Biegli w bieganiu #14: Jak biegać zimą, żeby nie doznać kontuzji?

„Biegli w bieganiu” to cykl tekstów poradnikowych. Wraz z trenerami akcji „BiegamBoLubię” omawiamy tematy związane m.in. z treningami, sprzętem, nowinkami technologicznymi, dietą, suplementacją, bezpieczeństwem oraz startami w zawodach.

Trener „BiegamBoLubię” Michał Hulewicz

Tym razem naszym ekspertem – w bieganiu na mrozie – jest Michał Hulewicz. Trener „BiegamBoLubię”, a zarazem instruktor rekreacji ruchowej. Od 1998 r. związany jest ze sportem wyczynowym. W przeszłości trenował pływanie i triathlon, a obecnie koncentruje się na bieganiu. W latach 2016-2019 cztery razy z rzędu wywalczył tytuł Mistrza Polski trenerów „BiegamBoLubię” na dystansie 10 km.

Hulewicz prowadzi zajęcia w Gorzowie Wielkopolskim. Aktualnie, ze względu na remont stadionu w tym mieście, wspomniane treningi odbywają się w Parku Kopernika przy fontannie w soboty o godzinie 9:30. Z kolei w poniedziałki odbywają się tam treningi „BiegamBoLubię Nocą”.

Jedną z najważniejszych rzeczy, którą należy zrobić przed treningiem w celu uniknięcia kontuzji, jest rozgrzewka. Czy w okresie zimowym należy poświęcić jej więcej czasu?
Michał Hulewicz: Zdecydowanie tak. Im temperatura jest niższa, tym więcej czasu należy poświęcić na rozgrzewkę. To naturalne. Kiedy jest ciepło, organizm jest łatwiej dogrzać. W ujemnych temperaturach wymaga to więcej czasu, ale nie ma sensu określać tego minutowo. U jednych będzie to pięć minut, u innych dziesięć, a niektórzy będą potrzebowali jeszcze więcej. Chodzi o to, żeby poczuć, że zaczyna się nam robić ciepło. Kiedy jesteśmy rozgrzani, możemy ruszać w trasę. Zapobiegamy w ten sposób ewentualnym urazom.

Zimą na śliskiej nawierzchni, pełnej śniegu i oblodzeń, trzeba szczególnie uważać. A co z butami? Czy można pozostać w tych samych, w których biegamy wiosną i latem?
Jestem zwolennikiem biegania w tych samych butach. Oczywiście mam buty z protektorami albo specjalne nakładki na buty, ale szczerze mówiąc nigdy ich nie używałem. Oczywiście jeżeli chcemy dużo biegać po śniegu albo trasie z oblodzeniami, to można kupić buty z bardziej agresywną podeszwą, która gwarantuje większą przyczepność.

Biorąc pod uwagę, że zimą trasy mogą być oblodzone, zaleciłby pan raczej płaskie nawierzchnie zamiast np. leśnych ścieżek?
Na chodnikach jest zdecydowanie bezpieczniej, więc to właśnie takie trasy zalecałbym początkującym biegaczom. Jeżeli chodzi o lasy, to faktycznie trzeba w nich uważać na korzenie czy konary. Dotyczy to zarówno lata, jak i zimy. Zawsze warto zachowywać ostrożność i być czujnym. A jeśli już chcemy biegać po leśnych ścieżkach, to wybierajmy takie trasy, które dobrze znamy i biegaliśmy po nich już wielokrotnie. To będzie lepszym pomysłem niż poszukiwanie nowych ścieżek. Zwróćmy też uwagę na tempo. Jeżeli trasa jest ośnieżona, to nie należy biec zbyt szybko, bo to też zwiększa prawdopodobieństwo poślizgnięcia i różnego rodzaju naciągnięć mięśni lub ścięgien. Zwolnienie tempa powinno zmniejszyć poziom ryzyka poślizgnięcia i kontuzji.

Czy na śliskiej nawierzchni zaleciłby pan skrócenie kroku biegowego?
To powinno wychodzić naturalnie. Jeżeli jest ślisko, to oczywiście nie wydłużamy kroku, ale z drugiej strony nie warto też starać się go specjalnie skracać. Nic na siłę. Podchodziłbym do tego w sposób naturalny. Biegnijmy tak, żebyśmy czuli, że jest nam wygodnie. Jestem zwolennikiem tego, żeby wsłuchiwać się w swój organizm i nie być biernym na to, co on do nas „mówi”. Jeśli biegniemy asfaltem, to nasz krok może być dłuższy, ale jeśli zbiegniemy z asfaltu na ścieżkę, to krok automatycznie się nam skróci, co wynika z fizjologii i fizjonomii. Nie ustalałbym, czy ma to być 10 czy 15 procent. Trening ma nam przynosić radość z biegania.

Jakie ćwiczenia można wykonywać, żeby wzmocnić mięśnie na biegowe treningi, a tym samym również ograniczyć ryzyko kontuzji?
Dobrym momentem w okresie zimowym jest dołączenie ćwiczeń stabilizacji, które można wykonywać w domu. Dzięki temu nasze mięśnie będą silniejsze i będzie nam łatwiej zwiększyć równowagę ciała. Nie będziemy wtedy tak bardzo podatni na poślizgnięcie.

Poda pan przykład takich ćwiczeń?
Mogą to być na przykład ćwiczenia na piłkach gimnastycznych, które są dostępne w sklepach medycznych. Jeżeli ktoś nie ma piłki, to nie ma problemu, bo podobne ćwiczenia można wykonać na zasadzie podpór na przedramionach przodem. Ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, a potem przez minutę odpoczywamy. Albo ćwiczymy przez 15 sekund, a następnie odpoczywamy przez pół minuty. Powtarzamy to w trzech seriach.

Jak wyglądają te ćwiczenia?
Obie ręce i nogi kładziemy na ziemi. Podpieramy się na przedramionach przodem. Podnosimy lewą nogę do góry, opuszczamy i odpoczywamy. Potem to samo z prawą nogą. Następnie robimy podpór na przedramionach tyłem, na lewym oraz na prawym boku. Jeśli wykonamy taki zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu, co łącznie zajmie nam około 15 minut, to bardzo dobrze wpłynie to na stabilizację całego ciała oraz wzmocnienie mięśni głębokich, które są odpowiedzialne za utrzymanie poprawnej postawy w czasie biegu. Nasze mięśnie będą dużo silniejsze, co jest ważne zarówno zimą jak i latem. Mimo że zmęczenie będzie się nawarstwiało, to my będziemy w stanie biegać szybciej. Nasza pozycja od strony technicznej będzie dużo lepsza.

Zimą wcześnie robi się ciemno, więc duże znaczenie w unikaniu kontuzji na zaśnieżonych lub oblodzonych trasach ma też aspekt oświetlenia i odblasków. Na co należy zwrócić największą uwagę?
Jeżeli wychodzimy na trening po zmroku, to powinniśmy zakładać odblaski na ręce i nogi. Świetną sprawą jest też bieganie w kamizelce odblaskowej. W ofercie producentów odzieży biegowej jest też dużo specjalnie docieplonych ubrań, które mają zwiększoną liczbę odblasków. Im bardziej będziemy widoczni na drodze, tym bezpieczniejsze będzie to dla nas i innych użytkowników ruchu. Jeżeli wychodzimy biegać po zmroku, to zalecałbym też bieganie z latarką tzw. czołówką. Teraz są one bardzo lekkie. Zakładamy latarkę na głowę, a ona ma światełko zarówno z przodu, jak i z tyłu. Dzięki temu nie ma możliwości, żeby ktoś nas nie zauważył. Co prawda wyglądamy jak małe latarnie, ale dbamy o bezpieczeństwo zarówno swoje, jak i otoczenia.

Marek Wiśniewski