Biegli w bieganiu #13: Jak biegać zimą, żeby się nie rozchorować?

„Biegli w bieganiu” to cykl tekstów poradnikowych. Wraz z trenerami zaangażowanymi „BiegamBoLubię” omawiamy m.in. tematy związane ze sprzęt do biegania, nowinkami technologicznymi, kwestiami treningu, dietą, suplementacją, zdrowiem, bezpieczeństwem oraz startami w zawodach.

Trener „BiegamBoLubię” Michał Hulewicz

W najnowszym odcinku cyklu poruszamy temat biegania w mrozie. Naszym ekspertem jest Michał Hulewicz – trener „BiegamBoLubię”, a zarazem instruktor rekreacji ruchowej. Od 1998 r. związany jest ze sportem wyczynowym. Trenował pływanie, triathlon, a obecnie bieganie. W latach 2016-2019 cztery razy z rzędu wywalczył tytuł Mistrza Polski trenerów „BiegamBoLubię” na dystansie 10 km.

Hulewicz prowadzi zajęcia w Gorzowie Wielkopolskim. Aktualnie, ze względu na remont stadionu w tym mieście, wspomniane treningi odbywają się w Parku Kopernika przy fontannie w soboty o godzinie 9:30. Z kolei w poniedziałki odbywają się tam treningi „BiegamBoLubię Nocą”.

Jaki jest optymalny stój biegowy na godzinny trening w temperaturze między -10 a 0 stopni Celsjusza?
Michał Hulewicz: Producenci odzieży sportowej oferują ubrania biegowe na określone pory roku: zimę, wiosnę, lato czy jesień. Zacznijmy „od dołu”. Chcąc biegać na mrozie, możemy zaopatrzyć się w dedykowane zimowe getry biegowe. Są fajne, bo delikatnie docieplone, dzięki czemu nie będzie nam zimno. Są też oddychające i odprowadzają wilgoć na zewnątrz. Pozwala to uniknąć sytuacji, w której getry nasiąkają wodą i zamarzają. Co ubrać „na górę”?

Jako pierwszą warstwę polecam termoaktywną koszulkę z długim rękawem, jako drugą – delikatną termoaktywną bluzę, a jako trzecią – jeśli mamy mocny wiatr – ortalionową kurtkę biegową. Jeśli chodzi o kurtki, to osobiście jestem zwolennikiem biegania w bezrękawnikach. Zapewniają nam ciepło na klatce piersiowej, a jednocześnie ręce są osłonięte tylko dwiema warstwami. Oczywiście zimą musimy też pamiętać o czapce, rękawiczkach i kominie na szyję. Jeśli będziemy mieć na sobie wszystkie wymienione ubrania, to będziemy przygotowani optymalnie na trening w mrozie do -10 stopni Celsjusza. Każda część odzieży musi być jednak termoaktywna.

Jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka przy kilkustopniowym mrozie i czym powinna się różnić od rozgrzewki w okresie letnim?
Przede wszystkim powinniśmy robić rozgrzewkę dynamiczną, a nie statyczną. Latem stajemy np. przy obręczy lub murku i rozciągamy łydki – mięsień dwugłowy i czworogłowy. Zimą temperatura jest dużo niższa, więc wskazane jest to, żeby od początku się ruszać. Możemy więc rozpocząć trucht i robić delikatne krążenia ramion. Ewentualnie w marszu dociągać nogi do klatki piersiowej. Właściwie zanim wyeksponujemy organizm na duże zimno, już po wyjściu z mieszkania na klatkę schodową, gdzie jest trochę chłodniej, warto przystąpić do 2-3 ćwiczeń dogrzewających. Pamiętajmy też, żeby po zakończeniu treningu nie stać na mrozie, tylko udać się – w zależności, gdzie trenujemy – do samochodu i od razu włączyć ogrzewanie albo do mieszkania.

Czyli bardzo ważne, żeby po zakończeniu treningu nie stać spoconym na mrozie?
Dokładnie tak. Kiedy kończymy wysiłek fizyczny i przestajemy wydzielać ciepło, momentalnie pojawia się uczucie zimna. Dlatego ważne jest, żeby od razu schować się w cieplejszym pomieszczeniu. Jeśli spotkamy sąsiada i będziemy chcieli z nim porozmawiać, to najpierw, przebierzmy się, weźmy prysznic i dopiero wróćmy do rozmowy. Inaczej będziemy ryzykować zdrowiem.

W tej sytuacji równie ważne jest to, żeby w trakcie treningu nie robić przerw i się nie zatrzymywać?
Oczywiście. W trakcie treningu nie stajemy na kilkuminutowe przerwy. Jeśli już wychodzimy na trening, to staramy się wykonać zajęcia bez przerw. Gdy planujemy 45 minut treningu, to niech to będzie 45 minut treningu, a nie 30 treningu i 15 minut zatrzymywania się po drodze oraz robienia innych rzeczy.

Czy w zimowym okresie odradzałby pan bieganie w bardzo szybkim tempie, podczas którego organizm potrzebuje więcej tlenu, a oddech staje się głębszy?
Tak. Zima to nie jest moment, kiedy budujemy szybkość na treningach, biegamy bardzo szybkie interwały lub poprawiamy wytrzymałość tempową. Zimą pracujemy raczej nad bazą tlenową, czyli biegamy więcej kilometrów, ale wolniej. Jeżeli jednak od czasu do czasu ktoś będzie miał ochotę pobiegać trochę szybciej, a warunki będą na to pozwalały, to oczywiście można spróbować, ale wszystko trzeba robić rozsądnie i z umiarem.

Co by pan zalecał biegaczom w kwestii utrzymania wysokiej odporności organizmu, która zimą ma szczególne znaczenie?
Przede wszystkim im więcej „kolorów” na talerzu, tym lepiej. Im więcej jemy warzyw, owoców i naturalnych produktów, tym większą mamy odporność. Trzeba o to zadbać. Należy jeść mniej produktów przetworzonych, a jednocześnie poświęcić więcej czasu w kuchni, żeby przygotować kurczaka, sałatkę czy surówkę. Oczywiście zawsze możemy wspomagać się witaminą C, która pomaga w utrzymaniu odporności. Bardzo ważną rzeczą jest też to, żeby pamiętać o nawodnieniu. Zimą ludzie często nie odczuwają potrzeby picia podczas treningu, a jednak nawodnienie też jest ważne – nawet jeśli nie czujemy pragnienia. Mocno wpływa na naszą odporność.

Zimą pozostałby pan przy wodzie i izotoniku w bidonie czy zaleciłby na przykład ciepłą herbatę w termosie?
Ciepła herbata to bardzo dobry pomysł. Jeżeli mamy możliwość postawienia na trasie termosu z ciepłym napojem, to warto tak zrobić. Na pewno to nie zaszkodzi, a może pomóc. Polecam też patent, który stosuję przy okazji swoich treningów. Zostawiam na ławeczce napój, a na bidonie mam kartkę z napisem „Jestem biegaczem, zostawiłem go tutaj, bo jestem w trakcie treningu. Proszę, nie zabieraj go z tego miejsca”. Trenowałem już w różnych miejscach, a jeszcze mi się nie zdarzyło, żeby mi taki napój zniknął. Jest to dobry sposób, żeby organizm przyjął trochę ciepłego płynu i rozgrzał się od wewnątrz.

Marek Wiśniewski