Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem i rozciąganie po treningu są tak ważne?

Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego w taki sposób, żeby zwiększyć efektywność biegu i zminimalizować ryzyko kontuzji. Należy zdawać sobie sprawę, że brak prawidłowego rozgrzania organizmu wiąże się z przyspieszonym zużyciem stawów i ścięgien. Może też przyczynić się do chorób mięśni lub urazu.

Warto więc poświęcić kilkanaście minut i odpowiednio się przygotować, podnosząc temperaturę ciała i przyspieszając rytm bicia serca. Badania udowadniają, że wzrost temperatury o 1 stopnień Celsjusza pozwala zwiększyć możliwości wysiłkowe nawet o 15 proc.

Jak się rozgrzewać przed bieganiem?

Istnieją konkretne zestawy ćwiczeń, które umożliwiają rozgrzanie organizmu w kilka minut.

Amatorzy biegania przed ruszeniem trasę często lekceważą obowiązek zrobienia rozgrzewki, a przecież ma ona duże znaczenie. Dziesięć minut truchtu, a potem zestaw najprostszych ćwiczeń rozciągających (typu skręty, skłony, krążenia i wymachy rąk oraz nóg czy podskoki) zagwarantuje dogrzanie mięśni, co powinno uchronić je przed kontuzjami – mówi Jerzy Skarżyński, trzykrotny medalista mistrzostw Polski w maratonie.

Znajdując 15 minut na trucht i kolejne 5 minut na ćwiczenia, możemy nabrać pełnej gotowości do treningu biegowego na dystansie 10 km, półmaratonu czy nawet maratonu, a jednocześnie zminimalizować ryzyko kontuzji. Pamiętajmy, że rozciąganie nierozgrzanych mięśni nie jest dobrym pomysłem i nie zmniejszy ryzyka kontuzji. Warto zdecydować się na trucht, a następnie dołożyć do niego wspomniane ćwiczenia, zwracając uwagę na krążenia stawów – skokowych, kolanowych, biodrowych i tułowia. Każde ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy.

Podczas truchtu ważna jest odpowiednia sylwetka – plecy powinny być wyprostowane, biodra wysunięte, a barki lekko uniesione.

Jak rozgrzewać się, kiedy temperatura powietrza wynosi poniżej 0 stopni Celsjusza?

Ambasador programu „PKO Biegajmy Razem” Sebastian Chmara, który specjalizował się w wielobojach, przypomina, że zimą łatwo jest się przeziębić. Trzeba być na to wyczulonym i nie przesadzać z treningami w zbyt niskich temperaturach. Temperatury od zera do -10 stopni Celsjusza ciągle można uznać za odpowiednie do biegania. W tym wypadku rozgrzewka również ma bardzo duże znaczenie.

Pamiętajmy też, że rozgrzewkę robimy już na zewnątrz. Wtedy spokojnie organizm wchodzi w trening. Nie należy doprowadzać do sytuacji, w której rozgrzewamy się w ciepłym pomieszczeniu, po czym nagle wychodzimy na mróz. Różnica temperatur byłaby wówczas zbyt wielka.

Przez moment może być nam zimno, ale możemy zrobić tak, że wychodzimy z domu, przez pierwszy kilometr truchtamy, a potem mamy chwilę, żeby delikatnie się porozciągać. Rozgrzewka może mieć formę truchtu, do którego dokładamy trochę skipów i okrążeń ramion. Wszystko to możemy robić w lekkim biegu. Potem przechodzimy do zasadniczej fazy treningu – podkreśla Sebastian Chmara.

Rozciąganie po treningu

Od razu po bieganiu, kiedy organizm jest jeszcze rozgrzany, należy poświęcić 5-10 minut na rozciąganie. Jeżeli to zlekceważymy, może się to wiązać z większą sztywnością mięśni i być przyczyną przykurczów.

Rozciąganie po treningu polega na wykonaniu kilku ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg, rąk, pleców i brzucha i szyi. Ważne jest rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych, łydki, mięśni czworogłowych, pośladkowych i gruszkowatych, a nawet mięśni klatki piersiowej.

Jeżeli nie jesteśmy pewni, czy dobrze wykonujemy ćwiczenia, warto zasięgnąć opinii trenera biegania, np. BiegamBoLubię. Każdy z nich przedstawi technikę prawidłowego rozciągania.

Wzbogacenie treningu biegowego

Zdaniem Sebastiana Chmary treningi biegowe warto urozmaicać o różne konkurencje lekkoatletyczne z wieloboju, co również może poprawić elastyczność mięśni. Niektóre z nich, jak na przykład skok w dal i skok wzwyż, mogą być wartościowym uzupełnieniem biegowych zajęć. Inne, jak rzut dyskiem czy oszczepem, trenowane pod okiem fachowca, będą stanowić ciekawe urozmaicenie.

Dzięki trenowaniu innych konkurencji, stajemy się bardziej wszechstronni, ale i zyskujemy większe możliwości w bieganiu – przekonuje Sebastian Chmara. Więcej na ten temat w artykule „Wzbogać swój trening biegowy”.

Marek Wiśniewski