#BiegajzPKO #7: Jakie jest znaczenie rozgrzewki i rozciągania?

Dominika Rosińska jest fizjoterapeutką z 12-letnim stażem, trenerką personalną, instruktorką fitness oraz trenerką ogólnopolskiej akcji „BiegamBoLubię”. Na co dzień pracuje w Pruszkowie, pomagając pacjentom w rehabilitacji oraz niwelowaniu dysfunkcji i bólu. Zajmuje się szeroko pojętą rehabilitacją ortopedyczną w zakresie diagnostyki funkcjonalnej, terapii manualnej oraz treningu medycznego.

Dominice Rosińskiej dużą satysfakcję sprawia praca w charakterze trenera personalnego. Gdy pojawia się taka potrzeba, w proces treningowy wplata elementy fizjoterapii. Prowadzi też zajęcia grupowe „BiegamBoLubię”, które odbywają się w niedziele o godzinie 17:00 na stadionie Znicza Pruszków.

Co sprawia, że rozgrzewka przed treningiem jest ważna? Dlaczego nie powinno się jej lekceważyć?

Dominika Rosińska: Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu. Wprowadza nasz organizm na wyższe obroty, przygotowuje do zwiększonego wysiłku fizycznego, a przede wszystkim zapobiega dysfunkcjom i kontuzjom w trakcie treningu głównego. Niestety, przez sporą część biegaczy jest traktowana po macoszemu, a przez niektórych jest wręcz pomijana i uważana za bezcelową.

Żeby rozgrzewka była kompleksowa, muszą znaleźć się w niej elementy, które pozwolą na podniesienie temperatury ciała, zaktywizowanie najważniejszych mięśni, które będą brały udział w treningu głównym, mobilizację stawów, czyli zwiększenie ich ruchomości, a także pobudzenie układu nerwowego. Dzięki rozgrzewce nasz trening będzie bardziej efektywny, skuteczny i lepszy jakościowo. Podsumowując – rozgrzewka ma trzy funkcje: przygotować nas do wzmożonego wysiłku fizycznego, przygotować do niego nasz umysł (układ nerwowy) oraz zapobiegać kontuzjom.

Jak należy rozgrzewać się przed bieganiem i ile czasu trzeba na to poświęcić?

Rozgrzewka powinna trwać średnio około 15 minut. Możemy podzielić ją na etapy. Najpierw jest część ogólna, później część dynamiczna, a na koniec specyficzna. Część ogólna to ćwiczenia o średniej, umiarkowanej intensywności. Mają na celu przygotowanie całego ciała do treningu. Zaczynamy od lekkiego truchtu, robiąc krok odstawno-dostawny. Następnie wykonujemy skłony i skręty głową, obszerne krążenia w stawach barkowych (we wszystkich płaszczyznach) i krążenia tułowia. Dobre są też skrętoskłony i rotacje w stawach biodrowych (rotacje na zewnątrz, do wewnątrz, krążenia bioder) w pozycji stojącej – zgięcie i wyprost kolan, a także wspięcia na palce jednej nogi z jednoczesnym przyciągnięciem kolana nogi przeciwnej i wspięcia na palce. Opieramy się pod kątem 45 stopni o ścianę lub barierkę, a obie nogi mamy wyprostowane z tyłu. Wykonujemy opuszczanie raz jednej, a raz drugiej pięty, a także krążenia stawów skokowych.

Część dynamiczna to stretching, który dogrzewa nasze ciało. Część specyficzna na celu ma przygotowanie stawów i mięśni do treningu głównego. Dogrzewamy te mięśnie i stawy, które będą brały aktywny udział w treningu głównym. Myślę, że cała rozgrzewka powinna mieć intensywność 60-70 proc. naszego tętna maksymalnego. Najpierw trzeba zrobić ogólne krążenia głowy i stawów barkowych, później bardziej dynamiczne ćwiczenia, a na koniec ćwiczenia specyficzne, a konkretnie pod dyscyplinę, którą będziemy wykonywać w trakcie treningu głównego. W tym celu, żeby dobrze rozgrzać się przed bieganiem, wykonujemy takie ćwiczenia jak przysiady, stopa na kolanie nogi przeciwnej i wykonujemy zejście w dół (dynamiczne), przysiady z wyskokiem, skłony do wyprostowanych nóg z pogłębieniem, wymachy nóg (na boki, przód-tył), zakroki, wykroki chodzone, skipy A (naprzemienne, dynamiczne unoszenie kolan do góry; uda równoległe do podłoża, noga zgięta pod kątem prostym, palce stopy w najwyższej fazie ruchu zadarte do góry), skipy C (dynamiczny bieg z wyrzucaniem stóp do tyłu tak, aby dotykały pośladków), skoki na jednej nodze.

A jak należy się rozgrzewać, kiedy temperatura oscyluje około zera stopni Celsjusza albo jest nawet kilka stopni mrozu? Piętnaście minut rozgrzewki przy minusowej temperaturze to dla wielu osób spore wyzwanie.

Absolutnie nie możemy pomijać rozgrzewki, nawet jeśli jest zimno. A jak to robić? Sama specyfika rozgrzewki nie musi się różnić diametralnie od tej, jaka występuje w normalnych warunkach atmosferycznych. Jeśli jest nam zimno, to możemy po prostu zrobić rozgrzewkę w formie truchtu, do którego dołożymy potrzebne ćwiczenia – krążenia ramion czy skipy.

Dlaczego warto poświęcić chwilę na rozciąganie po treningu?

Przede wszystkim dlatego, żeby zredukować napięcia, które powstały w trakcie treningu. Dzięki stretchingowi, czyli rozciąganiu, mamy lepszą regenerację mięśni, a to przekłada się na mniejszą „obolałość”. W ten sposób zapobiegamy kontuzjom, zwiększamy zakres ruchomości w stawach, a także poprawiamy ogólną mobilność i sprawność organizmu. To ważne, bo dostarczamy do tkanek więcej składników odżywczych, zapobiegamy ogólnej sztywności mięśni stawów, wyciszamy organizm po wysiłku, odprężamy go i relaksujemy.

Czym rozciąganie po treningu powinno się różnić od stretchingu, który wykonujemy przed?

Przed treningiem rozciągamy się dynamicznie, czyli rozgrzewamy mięśnie, podnosimy temperaturę ciała i przygotowujemy je do zwiększonego wysiłku. Po wysiłku ten stretching powinien być bardziej statyczny. Wtedy nie dogrzewamy mięśni, tylko skupiamy się na rozciąganiu i wyciszaniu organizmu. Po treningu chcemy zapobiec ogólnej sztywności – chcemy, żeby mięśnie powróciły do rozmiarów sprzed treningu. Wyciszamy i odprężamy organizm po wysiłku.

Czy są mięśnie, których rozciągnięcie po treningu ma szczególne znaczenie?

Rozciągając się po treningu, skupiamy się na mięśniach, które brały w nim największy udział i były szczególnie uaktywnione. Należą do nich mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, mięśnie trójgłowe łydki, czworogłowe uda, mięśnie przywodziciele oraz mięśnie biodrowo- lędźwiowe. Oczywiście krótką chwilę możemy poświęcić też na rozciąganie całego ciała.

Marek Wiśniewski