Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?

Chęć schudnięcia to jeden z najpopularniejszych powodów, dla których ludzie decydują się na rozpoczęcie treningów biegowych. Na początku nie trzeba wielkich nakładów czasowych. Wystarczy 1,5 - 2 h biegania tygodniowo, żeby uzyskać pierwsze efekty.

– Regularne bieganie to skuteczny sposób na uzyskanie szczupłej sylwetki. Na samym początku wystarczą 30-40 minutowe marszobiegi. Ważne jednak, żeby wykonywać je systematycznie – trzy razy w tygodniu – podkreśla Krzysztof Sidowski, trener „BiegamBoLubię”. – Przyspiesza to przemianę materii i powoduje szybsze spalanie tłuszczu. Pozwala osiągnąć bardzo pozytywne efekty. Spalanie tłuszczu to jedno, ale warto też zauważyć, że bieganie angażuje wiele partii mięśni, a to z kolei pozwala zwiększyć ogólną siłę naszego organizmu.

Klucz do sukcesu

Jak biegać, żeby schudnąć? Teoretycznie to proste. Należy żyć i trenować w taki sposób, żeby dzienna liczba spalonych kalorii była większa niż liczba kalorii, które dostarczamy do organizmu poprzez posiłki i napoje.

Pierwszy krok, jaki należy wykonać, to wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. W internecie dostępne są wzory, na podstawie których można je wyliczyć, ale warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem. Idealna sytuacja jest wtedy, kiedy jest też trenerem lub instruktorem sportowym. Wówczas będzie w stanie udzielić porad treningowych, a nawet opracować plan treningowy, ściśle powiązany ze sposobem odżywiania.

Podstawowy problem wielu osób jest taki, że zwyczajnie jedzą znacznie więcej niż powinny. Jeżeli trenują, a nie mogą schudnąć, to przyczyną jest zazwyczaj brak deficytu kalorycznego. To klucz do sukcesu. Najpierw musi być deficyt kaloryczny, a dopiero później można zadawać pytania, o godziny jedzenia, ilość białka, tłuszczy czy węglowodanów – podkreśla dietetyk sportowy Łukasz Jaśkiewicz, specjalizujący się we współpracy z zawodnikami dyscyplin wytrzymałościowych. – Kwestia deficytu kalorycznego to ścisła rekomendacja, a zarazem jedyna uniwersalna rada, która dotyczy wszystkich. Więcej uniwersalnych rad nie mam, bo każdy potrzebuje czegoś innego. Muszę wiedzieć, ile kto ma czasu i ile trenuje, przeprowadzam skrupulatny wywiad żywieniowy i analizę wydatków energetycznych. Następnie wyliczam zapotrzebowanie kaloryczne i proponuję dietę.

Jak jeść, żeby schudnąć?

Należy pamiętać także o podstawowych zasadach odżywiania, przede wszystkim: spożywać posiłki regularnie i w umiarkowanej ilości, zrezygnować z fast-foodów i słodyczy, alkohol i słodkie napoje ograniczyć do minimum oraz unikać ciężkostrawnych potraw i napojów gazowanych.

Ważne jest również, żeby nie biegać tuż po spożyciu posiłku. Należy zachować minimum 2-3-godzinną przerwę. Warto też zjeść posiłek złożony z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które zapewnią nam energię na dłuższy czas. Mogą to być płatki owsiane, ciemny makaron, brązowy ryż, kasza gryczana, kurczak albo ryby. Po treningu najlepiej wypić napój węglowodanowy lub zjeść owoce, a po około godzinie większy posiłek węglowodanowy o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym oraz chude białko, pochodzące z ryb, mięsa lub jaj. Idealną potrawą mogą być kurczak z ryżem, warzywa i owoce.

Jak schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby zrzucić nadwagę? Regularnie i w odpowiednim tempie. Nie ma sensu stawiać na dużą szybkość. Więcej kalorii spalimy, jeżeli postawimy na długie wybiegania. Na początku wystarczą 30-minutowe treningi, które stopniowo możemy wydłużyć do biegów 60-minutowych, a nawet dwugodzinnych. Na początku treningu organizm będzie czerpał energię w 80 procentach z glikogenu, zmagazynowanego w mięśniach oraz wątrobie, a tylko 30 procent z tkanki tłuszczowej. Im dłużej będziemy biec, tym bardziej wspomniane proporcje będą odwracać się, a nasz organizm będzie coraz wydajniej spalał tkankę tłuszczową.

Jeżeli chodzi o prędkość, to do przyspieszenia metabolizmu i spalania tłuszczu wystarczy 60-70 procent tętna maksymalnego, czyli tempo, w trakcie którego człowiek jest w stanie rozmawiać z drugą osobą.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na chudnięcie są biegi interwałowe, w których 20 lub 30-sekundowe sprinty poprzedzane są okresami biegu po 60 sekund w spokojnym tempie. Taki sposób treningu można wpleść pod koniec długiego wybiegania.

Bieganie a odchudzanie „z brzucha”

Wielu amatorom wydaje się, że istnieje taki sposób na bieganie, który pozwoli im schudnąć przede wszystkim z okolic brzucha. Niestety, tak to nie działa. 

Tkanka tłuszczowa z całego ciała schodzi równomiernie, a zanim dojdziemy do płaskiego brzucha, dostrzeżemy pozytywne zmiany także w innych częściach ciała – począwszy od twarzy, poprzez klatkę piersiową, a na nogach skończywszy.

Jeśli chcemy zadbać o brzuch, to oprócz redukcji tkanki tłuszczowej warto popracować nad jego mięśniami. W pierwszej fazie wystarczą klasyczne brzuszki lub ćwiczenie tzw. deski.

Marek Wiśniewski