Biegajmy mądrze #4. Jak przygotować się do maratonu w pół roku?

Nie szarżujmy z treningami

Coraz więcej ludzi chce zmierzyć się legendarnym dystansem 42 km 195 m. Żeby go pokonać i sobie nie zaszkodzić, należy wcześniej przygotować do wysiłku układ mięśniowy, krwionośny i oddechowy. Przebiegnięcie maratonu to poważne wyzwanie i olbrzymi wysiłek dla organizmu. Zwłaszcza, jeżeli chodzi o wytrzymałość mięśni.

– Przede wszystkim początkujący biegacz nie powinien szarżować z treningami. Nie ma sensu wychodzić na pięć treningów w tygodniu. Nie może być tak, że ktoś wstał z kanapy i postanowił sobie przebiec maraton. Potrzeba do tego trochę pokory i przygotowania – przestrzega Adam Nowicki, jeden z najlepszych polskich biegaczy na dystansie 10 km i półmaratonu, który jesienią z powodzeniem zadebiutował w maratonie, uzyskując czas2:17:43.

– Amatorowi, który chce przebiec maraton, proponowałbym, żeby najpierw przygotował się do biegu na 10 km. Do tego wystarczy spokojnie pobiegać 2-3 razy w tygodniu. Za każdym razem zadbajmy też o właściwe dobranie stroju, który pozwoli nam na komfortowe wykonanie treningu i uniknięcie ryzyka przegrzania czy wychłodzenia organizmu. Może to skutkować infekcją i przerwą w treningach – dodaje Nowicki.

Maraton w 4 godziny po pół roku treningów? „To jest do zrobienia”

– Jeżeli od dłuższego czasu trenujemy regularnie na 10 kilometrów, to spokojnie jesteśmy w stanie przygotować się w pół roku do maratonu w taki sposób, żeby uzyskać czas około 4 godzin lub 4 godzin i 30 minut – uważa 23-letni biegacz Kamil Karbowiak, jeden z największych talentów młodego pokolenia, który na razie startuje na dystansie 10 km i półmaratonu, ale w ciągu dwóch lat zamierza brać udział również w maratonach.

– Trzeba zacząć na spokojnie, a potem stopniowo zwiększać kilometraż – nie ma wątpliwości Karbowiak, który marzy o tym, żeby w przyszłości ustanowić nowy rekord Polski na dystansie maratonu. Ten od 2012 r. należy do Henryka Szosta.

Grunt to dobry plan treningowy

W pierwszej kolejności powinniśmy przygotować plan treningowy i biegać 3-4 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając dystans. Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Jeżeli ją zachowany, to z tygodnia na tydzień będziemy coraz lepiej przygotowani do zwiększania prędkości biegu na określonym tętnie. Jak tego dokonać?

– Zimą należy wykonać dużą pracę objętościową, tzn. robić długie spokojne rozbiegania. Należy skupić się na rozciąganiu, stabilizacji czy uzupełnieniu siły, na co w sezonie startowym nie zawsze starcza czasu. W ten sposób przygotujemy organizm do długotrwałego wysiłku – uważa Adam Nowicki.

Systematyczność, dieta i… sen

Oprócz treningów, jest wiele innych czynników, na które trzeba zwrócić uwagę, przygotowując się do maratonu.

- Na pewno trzeba dbać o to, żeby się wysypiać i zwracać uwagę na to, co się je. To ważne, jeśli chodzi o zdrowie bieganie. Kiedy źle się odżywiamy i regenerujemy, to popadamy w kontuzje – zauważa Nowicki. 

Pamiętajmy też o przeprowadzeniu badań lekarskich. Monitoring pracy serca oraz badanie krwi pozwolą nam analizować to, co dzieje się wewnątrz organizmu.

Jeżeli zadbamy o każdy z wymienionych detali, to będziemy na dobrej drodze, żeby zadebiutować w maratonie, dobiec do mety i – jak zwykł mawiać Henryk Szost – stać się prawdziwym mężczyzną.

– Często mówię, że każdy prawdziwy mężczyzna przynajmniej raz w życiu powinien przebiec maraton, choć moje słowa należy oczywiście traktować z dystansem. Można być prawdziwym mężczyzną i realizować się w inny sposób. Na pewno jednak przebiegając maraton, udowadniamy, że mamy mocny charakter i jesteśmy twardzi – nie pozostawia wątpliwości Szost, zachęcając do startu zarówno mężczyzn, jak i kobiety.

Marek Wiśniewski