Biegli w bieganiu #12: Jak zimą budować formę biegową?

„Biegli w bieganiu” to cykl tekstów poradnikowych. Wraz z trenerami „BiegamBoLubię” omawiamy tematy związane ze sprzętem do biegania, nowinkami technologicznymi, treningami, dietą, suplementacją, bezpieczeństwem oraz startami w zawodach.

Trener „BiegamBoLubię” Tomasz Czubak

W najnowszym odcinku cyklu poruszamy temat budowania formy biegowej w okresie zimowym. Naszym ekspertem jest Tomasz Czubak, trener „BiegamBoLubię”, prowadzący zajęcia w soboty o godzinie 9:30 na Stadionie 650-lecia przy Alei Antoniego Madalińskiego w Słupsku. Pomaga też piłkarzom i koszykarzom w przygotowaniu biegowym.

Tomasz Czubak czterokrotnie stawał na najwyższym stopniu podium mistrzostw Polski. Zdobywał medale na mistrzostwach Europy i świata w sztafecie 4×400 m. Jego rekord życiowy z mistrzostw świata w Sewilli z 1999 r. (44,62 na dystansie 400 metrów) po upływie 22 lat nadal pozostaje rekordem Polski!

Tomasz Czubak. Fot. biegambolubie.com.pl

Jak znaleźć motywację do biegania w okresie zimowym, kiedy jest zimno, mokro i ślisko?
Tomasz Czubak: Dla biegacza nie ma złej pogody. Co najwyżej ubiór jest nieodpowiedni. Po sezonie biegowym trzeba odpocząć od treningów, zregenerować się, wyleczyć ewentualne urazy i w pełni zdrowym przystąpić do okresu przygotowawczego, który przypada na zimę. Po zakończeniu sezonu mamy nowe doświadczenia i wiedzę na temat naszego organizmu. Wiemy, czego brakowało nam w zawodach, a zimowy okres przygotowawczy służy temu, żeby te braki nadrobić. Nie da się tego zrobić w tydzień lub dwa. Potrzeba kilku miesięcy. Ważne jednak, żeby w okres przygotowawczy wchodzić bardzo spokojnie.

Jak należy trenować w okresie zimowym i czym wspomniane treningi powinny się różnić od tych, które wykonujemy wiosną, latem i jesienią?
Zimą trzeba zadbać o ogólny rozwój organizmu. Oprócz regularnego, spokojnego biegania na długich dystansach, należy pójść do sali gimnastycznej albo siłowni i powzmacniać wszystkie partie mięśniowe, które będą nam pomagały w szybszym pokonywaniu kilometrów. Warto skorzystać z płotków czy piłek lekarskich. Samo bieganie nie powinno być zimą przesadnie szybkie. Lepiej biegać dłużej, ale skupić się na większym kilometrażu. W budowaniu siły biegowej bardzo dobre są także podbiegi i skipy. Daje to później duże owoce w okresie startowym.

Jak należy trenować w temperaturze wynoszącej przykładowo minus dziesięć czy minus piętnaście stopni Celsjusza?
Temperatury -10 czy -15 stopni Celsjusza w Polsce się zdarzają, ale nie trwają długo. Trening zawsze można zrobić. Przy dużym mrozie nie ma sensu wykonywać intensywnego treningu, bo zapłacimy za to później chorobą lub dużym zmęczeniem. Lepiej jest pójść na siłownię i zastosować inny trening. Nie bójmy się zmian.

A jak postrzega pan ograniczenie treningów biegowych zimą do bieżni mechanicznej?
Od czasu do czasu można pobiegać na bieżni dla urozmaicenia, choć jestem ich przeciwnikiem. Uważam, że to nie jest naturalny ruch. Przy uderzaniu o bieżnię mogą powstać różne mikrourazy, które mogą wyjść później – w dalszej części treningu. Zalecałbym jednak spokojniejsze treningi biegowe, ale na świeżym powietrzu.

Warto postawić sobie jakiś konkretny cel biegowy, do którego mamy się zimą przygotować?
Zawsze warto stawiać sobie cele i do nich dążyć. Jeżeli nie postawimy sobie poprzeczki na odpowiednio wysokim poziomie, to nie będziemy mieli wystarczającej motywacji, żeby dążyć w określonym kierunku. Ważne jest jednak, żeby wyznaczone cele były realne. Kiedy jesteśmy amatorami, nie wyobrażajmy sobie, że przebiegniemy maraton w 2 h 10 minut, a półmaraton w czasie jednej godziny. Zostawmy to zawodowcom, a sami realizujmy cele krok po kroku. Nie starajmy się też iść na skróty i przeskakiwać „o kilka schodów”.

Co jeszcze zaleciłby pan biegaczom-amatorom na okres zimowy?
Niezależnie od pory roku zalecam, żeby korzystali z naszych zajęć „BiegamBoLubię”, które są prowadzone przez doświadczonych trenerów. Oni zawsze chętnie podpowiedzą, jak trenować, a nawet pokażą, jak należy wykonać dane ćwiczenie. I tak jak wcześniej powiedziałem – żeby lepiej biegać, warto trenować też inne dyscypliny np. jazdę na rowerze i pływanie. Kiedy pogoda jest zła, to czasem wystarczy rozłożyć w domu matę i wykonać kilka ćwiczeń siłowych. Wzmacniania mięśni brzucha i grzbietu nigdy nie za wiele.

Marek Wiśniewski