Biegli w bieganiu #15: Jak przygotować się do debiutu w maratonie w 2022 r.?

„Biegli w bieganiu” to cykl tekstów poradnikowych. Wraz z trenerami, zaangażowanymi w ogólnopolską akcję „BiegamBoLubię” omawiamy tematy, które wzbudzają największe zainteresowanie. Nasi eksperci przybliżają Wam kwestie sprzętu do biegania, nowinek technologicznych, treningów, diety, suplementacji, zdrowia, bezpieczeństwa oraz startów w zawodach.

Trener „BiegamBoLubię” Krzysztof Janik

W tym odcinku cyklu poruszamy temat przygotowań do przebiegnięcia pierwszego maratonu w życiu. Naszym ekspertem jest Krzysztof Janik – trener „BiegamBoLubię”, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, gdzie ukończył specjalizację trenerską z lekkiej atletyki. Zajmuje się redagowaniem działu „Trening” w portalu Bieganie.pl.

Przez wiele lat był zawodnikiem w biegach średnich, osiągając znaczące sukcesy na arenach ogólnopolskich. Podczas kariery miał styczność nie tylko z wieloma wyczynowymi zawodnikami i ich trenerami, ale również z wieloma amatorskimi miłośnikami biegania.

To dlatego dziś zajmuje się trenowaniem zarówno wyczynowych jak i amatorskich zawodników. Zajmuje się też organizacją obozów i szkoleń biegowych.

Krzysztof Janik prowadzi zajęcia na stadionie przy Placu na Groblach w Krakowie (piątki o godzinie 19.00).

Przyjmijmy, że mamy biegacza, który biega od kilku lat i startował już w zawodach na 10 km, uzyskując czas między 50 a 60 minut. W ramach postanowień noworocznych podejmuje decyzję, że jesienią 2022 r. chce ukończyć maraton. Od czego powinien zacząć swoje przygotowania?
Krzysztof Janik: Przede wszystkim ważne jest, żeby taka osoba faktycznie była „wybiegana”. Najczęstszym błędem tych, którzy chcą przebiec maraton, jest fakt, że brakuje im kilometrażu w nogach. Porywają się z motyką na słońce i w zbyt krótkim czasie chcą dojść do dystansu maratonu.

Wbrew pozorom nie jest to takie trudne i kilka miesięcy powinno wystarczyć na przygotowania, ale tylko dla osoby zdrowej i młodej, która nie ma nadwagi, jest dobrze zbudowana itd. Trzeba to wziąć pod uwagę, bo jeśli mamy inspirować biegaczy amatorów do pokonania maratonu, to jest to kwintesencja. Musimy całościowo dbać o organizm, a nie tylko o to, żeby przebiec dany kilometraż albo robić konkretne treningi w kontekście maratonu.

Osoby z dużą nadwagą nie powinny porywać się od razu na maraton, bo wcale nie będzie to dla nich superzdrowe. Oczywiście byłyby w stanie to zrobić, ale ja, jako trener, w ich przypadku nie godzę się, żeby od razu rzucały się na maraton. Może to im zaszkodzić.

Jakie inne kryteria powinny spełniać osoby, które chcą startować w maratonie?
Taka osoba powinna być ogólnie sprawna. Powinna wykonywać ćwiczenia wzmacniające ciało w taki sposób, żeby zapobiegać kontuzjom. Mam na myśli core stability, siłę ogólną oraz ćwiczenia wzmacniające. Nie każdy musi chodzić na siłownię i mieć trenera personalnego. Wiele ćwiczeń można wykonywać na własną rękę w domu.

Mam na myśli podstawowy zestaw ćwiczeń dla biegacza: mięśnie brzucha, grzbietu, mięśnie ramion, pompki, przysiady, wykroki, ćwiczenia rozciągające itd. Większości biegaczy brakuje takich podwalin. Nawet tym, którzy uzyskują niezłe wyniki. To niedobra sytuacja, która grozi kontuzjami.

Jakie dystanse należy biegać w ramach przygotowań do maratonu?
Trening powinien być w miarę poukładany. Chodzi o stopniowe wydłużanie dystansu. Na samym początku kilometraż nie powinien być zbyt długi. Nie istnieje recepta na zasadzie, że „musisz biegać 100 km tygodniowo, żeby przebiec maraton”. Spotyka się dużo takich opinii, a nie jest to prawda. Wszystko zależy od osoby, która przygotowuje się do maratonu – czy ma już doświadczenie sportowe, czy jest ogólnie sprawna, czy nie ma dużej nadwagi itd.

Przyjmuje się, że osoba, która szykuje się do pokonania maratonu, powinna przebiec minimum 40-45 km tygodniowo, ale w różnych jednostkach treningowych. Można ten dystans podzielić na trzy, cztery lub nawet pięć treningów. Taki dystans daje pewność, że jesteśmy w stanie za jakiś czas przebiec maraton. Zwłaszcza, jeśli dołożymy dużo pracy wzmacniającej siłę mięśni.

Przygotowania należy podzielić na kilka etapów?
Tak, trening powinien być speriodyzowany. To nie jest tak, że wstaję dzisiaj i mówię: „Za 6 czy 9 miesięcy pobiegnę maraton, więc od dzisiaj będę robił treningi o kilometrażu 50 km tygodniowo”. Musimy to rozłożyć w czasie.

Na początek powinniśmy zacząć tak stymulować nasz organizm, żeby za te 6 miesięcy być w szczytowej formie, czuć się dobrze i móc pokonać maraton. Wzrost kilometrażu musi być stopniowy, a jednocześnie powinniśmy dodawać biegowe akcenty, które pozwolą rozwinąć się i sprawią, że po kilku miesiącach przebiegniemy królewski dystans.

Może warto wyznaczyć sobie cele pośrednie w postaci startów w zawodach biegowych na dystansie 10 km wiosną i na dystansie półmaratonu latem? Wówczas jesienny maraton powinien być w zasięgu...
Jeśli dajemy sobie na przygotowania 9 miesięcy, to jest to zbyt długi okres, żeby cały czas być w rygorze treningowym. Nasze ciało może w pewnym momencie odmówić posłuszeństwa. Zwłaszcza, że trening maratoński jest bardzo monotonny. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie się przez trzy miesiące do biegu na 10 km, przez następne trzy do półmaratonu, a ostatnie trzy miesiące do debiutu w maratonie. Najpierw robimy podwaliny na wyższych prędkościach, później wydłużamy dystans, ale zmniejszamy intensywność, a na koniec wchodzimy w etap przygotowań maratońskich.

Jeżeli latem ktoś pokona półmaraton w czasie poniżej 2 godzin, a maraton chce przebiec w przedziale czasowym 4 h-4,5 godziny, to może być spokojny, że jego przygotowania przebiegają prawidłowo?
Jest takie powiedzenie wśród biegaczy, że maraton zaczyna się po trzydziestym kilometrze. Dopiero po pokonaniu tego dystansu dostajemy odpowiedź, co będzie się działo z naszym organizmem. Tu chciałbym zwrócić uwagę, że w ramach treningu maratońskiego nie robi się dystansów dłuższych niż 30 km.

Jeśli przygotowuję się do maratonu, to nie jest tak, że trzy tygodnie wcześniej przebiegniemy testowo 42 km. Nie robi się czegoś takiego. Najdłuższe treningi powinny trwać 2,5 h, ewentualnie 3 h dla osób, które poruszają się bardzo wolno. To dystans około 30 km.

Na co jeszcze należałoby zwrócić uwagę w przygotowaniach, już niezależnie od treningu?
Na odżywianie. Jeśli ktoś ma nadwagę, to powinien zadbać o zredukowanie nadmiaru tłuszczu. Każdy kilogram mniej to kilka sekund szybciej na kilometr. Trzeba się pilnować, żeby nie dźwigać później nadmiaru masy, bo nie wpływa to dobrze na bieganie.

Ukończenie maratonu to dowód, że ma się silny charakter?
To prawda, ale pod warunkiem, że przygotowujemy się do tego mądrze, a nie tylko po to, żeby osiągnąć cel. Często jest tak, że ludzie przesadzają z przygotowaniami i kończy się to kontuzją lub przeciążeniami. Zdarza się nawet, że kończą później przygodę z bieganiem.

Marek Wiśniewski