Biegajmy mądrze #13: Jak zacząć biegać po górach?

Lubisz bieganie na długich dystansach? Startujesz w zawodach, ale asfaltowe trasy powoli zaczynają ci się nudzić? Szukasz nowych wyzwań? Być może powinieneś spróbować biegów górskich. Każdy, kto się na to zdecyduje, powinien jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach. Jakich? Zapytaliśmy o to największego eksperta od biegów górskich w Polsce Marcina Świerca.

Marcin Świerc wśród biegaczy górskich ma w Polsce status gwiazdy. Jako wieloletni reprezentant kraju, wielokrotny mistrz kraju, 25-krotny medalista mistrzostw Polski, zwycięzca Biegu 7 Dolin i Biegu Rzeźnika, o biegach górskich wie dosłownie wszystko.

W zeszłym roku wygrał słynny bieg górski TDS o długości 122 km. Teraz ma jeszcze ambitniejszy cel – odnieść sukces w zawodach UTMB, najbardziej prestiżowym ultramaratonie górskim o długości 171 km.

Po pierwsze: systematyczne treningi

– Na pewno bardzo ważny jest systematyczny trening. Trzeba tak poukładać sobie życie codzienne, żeby mieć czas na regularne bieganie – zaznacza Marcin Świerc.

Po drugie: stopniowe zwiększanie obciążeń

– Pamiętajmy też, że nie każdy musi zostawać zawodowcem i od razu pokonywać dystanse ultra. Można zacząć od krótkich biegów alpejskich, a nawet od marszobiegów. Trzeba jeść małą łyżką, a nie chochlą. Potrzeba pokory, cierpliwości i systematyczności. Małymi kroczkami do przodu – podkreśla.

Ludzie, którzy rozpoczynają przygodę z biegami górskimi, często rzucają się na zbyt duże dystanse, przetrenowują się, a w efekcie zbyt szybko zrażają do tego sportu.

– Ich organizm nie jest do tego przyzwyczajony, więc pojawiają się kontuzje. Mam na myśli osoby, które ostatni raz uprawiały sport na lekcjach wychowania fizycznego w podstawówce albo szkole średniej, przespały trochę życia, aż nagle się obudziły i uznały, że chcą pokonywać dystanse ultra. To krótka droga do przetrenowania i kontuzji – przestrzega Świerc.

Po trzecie: buty i kurtki

Marcin Świerc nie ma wątpliwości, że aby z powodzeniem biegać po górach, należy mieć specjalistyczne buty. Nie można też zapominać o odpowiednim stroju.

– Dobre wyposażenie to bardzo ważna sprawa. Po pierwsze – ludzie, którzy chcą biegać po górach, powinni mieć odpowiednie obuwie. Po drugie – na każdym treningu należy mieć ze sobą wiatrówkę, bo w górach często zmienia się pogoda. Robiłem kiedyś trening dla amatorów, pogoda zmieniła się bardzo szybko i okazało się, że wiele osób kompletnie nie było do tego przygotowanych – wspomina.

Buty do biegania po górach powinny wyróżniać się podwyższoną wytrzymałością na uszkodzenia mechaniczne. Najlepiej wybrać buty trailowe, przeznaczone na nawierzchnie twarde. Podeszwy takich butów powinny mieć dużo bardziej rozbudowany bieżnik niż obuwie, które jest przeznaczone do biegania po asfalcie.

Konstrukcja takiej podeszwy posiada bieżnik z płytkimi, ale gęsto rozmieszczonymi wypustkami. Wszystko po to, żeby zapewnić biegaczowi dobrą przyczepność na nierównej nawierzchni, pełnej kamieni, skał i korzeni drzew. Od cholewki wymaga się natomiast zwiększonej odporności na otarcia. Buty powinny mieć również wzmocnienia w okolicach palców oraz na pięcie.

Po czwarte: odżywianie

Bieganie po górach jest niesłychanie wyczerpujące. Potrzeba do niego jeszcze większej energii niż w przypadku biegów płaskich.

– Bardzo ważna jest też logistyka żywienia. Każdy, kto w ferworze walki zapomina o nawadnianiu, za chwilę może mieć problem z kontynuacją zawodów. To bardzo ważne – dbać o nawadnianie i jedzenie – podkreśla.

Więcej na temat tego, jak powinni odżywiać się biegacze, pisaliśmy kilka tygodni temu. Z całą pewnością na treningi górskie, warto zabierać ze sobą żele energetyczne, o których też już pisaliśmy. W przypadku biegów górskich, warto spożywać żel co godzinę.

Po piąte: naładowany telefon

Wiele osób może nie zdawać sobie sprawy, jak ważny w górach może być telefon. Jeżeli rozpoczynamy trening na górskich szlakach, sprawdźmy, czy bateria jest naładowana na 100 proc.

– Telefon musi być naładowany. Chodzi o kwestie bezpieczeństwa, bo w górach jesteśmy zdani tylko na siebie – przypomina Marcin Świerc.

Biegi ultra to bardzo długie dystanse, więc poza naładowaną baterią warto wyposażyć się w baterię zapasową lub powerbank. Można też pomyśleć o survivalowym smartfonie, który ma mniejszy wyświetlacz, zużywa mniej baterii i jest bardziej przystosowany do ekstremalnych warunków pogodowych.

Warto wpisać do telefonu numer alarmowy ratowników GOPR i TOPR – 601 100 300. Warto również zainstalować aplikację „Ratunek”, która – w razie potrzeby – wskaże ratownikom naszą dokładną lokalizację.

Marek Wiśniewski

Czytaj także:

Justyna Kowalczyk znów wygrała Bieg Piastów! Królowa Nart przyciągnęła tłumy

Rekord frekwencji Biegu Tropem Wilczym. Na całym świecie pobiegli, by upamiętnić Żołnierzy Wyklętych

Prof. Krzysztof Szwagrzyk: Żołnierze Wyklęci za swoją walkę często płacili najwyższą cenę