Biegli w bieganiu #4: Jak poprawnie biegać z pulsometrem?

W czwartym odcinku cyklu poruszamy temat efektywnego wykorzystania pulsometru w treningu biegowym. Naszym rozmówcą jest Maciej Żukiewicz, były reprezentant Polski do lat 18 w biegu na 400 metrów, który po zakończeniu profesjonalnej przygody sportowej zajął się szkoleniem amatorów biegania. Zaczynał jako asystent trenera juniorów UKS „Kusy” Warszawa, a obecnie prowadzi zajęcia dla ponad 50 amatorów w ramach „Biegam bo lubię”. 

Maciej Żukiewicz. Fot. biegambolubie.com.pl

Po co biegaczowi pulsometr?
Dzięki niemu możemy kontrolować intensywność naszego treningu z podziałem na strefy tętna. Jeszcze do niedawna biegacze, nawet zawodowi, mierzyli tętno głównie z palca. Obecnie mamy ten komfort, że każdy może sobie sprawić pulsometr i kontrolować swój wysiłek. Żeby wyznaczyć strefy tętna pod konkretne treningi trzeba znać swoje tętno maksymalne. Można je wyliczyć na kilka sposobów. Najprostszym jest wzór: 220 minus wiek.

Pierwszy zakres to trening w przedziale około 65-70 procent tętna, drugi zakres to około 75-85 procent tętna maksymalnego, a trzeci to około 85-95 procent HRmax, przy czym takie wysiłki są osiągalne wyłącznie na bardzo intensywnych i krótkich odcinkach. Jeżeli zależy nam na kształtowaniu wytrzymałości ogólnej to musimy się pilnować i dużo czasu spędzać w strefie pierwszej, a zatem biegać spokojnie. Przyjmuje się, że jest to mniej więcej 65-70 procent tętna maksymalnego. To wartość, której nie powinniśmy przekraczać, a pulsometr nam to ułatwi. 

Jak powinno wyglądać bieganie w drugim zakresie, czyli około 75-85 procent HRmax?
W tym przypadku trzeba pilnować się. Często nawet najlepsze urządzenia zawodzą. Jeżeli pulsometr pokazuje tętno na poziomie 150 uderzeń serca na minutę, a czujemy się bardzo zmęczeni, to pewnie nasze tętno jest wyższe. Zakwaszenie staje się coraz większe i trzeba zwolnić. W drugim zakresie zaawansowani biegacze są w stanie biegać na dystansie między 10 km a półmaratonem, czyli około 15 km.  Przekładając to na trening amatora – myślę, że optymalny byłby już 40-minutowy wysiłek. Oznacza mocną pracę, ale pod stałą kontrolą. 

Mamy też trzeci zakres, czyli między 85 a 95 procent HR max. Takie tętno zaleca się utrzymywać tylko na krótkich odcinkach podczas biegów interwałowych? 
Dokładnie tak. To są naprawdę krótkie intensywne odcinki. Pomagają kształtować technikę i siłę biegową. Tak wysokie tętno możemy utrzymać tylko na bardzo krótkich dystansach. Mogą to być również podbiegi. Czasem – w przypadku młodych zawodników - pozwala to zwiększyć pojemność wyrzutową serca i podbijać tętno maksymalne. Niektóre firmy, produkujące zegarki, wyróżniają nawet pięć stref, ale uważam, że jest to chwyt marketingowy. Strefy są trzy. 

W jaki sposób można wyznaczyć swoje tętno maksymalne? 
Starszym biegaczom w ogóle bym tego nie zalecał, bo oznacza to maksymalny wysiłek niemal do utraty tchu, po którym musielibyśmy się położyć i leżeć kilka minut, żeby dojść do siebie. Istnieje łatwiejsza metoda, która pozwala to oszacować. Mam na myśli próbę wysiłkową. Badanie odbywa się na bieżni mechanicznej. Można tam dojść do pewnej prędkości, a analizując wydychane powietrze fizjolog jest w stanie stwierdzić, czy tlen jest przerabiany. Jeżeli nie jest, nie jesteśmy w stanie go przyswajać, a serce zaczyna zwalniać, to jest to sygnał, że to koniec. Amatorzy, nawet mocno wytrenowani, nie dochodzą do tego momentu. 

Przyjmuje się, że jest to 95 procent, bo prawdziwe maksymalne tętno można osiągnąć tylko w sprincie albo w sytuacji bardzo stresującej np. uciekając przed groźnym psem. Ja w swoim życiu najwyższe tętno zanotowałem na poziomie 218, biegając sprintem odcinki po 150 metrów jako junior młodszy. 

Czy każdy biegacz powinien zrobić sobie test tętna maksymalnego na bieżni mechanicznej? 
Na pewno warto. W bardzo dobry sposób wyznacza to strefy tętna. Takie badania można powtarzać raz na pół roku albo na rok. W ten sposób człowiek jest w stanie sprawdzić, czy pod wpływem treningu strefy tętna się zmieniają. Jeżeli będzie solidnie trenować, to powinien uzyskać większe możliwości w zakresie HRmax. To oznacza, że pozostając w pierwszej strefie treningu, będzie mógł biec szybciej. To samo dotyczy drugiej strefy. Generalnie amatorowi trudno jest podbić tętno maksymalne, ale oczywiście są też osoby, które miały nadwagę, a wróciły do zdrowego trybu życia, schudły kilkanaście czy kilkadziesiąt kilogramów. W ich przypadku tętno maksymalne na pewno bardzo się zmieni. Na pewno też obniży się tętno spoczynkowe. To też jest bardzo ważne. Im większa jest różnica między tętnem maksymalnym a spoczynkowym, tym lepiej dla biegacza czy ogólnie dla sportowca, uprawiającego dyscypliny wytrzymałościowe. 

Jak można skontrolować tętno spoczynkowe?
Najbardziej optymalną wersją jest pulsometr, który należałoby założyć na noc i mocno zacisnąć, idąc spać. Tak, żeby dobrze przylegał. Można też po prostu iść na spacer, a zegarek pokaże najniższą wartość z ostatniej nocy. Przyjmuje się, że trzeba posiedzieć 5-10 minut, żeby zmierzyć tętno. Optymalnie jest jednak zasnąć na całą noc, bo wtedy jesteśmy wyciszeni i będzie to bardziej miarodajne. Co ciekawe, tętno minimalne rośnie wraz ze zmęczeniem organizmu. Kiedyś na obozach biegowych każdego dnia spaliśmy z pulsometrami i codziennie rano sprawdzaliśmy tętno. Codziennie podawaliśmy je trenerowi. Okazało się, że z każdym dniem tętno minimalne rosło, co sprawiło, że któregoś dnia musieliśmy odpuścić trening, żeby odpocząć. 

Istnieją pulsometry w zegarkach sportowych z funkcją pomiaru tętna z nadgarstka, ale mogą to też być pulsometry na pasku, który zapinamy na klatce albo opcja zegarka, który pobiera dane z pulsometru na pasku na klatce piersiowej. Jakie pulsometry pan zaleca? 
W tej chwili mamy duży wybór. Oczywiście są bardzo drogie zegarki, które mają wszystko wbudowane w nadgarstek, ale w ich przypadku pojawiają się mankamenty. Zimą może się zdarzyć, że pod zegarek wchodzi nam część rękawa. Może się też darzyć, że w trakcie długiego biegu, kiedy się pocimy, zegarek przestaje się dobrze stykać z ciałem i pokazuje inne wartości niż powinien. Oczywiście, do zegarka zawsze można dokupić pas. Wtedy pomiary staną się bardziej precyzyjne. Właśnie taką opcję polecam. 

A jakie są najpopularniejsze błędy, które popełniają biegacze używając pulsometra?
Przede wszystkim zbyt często patrzą na zegarek zamiast skupić się na biegu. Technologia weszła w sport tak mocno, że zaczynamy zapominać o najprostszych rzeczach. Pracując z amatorami, widzę, że są obwarowani technologią tak bardzo, że przestają wierzyć w siebie, a wierzą tylko temu, co pokazuje ich sprzęt. Pamiętajmy, że tego typu sprzęt ma nam pomóc, a nie wyznaczać cały sposób działania. 

Moja rada – do pulsometrów trzeba podchodzić zdroworozsądkowo. Należy wsłuchiwać się w organizm, a nie tylko wpatrywać w gadżety. Pulsometry są bardzo pomocnymi urządzeniami i warto z nich korzystać, ale one mają tylko ułatwić nam zadanie, a nie za nas myśleć. 

Rozmawiał Marek Wiśniewski