Biegli w bieganiu #5: Jak biegacze powinni trenować podczas upałów?

„Biegli w bieganiu” to cykl tekstów poradnikowych. Wraz z trenerami, zaangażowanymi w akcję „BiegamBoLubię” omawiamy tematy, które wyzwalają w biegaczach największe zainteresowanie. Sprzęt do biegania, nowinki technologiczne, kwestie treningu, diety, suplementacji, zdrowia, bezpieczeństwa oraz startu w zawodach? Nasi eksperci przybliżą Wam wszystkie kwestie.

W piątym odcinku cyklu poruszamy temat biegania w upale. Naszym rozmówcą jest Robert Pietraszewski – trener „BiegamBoLubię”, prowadzący zajęcia w Tomaszowie Mazowieckim. Odbywają się one w poniedziałki o godzinie 19:00 na boisku sportowym przy Szkole Podstawowej nr 11 przy ulicy Świętego Antoniego 43/45

Robert Pietraszewski jest magistrem wychowania fizycznego, który w przeszłości trenował judo. Kilkanaście lat temu zaczął biegać maratony, a następnie wkręcił się też w biegi górskie – również na dystansie ultra.

– Lubię się ruszać więc bieganie łączę z pływaniem na desce z żaglem w sezonie wiosna-lato, morsowaniem i zajęciami ogólnorozwojowymi crossfit jesień - zima. Ukończyłem kilka biegów górskich na różnych dystansach ultra w tym Chudy Wawrzyniec, BUGT, BUT90 oraz co rok od pierwszej edycji biegam lokalny bieg dookoła Zalewu Sulejowskiego na dystansie 50 km - wymienia niektóre ze swoich sukcesów Robert Pietraszewski.

Robert Pietraszewski. Fot. biegambolubie.com.pl

Jaka jest najważniejsza rzecz, o której powinni pamiętać biegacze, którzy chcą biegać w temperaturze powyżej 30 stopni Celsjusza?

Robert Pietraszewski: Przede wszystkim nie można robić ciężkich treningów i nastawiać się na bardzo szybkie bieganie. Pamiętajmy, że organizm w upale rozgrzewa się szybciej. Szybciej tracimy też wodę. Nastawmy się więc na spokojne bieganie. Bardzo ważne jest też odpowiednie nawodnienie organizmu.

W jakich ilościach należy pić wodę lub izotoniki w trakcie treningu?

Na pewno należy pić wodę przez cały dzień. Trzeba pamiętać o nawodnieniu nie tylko w trakcie treningu, ale już wcześniej. Tak, żeby rozpoczynać trening, będąc dobrze nawodnionym. Ja na przykład wypijam szklaneczkę wody przed wyjściem z domu. Później to już indywidualna sprawa. Ale na pewno ruszając na godzinne truchtanie w upale warto zabrać ze sobą półlitrową buteleczkę. Na krótkie dystanse wystarczy nam woda mineralna, ale na dłuższe lepszy może być izotonik.

Warto polewać się wodą w czasie letnich treningów?

Zależy od dystansu. Jeżeli ktoś biega przez godzinę czy pół, to nic złego mu się nie stanie. Natomiast jeżeli ktoś robi dłuższe jednostki treningowe, to na pewno warto polewać się wodą. Istnieją też specjalne chusty z kawałkami lodu, które zakłada się na szyję. Często zakładają je na siebie biegacze, którzy startują w biegach ultra. Mówimy jednak o skrajnych przypadkach. Przy normalnych treningach wystarcza, żebyśmy startowali nawodnieni i mieli ze sobą butelkę wody.

A jeżeli chodzi o godziny treningu w okresie występowania upałów, to zalecałby pan bieganie wcześnie rano lub późnym wieczorem?

Jeżeli to możliwe, to jak najbardziej. Biegajmy wcześnie rano albo późnym wieczorem. Sam lubię biegać o świcie. Powietrze jest wtedy rześkie, wilgotne, a temperatura niższa. Niezależnie od godziny dnia, warto też wybrać odpowiednią lokalizację i trenować w miejscach, które są zacienione.

No właśnie. Zamiast biegać po otwartej przestrzeni miejskiej, pełnej asfaltu, betonu i szkła odbijającego światło, lepiej ograniczyć się do wąskich ścieżek w gęstym lesie?

Na pewno warto biegać w lesie lub parku. To pomaga, bo jesteśmy osłonięci od promieni słonecznych. A w mieście? Też zawsze można schować się w cieniu. Wtedy każdy sobie z wysoką temperaturą poradzi.

Jak należy się ubrać?

Unikamy czerni. Zakładamy ubrania o jasnych kolorach oraz czapkę z daszkiem. Ważne, żeby mieć na sobie techniczną odzież, która odprowadza wilgoć i szybko schnie. Nie można zakładać bawełnianych ubrań. Buty muszą być lekkie i przewiewne.

A jeżeli ktoś jest w cyklu treningowym, przez co musi wykonywać ciężkie treningi?

Jeżeli ktoś w takiej sytuacji musi biegać za dnia, a nie jest przyzwyczajony do upałów, to lepiej, żeby poszedł do klimatyzowanego klubu sportowego, w którym jest bieżnia, a dodatkowo od razu można się schłodzić pod prysznicem. Niektórzy zawodnicy wybierają takie miejsca i to jest jak najbardziej w porządku. Jeżeli jednak ktoś biega przez cały rok, to stopniowo przyzwyczaja organizm do trenowania w różnych temperaturach. Dzięki temu zaczynamy radzić sobie z bieganiem w upale. Poza tym zawody biegowe też mogą odbywać się w upale, więc warto się do tego przyzwyczajać w trakcie treningów. Wszystko zależy od poziomu naszego zaawansowania.

Marek Wiśniewski