 km na jednym treningu, ale przy takich obciążeniach ilość korzyści spada. Czyli mimo większej ilości sportu, mamy mniej zysku dla zdrowia – ocenia dr Robert Gajda.

Ból w klatce piersiowej sygnałem ostrzegawczym

Jeżeli w trakcie treningu biegowego nagle zaczynamy odczuwać ból w klatce piersiowej, powinniśmy natychmiast przerwać trening i możliwie szybko wybrać się do lekarza.

– Chciałbym, żeby wybrzmiało to strasznie poważnie. Ból w klatce piersiowej podczas wysiłku fizycznego jest bezwzględnym wskazaniem do zaprzestania treningu i rozpoczęcia porządnej diagnostyki kardiologicznej. Może się to skończyć na EKG, próbie wysiłkowej i badaniu ECHO serca, ale może się też okazać, że trzeba będzie wykonać koronarografię – podkreśla doktor Robert Gajda.

Zaznacza, że ból w klatce piersiowej, który zwiększa się przy wysiłku fizycznym to rzecz, której nie można lekceważyć. – Choć sam jestem kardiologiem, przebiegłem dystans równy trzem okrążeniom wokół kuli ziemskiej i biegam od ponad 40 lat, to czasami miewam bóle w klatce piersiowej, przy których wcale nie jestem przekonany w stu procentach czy jest to tylko nerwoból.W takich sytuacjach robię EKG i sprawdzam, czy w górę po treningu nie poszła mi troponina – białko, które jest wydzielane z uszkodzonych komórek mięśnia serca. Po bardzo dużych wysiłkach wzrasta ono również u zdrowych sportowców – wyjaśnia doświadczony kardiolog.

Nadmierna aktywność i groźne choroby

Jak podkreśla dr Robert Gajda, nadmierna aktywność fizyczna może wywołać lub rozwinąć poważne choroby. – Wedługlegendy, grecki posłaniec Filipides po wygranej bitwie pobiegł z Maratonu do Aten, by obwieścić zwycięstwo, a po przekazaniu tej wiadomości padł martwy. Dziś lekarze rozpoznają tzw. kardiomiopatię Filipidesa, która stanowi uszkodzenie mięśnia serca wynikające z nadmiernego wysiłku i zbyt dużej liczby kilometrów. Wiadomo jednak, że nie dotyczy to wszystkich ludzi. Znam osoby, które biegają setki kilometrów, a ich serca są kompletnie zdrowe – zaznacza dr Robert Gajda.

Oprócz kardiomiopatii Filipidesa, nasz rozmówca wymienia również inne choroby, które mogą pojawić się u niektórych sportowców. Wśród nich znajdują się: nabyta arytmogenna kardiomiopatia prawej komory, migotanie przedsionków, trzepotanie przedsionków oraz częstoskurcze komorowe.

Wymienione choroby są przeciwskazaniem do biegania na długich dystansach. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku choroby wieńcowej czyli miażdżycy tętnic wieńcowych. – W tym przypadku prewencją pierwotną jest aktywność fizyczna, ale dokładnie tak samo jest z prewencją wtórną, która ma sprawić, że nasze serce nie będzie jej rozwijać. Pamiętajmy jednak, że w przypadku choroby wieńcowej sam start w ostrym biegu może spowodować zwiększony proces zakrzepowy w tętnicach wieńcowych, później zakrzepicę tętnicy wieńcowej, a w efekcie zawał – zakrzep w zmienionej miażdżycowo tętnicy wieńcowej – przestrzega dr Robert Gajda.

Urazy stawów skokowych i kolanowych

Kwestie kardiologiczne są najważniejsze, ale pamiętajmy też, że biegając po twardej nawierzchni np. po chodniku lub asfalcie, w dużym stopniu obciążamy nasze stawy kolanowe, które podczas treningu pełnią rolę głównego amortyzatora.

Żeby przeciwdziałać szkodliwym skutkom zbyt częstego biegania po twardej nawierzchni, należy zadbać o dobór odpowiedniego obuwia. Pełen komfort i bezpieczeństwo powinny zapewnić nam buty z amortyzacją. Ta nie jest jednak wieczna, zużywa się i w średniej jakości butach wystarcza na około 1000 km biegu. Pilnujmy więc „przebiegu” butów, a kiedy wybiegamy taki dystans, sięgnijmy po nowe.

Pamiętajmy też, że jeśli biegamy po nierównej lub śliskiej powierzchni np. po leśnych ścieżkach, pełnych konarów drzew, może to stanowić zagrożenie dla naszych stawów skokowych. W tym wypadku, żeby uniknąć skręceń, zwichnięć czy złamań, należy zadbać o odpowiednie oświetlenie. Biegajmy po oświetlonych trasach, korzystajmy z czołówek, a przede wszystkim zawsze patrzmy się pod nogi.

Zanieczyszczenia powietrza

Poważnym zagrożeniem dla biegaczy może być również smog. Na zanieczyszczenie powietrza przekraczające normy Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) narażonych jest ponad 80 proc. mieszkańców miast na całym świecie. Ostatnie badania pokazują, że wśród 50 najbardziej zanieczyszczonych miast Unii Europejskiej aż 33 znajdują się w naszym kraju. To sprawia, że temat smogu nabiera u nas szczególnego znaczenia.

Statystyki wskazują, że najbardziej zanieczyszczonymi miastami są u nas Kraków, Nowy Sącz, Katowice, Zabrze, Gliwice i Warszawa. Prawda jest jednak taka, że powietrze ma złą jakość także w wielu innych, mniejszych miastach. Temat dotyczy więc każdego. Warto o tym pamiętać i odpowiednio zabezpieczyć się przed smogiem. Jak to zrobić? Pisaliśmy o tym niedawno.

Marek Wiśniewski

Czytaj także:

Zima dobiega końca, biegacze wracają do rywalizacji. W Gdyni startuje Bieg Urodzinowy z PKO Bankiem Polskim

Dominika Nowakowska: PKO Grand Prix Gdyni ma wspaniały klimat, a Bieg Urodzinowy najciekawszą trasę

Biegajmy mądrze #8: Dziesięć błędów początkujących biegaczy, których warto uniknąć