Biegli w bieganiu #3: Jak budować siłę biegową?

W trzecim odcinku cyklu „Biegli w bieganiu” poruszamy temat siły biegowej, a naszym rozmówcą jest Michał Hulewicz – trener „BiegamBoLubię”, a zarazem instruktor rekreacji ruchowej. Od 1998 r. związany jest ze sportem wyczynowym. Trenował pływanie, triathlon a obecnie biega. W latach 2016 – 2019 cztery razy z rzędu wywalczył tytuł Mistrza Polski trenerów „BiegamBoLubię” na dystansie 10 km.

Dlaczego siła biegowa w treningach biegacza i startach w zawodach ma szczególne znaczenie?

Ta część treningu jest ważna z trzech powodów – wzmacnia ciało, buduje samą siłę, ale i kształtuje technikę biegu. Nawet kiedy podczas zawodów jesteśmy zmęczeni, to nasza technika jest na tyle dobra, że możemy utrzymać prędkość i uzyskać na mecie wymarzony wynik. Pomimo zmęczenia, nie zmniejszamy naszej prędkości. Do tego właśnie służy nam siła biegowa.

Jakie są najważniejsze elementy treningu biegacza, które pozwalają na jej zwiększenie?

Siłę biegową podzieliłbym na dwa elementy – siłę statyczną i dynamiczną. Powinniśmy zacząć od siły statycznej. Siła biegowa jest bardzo ważna, ale z drugiej strony mocno obciąża organizm, dlatego warto wiedzieć, jak należycie ją rozwijać. Często mówi się, że nie samym bieganiem człowiek żyje. I jest to prawda. W pierwszej kolejności warto pójść na siłownię i trochę się wzmocnić. Trzeba przygotować mięśnie do tego, żeby później zająć się rozwijaniem siły biegowej dynamicznej. Można robić skipy A, B, C i D, a także podbiegi i wieloskoki. Na zajęciach „BiegamBoLubię” są obecni trenerzy, którzy są w stanie skorygować poprawność wykonywania tych wszystkich elementów. Warto z tego skorzystać, bo źle wykonywane ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji. Tego typu ćwiczenia są bardzo ważne, ale mocno obciążają układ ruchu. Jeżeli będziemy wykonywać je źle pod kątem technicznym, to może przynieść to więcej szkód niż korzyści.

Wspomniał pan o skipach A, B, C, D, podbiegach i wieloskokach. W jakim wymiarze biegacze i amatorzy powinni kłaść nacisk na tego typu zajęcia, chcąc rozwijać swoją siłę biegową?

Najbezpieczniejszą formą wzmacniania dynamicznej siły biegowej są podbiegi. Jeżeli początkujący biegacz ma za sobą około dwa miesiące treningów i trochę się już rusza, to spokojnie może wpleść takie podbiegi do swojego treningu. W zależności od dystansu, na którym biega, może ustalić określoną liczbę powtórek. Warto zrobić na przykład 8 x 60 metrów podbiegów albo 5 x 100 metrów podbiegów, a między podbiegami robić lekki trucht. Długość podbiegu powinna być równa długości przerwy, którą pokonujemy truchtem. Można to wpleść w cotygodniowy plan, który podbije nas siłowo i sprawi, że trening zacznie przynosić dobre efekty. Jeżeli będziemy robić takie podbiegi raz w tygodniu, to nie zrobimy sobie tym treningiem krzywdy. Jeżeli chodzi o zaawansowanych biegaczy, czyli takich, którzy przygotowują się do startów na dystansie 10 km lub więcej, to taki trening siły biegowej można wykonywać nawet dwa razy w tygodniu. Raz na podbiegach o długości 150-200 m, a raz na krótszych np. na dystansie 80-100 metrów.

W jakim wymiarze należy urozmaicać treningi biegowe w zależności od tego, czy chcemy biegać na dystansach 5-10 km czy na dystansie maratonów?

Im dłuższy dystans, tym bardziej potrzebna jest nam siła biegowa, bo i wysiłek robi się dłuższy. Im dłuższe są zawody, tym dłużej będziemy biegniemy w uczuciu dyskomfortu. Nasze mięśnie muszą być do tego lepiej przygotowane. Jeśli mówimy o przygotowaniach do półmaratonu, a nawet maratonu, to elementy siły biegowej w naszym cyklu biegowym powinny się pojawiać systematycznie. Mogą odbywać się w mikrocyklach np. dwa razy w tygodniu. Tu do podbiegów można dołożyć skip A lub B, a na odcinkach, mających po około 30 metrów nawet skip D. Powrót truchtem. Jeżeli mamy opiekę trenera, to możemy dołożyć do tego wieloskoki. To już bardzo złożony element siły biegowej, który jest bardzo skuteczny. Taki, który bardzo mocno kształtuje naszą siłę biegową. Warto też pamiętać, że naturalną siłą biegową jest bieganie w terenie pagórkowatym, gdy biegamy po górkach – w górę i w dół. Takie wybieganie, nawet w tempie 5 minut na kilometr lub 5:30 na kilometr bardzo dobrze „wchodzi” w nogi i buduje siłę biegową. Widać to choćby po Kenijczykach, którzy ciągle biegają po swoich pagórkach i mają dużo naturalnej siły biegowej. To przekłada się później na zawodach, w których zajmują czołowe miejsca.

Jak pan postrzega osoby, które trenują wyłącznie biegając jednostajnym tempem i startują w zawodach, ale w ogóle nie robią treningów wzmacniających siłę biegową?

Pytanie, co dana osoba chce osiągnąć. Jeżeli ktoś chce poprawiać swoje wyniki, to powinien zmieniać jednostki treningowe, żeby nie były takie same. Na początku, gdy zaczynamy przygodę z bieganiem, samo wyjście na trening powoduje, że przesuwamy się do przodu. Najpierw biegamy na dystansie 2 km, potem 4 km, 7 km, aż do 10 km. Następnie te 10 km pokonujemy w coraz lepszym czasie. W pewnym momencie dochodzimy jednak do ściany. Wydaje się, że nie jesteśmy już w stanie poprawić tempa, a czasem pojawia się nawet mały regres. Przy częstszej aktywności fizycznej należy modyfikować ten trening przez różnego rodzaju siłę biegową, zabawy biegowe czy też wplątanie różnych elementów stabilizacji. Z jednej strony jest to fajne, bo daje możliwość posuwania się do przodu i coraz szybszego biegania. Z drugiej strony trening staje się coraz bardziej urozmaicony. Nie robimy codziennie tego samego, ale na każdym treningu nasze zadanie jest inne, trening szybciej mija i jest przyjemniejszy. Wszystko dzięki temu, że pojawiają się w nim nowe elementy.

Rozmawiał
Marek Wiśniewski