#BiegajzPKO #5: Jakie są najczęstsze błędy początkujących biegaczy?

Damian Świerdzewski to 28-letni biegacz długodystansowy, który w ubiegłym roku najpierw pobił rekord życiowy w Półmaratonie Wiązowskim, a następnie zajmował miejsca w czołowej szóstce mistrzostw Polski w półmaratonie w Bydgoszczy oraz mistrzostw Polski w maratonie w Oleśnie. W ostatnich latach sukcesy odnosił też w biegach sponsorowanych przez PKO Bank Polski – Półmaratonie Kurpiowskim, PKO Poznań Półmaratonie, Biegu „Tropem Wilczym” czy biegu City Run, towarzyszącym PKO Białystok Półmaratonowi. 

Choć ma dopiero 28 lat, to realizuje się również w roli trenera. Ma duże kwalifikacje w tym zakresie – jest absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie (filia w Białej Podlaskiej) na kierunku wychowanie fizyczne. Ma uprawnienia trenera przygotowania motorycznego i instruktora lekkoatletyki PZLA. Ukończył też kurs dietetyki sportowej.

Prowadzi indywidualnie amatorów biegania, ale pracuje także w klubie KS AZS-AWF Biała Podlaska, z którego sam się wywodzi. Jest zaangażowany w program „Lekkoatletyka dla każdego”. 

Wielu biegaczy amatorów, którzy dopiero zaczynają przygodę z tym sportem, biega zbyt szybko. Za każdym razem starają się poruszać niemalże sprintem. Jak wielkim jest to błędem?
Damian Świerdzewski: Gdybym miał ustawić hierarchię błędów biegaczy amatorów, to rzeczywiście szybkie tempo biegu postawiłbym na pierwszym miejscu. Kiedy jest za szybko? Gdy biegamy nie pod swój aktualny poziom wytrenowania, tylko staramy się na przykład osiągnąć tempo kolegi czy poprawić życiówkę np. o 10 minut na dystansie 10 km. Pobieramy z Internetu plan treningowy i staramy się biegać życzeniowo pod ten plan. 

Amatorzy często pytają: „Jak ja mam biegać szybko w zawodach, skoro trener każe mi biegać wolno na treningu?”. Nie tędy droga. Na początku współpracy trenerom trudno jest przestawić mentalne spojrzenie zawodników na trening. Oni muszą biegać wolno podczas treningu, żeby później móc biegać szybko w zawodach. Tak naprawdę 70 proc. treningu ma stanowić wolne bieganie, a tylko pozostałe 30 proc. to szybsze jednostki treningowe. 

Co grozi osobom, które w każdym treningu chcą biegać w maksymalnym tempie?
Przetrenowanie, które może przerodzić się w kontuzje albo spadek motywacji. Jeżeli jesteśmy przemęczeni po każdym treningu i nie poddajemy organizmu regeneracji, to każda kolejna jednostka nawarstwia zmęczenie i frustrację treningiem, który nie przynosi efektu. W ostateczności może doprowadzić do zawieszenia butów na kołku. Pamiętajmy, że bieganie to coś zupełnie innego niż trening biegowy. 

Na czym polegają różnice?
Dla mnie trening to usystematyzowany, poddany stałej kontroli proces, który trwa przez wiele lat, a nie tygodni. W tym okresie zawodnik nabywa i poprawia swoje zdolności fizyczne oraz psychiczne. Jeżeli ktoś spontanicznie wychodzi z domu, żeby pobiegać i np. trzy razy w tygodniu pokonuje dystans 10 km, nie zwracając uwagi na czas, to jest to zwykłe bieganie. Nie ma w tym nic złego. Po prostu takie osoby nie oczekują wielkiego progresu i nie stawiają sobie wyzwań. Jeżeli jednak chcemy postawić sobie ambitne cele, to powinniśmy zacząć trenować i zadbać o odpowiedni plan treningowy. Nie szukajmy go w książce lub internecie, bo nie będzie on dostosowany do naszych potrzeb i możliwości. Lepiej podjąć współpracę z trenerem. Brak indywidualizacji sprawia, że trenujemy życzeniowo, a nie na odpowiednim poziomie wytrenowania. 

Przetrenować można się także biegając w wolnym tempie, ale za dużo pod względem liczby kilometrów. Zdarza się, że ktoś w ogóle nie był aktywny, nabrał i nagle – chcąc schudnąć – zaczyna biegać codziennie, nie znajdując czasu na regenerację. To kolejny częsty błąd biegaczy amatorów?
Kwestia regeneracji jest kluczowa. Nie jest sztuką zrobić dobry trening. Sztuką jest go zregenerować. Jeżeli chcemy schudnąć, a wychodzimy od biegania dużej liczby kilometrów, to zabieramy się od złej strony. Najpierw powinniśmy zadbać o dietę, która stanowi ok. 60 proc. naszej skuteczności w odchudzaniu. Dopiero reszta to odpowiednio dobrany trening. Jeżeli wybiegamy zbyt długie dystanse i nie będziemy w stanie tego zregenerować, to w dalszym rozrachunku doprowadzi to do tego samego, co zbyt szybkie bieganie, czyli do przemęczenia, przetrenowania, frustracji i – być może – kontuzji.

Cierpliwość to wśród biegaczy bardzo pożądana cecha. 

Jak skutecznie się regenerować?
Ważną kwestią w regeneracji jest sen – 7-8 h w ciągu doby oraz czas. Każdy start trzeba zregenerować. Jeżeli ktoś startuje co tydzień, to praktycznie nie ma czasu na trening. Latem przydatne są też zimne prysznice na nogi. 

Wspomniałeś, że w kwestii odchudzania podstawą sukcesu jest dieta. Jeżeli ktoś przez dietę zadba o deficyt kaloryczny i zredukuje masę ciała, to z pewnością przełoży się to na jego późniejsze wyniki biegowe. Tymczasem ciągle mamy do czynienia z biegaczami amatorami, którzy chcieliby schudnąć, regularnie biegają, ale zupełnie nie zmieniają złych nawyków żywieniowych.
To prawda. Żeby chudnąć, musimy mieć deficyt kaloryczny. Innej drogi nie ma. Tyjemy, bo zjadamy zbyt dużą liczbę kalorii w stosunku do tego, ile ich spalamy.

Częstą sytuacją jest, że ktoś podejmuje regularne treningi, ale zupełnie nie zmienia nawyków żywieniowych. Jeśli nie śledzimy kaloryczności posiłków w ciągu dnia, to popełniamy bardzo głupi błąd. Np. wydaje się nam, że w ciągu pół godziny wykonaliśmy nie wiadomo, jaką pracę i zjadamy więcej niż normalnie a tak naprawdę spaliliśmy 300 kalorii, tj. tylko jeden batonik albo dwie pszenne bułki. Potem jest rozczarowanie, że treningi nie pomagają chudnąć. 

Na początku warto wybrać się do dietetyka, który wyliczy nam podstawową i całkowitą przemianę materii. Na jej podstawie poznamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wtedy będziemy mogli ucinać 100-200 kcal w ciągu dnia, żeby powstawał deficyt i żebyśmy mogli chudnąć.  

Wielu amatorów biegania odpuszcza sobie rozgrzewkę. Jak poważnym jest to błędem i jakimi grozi konsekwencjami?
Wszystko zależy od intensywności treningu, jaki zamierzamy wykonywać. Jeżeli będzie o niskiej intensywności, to nie trzeba robić specjalistycznej rozgrzewki. Wystarczy trochę się rozruszać, żeby pobudzić układ krążenia. Kilka ćwiczeń i można ruszać spokojnym tempem. Jeżeli jednak planujemy większą intensywność, to powinniśmy wykonać pełną rozgrzewkę – na początek kilka minut truchtu, a później ćwiczenia rozgrzewające. Wtedy niwelujemy ryzyko kontuzji – naciągnięcia, a nawet zerwania mięśnia. 

Żeby uniknąć kontuzji, warto wykonywać też ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie...
Najlepszą formą prewencji urazów jest trening siłowy. Rzeczywiście, wyniki badań wskazują, że odpowiednie przygotowanie organizmu niweluje ryzyko kontuzji. Warto poświęcić na nie 1-2 jednostki w tygodniu. Możemy ćwiczyć w domu – z gumami oporowymi albo z piłkami lekarskimi. W takiej sytuacji wzmacniamy organizm, żeby przygotować go do wysiłku biegowego i dopiero podejmujemy trening biegowy. A nie odwrotnie. Nasze ciało musi być gotowe do biegania.  

Wiele osób nie znajduje czasu, żeby na trening wyjechać poza miasto i pobiegać po miękkim podłożu. Jak wielkim obciążeniem dla stawów kolanowych, skokowych, bioder czy nawet kręgosłupa jest sytuacja, w której biegamy wyłącznie po asfalcie albo chodniku?
Podczas biegu ciało przyjmuje ciężar równy dwukrotności, a czasem nawet trzykrotności naszej wagi. Przeciętny człowiek, który waży 70 kg, podczas kontaktu z podłożem przyjmuje około 150 kg. Na jednym kroku! Jeżeli przemnożymy to przez liczbę zrobionych kroków i pokonanych kilometrów, to okaże się podczas każdego treningu nasze ciało musi przerzucić setki czy tysiące ton. To olbrzymie przeciążenia dla organizmu. Prawdą jest, że bieganie po twardej nawierzchni może powodować jeszcze większe. Duże znaczenie ma też poprawna technika biegu. 

Jeśli chodzi o jakościowe jednostki treningowe, to śmiało możemy realizować je na twardszym podłożu. Wówczas będziemy w stanie generować szybsze prędkości. Można zrobić je na asfalcie, ale jeszcze lepiej postawić na bieżnię tartanową na stadionie.

A reszta treningu? Staram się proponować zawodnikom, żeby jak najwięcej biegali na miękkim podłożu – w lesie lub po polnych drogach. Na pewno będzie to dla nich zdrowsze. Do tego bieganie po nierównym podłożu w lesie wspomaga proces treningowy – stabilizację stawu skokowego czy stabilizację centralną. Ciało inaczej pracuje, co wspomaga przygotowanie mięśni centralnych. 

Ważną kwestią jest też amortyzacja butów, która wraz z kolejnymi kilometrami po prostu się zużywa. Po określonym czasie należy wymienić obuwie na nowe. Osoby, które biegają w tych samych butach latami, mogą zaszkodzić swoim stawom.
Producenci obuwia zazwyczaj podają, że ich buty mogą wystarczyć na 1000 km, 1200 km albo 1500 km – w zależności od modelu. Ważne, żeby wymieniać buty, bo zwyczajnie tracą właściwości amortyzacyjne. Zużywają się tak samo jak zużywa się ogumienie w samochodzie. Ważne, żeby umiejętnie dobrać buty do swojej stopy. 

A ból, który stanowi reakcję obronną organizmu na działanie szkodliwych czynników. Może być sygnałem, że trenujemy źle i powinniśmy coś zmienić. Może być też informacją o urazie, który należy wyleczyć. Tymczasem część amatorów bagatelizuje tego typu objawy, nie stara się ich zdiagnozować i nie podejmuje leczenia.
Lekceważenie bólu to bardzo powszechne i niepokojące zjawisko. Często biegacze mówią, że idą go „rozbiegać”. Przez takie podejście pogłębiają problem, bo pojawienie się bólu świadczy, że jakiś niewłaściwy proces już się zaczął, wcześniej często są inne symptomy informujące, że coś złego się dzieje. 

Ponadto, biegacze amatorzy zbyt małą wagę przywiązują do regeneracji i wizyt u fizjoterapeutów. Wielu myśli, że są przypisani tylko do zawodników wyczynowych. Uważam, że wizyty u fizjoterapeutów w celach prewencyjnych powinny być częścią naszego procesu treningowego. Chodzi o to, żeby unikać kontuzji i podejmować profilaktykę.

Trzeba też zadbać o badania okresowe, a zaczynając przygodę biegania zbadać serce i krew, żeby mieć pewność, że możemy podjąć się takiego wysiłku. 

Marek Wiśniewski