Biegli w bieganiu #7: Jak przygotować się do startu w zawodach nocnych?

Cykl „Biegli w bieganiu” ma cel poradnikowy. Wraz z trenerami zaangażowanymi w akcję „BiegamBoLubię” omawiamy tematy, które wyzwalają u biegaczy największe zainteresowanie. Sprzęt, nowinki technologiczne, kwestie treningu, diety, suplementacji, zdrowia, bezpieczeństwa oraz startów w zawodach? Nasi eksperci przybliżą wszystkie te kwestie.

Trener „BiegamBoLubię” Cyprian Tomza

W siódmym odcinku cyklu poruszamy temat startu w zawodach nocnych. Naszym ekspertem jest Cyprian Tomza – trener „BiegamBoLubię” prowadzący zajęcia w Częstochowie na terenie Miejskiego Stadionu Lekkoatletycznego przy ulicy Dąbrowskiego. Odbywają się one w każdą sobotę o godzinie 9:00.

Cyprian Tomza jest absolwentem kierunków wychowanie fizyczne oraz zarządzanie. Biegową przygodę rozpoczął w wieku 15 lat i od tamtej pory jest związany z lekkoatletycznym klubem Budowlani Częstochowa. Na koncie ma liczne medalowe starty na Akademickich Mistrzostwach Polski – zarówno w biegach przełajowych jaki i na stadionie. Z powodzeniem rywalizuje też w zawodach ulicznych na długich dystansach. Bieganie jest jego życiową pasją, która sprawia mu ogromną radość i satysfakcję.

Cyprian Tomza. Fot. biegambolubie.com.pl

Rośnie liczba biegów masowych, które odbywają się późnym wieczorem albo wręcz w nocy. Łączy je nie tylko ciemność, ale również niższa niż w ciągu dnia temperatura. Na co powinni zwrócić uwagę zawodnicy, którzy przygotowują się do startu w takiej imprezie?
Cyprian Tomza: Udało mi się samemu uczestniczyć w takim biegu. Był to Bieg Ogniowy w Żorach, który rozpoczął się o godzinie 21:00. Zazwyczaj trenujemy z myślą o innych imprezach odbywających się w ciągu dnia, a biegi wieczorne lub nocne stanowią jedynie dodatek. Jeżeli jednak ktoś chce się dobrze przygotować do startu o późnej porze, to radziłbym przede wszystkim przesunąć na wieczór lub noc treningi w okresie, który bezpośrednio poprzedza zawody. Chodzi o to, żeby trenować o godzinie jak najbliżej naszego późniejszego startu i przygotować organizm do wysiłku o tej porze.

W nocy temperatura powietrza mocno spada. W listopadzie może być nawet poniżej zera. Jak wygląda kwestia odzieży podczas takich zawodów?
Na pewno należy przygotować się do takich biegów pod względem termicznym. Temperatura może być inna niż ta w ciągu dnia. Trzeba dobrać odzież termiczną, która pozwoli nam utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, a zarazem odprowadzić pot i wilgoć.

Czyli zasada trzech warstw odzieży na korpus, a do tego długie spodnie, czapka, rękawiczki i komin na szyję. Czy jest to wystarczający zestaw?
To zestaw skrojony na okres zimowy i temperatury poniżej zera. Wtedy faktycznie warto ubierać się na „cebulkę”. Jesienią, nawet w nocy, wystarczą nam zazwyczaj dwie warstwy.

Z jednej strony zawody zazwyczaj odbywają się w mieście, gdzie jest sporo latarni i oświetlenia. Z drugiej strony, w przypadku maratonów warto nastawić się na to, że część trasy może być poprowadzona w ciemności. Na nocne zawody trzeba zabrać własne oświetlenie?
Na zawody polecam zabranie ze sobą czołówki. Zdarzało mi się ich używać. Jeżeli chodzi o treningi, to sugerowałbym bieganie w miejscach, które są dobrze oświetlone. Oprócz tego ważne jest, żeby – ze względu na nasze bezpieczeństwo – mieć na sobie odblaski.

A jak należy zaplanować sposób odżywiania się przed i po starcie w nocnym maratonie?
Jeżeli mamy startować w biegu nocnym, to warto nieco zmienić naszą dietę, a posiłek zjeść nawet 3-4 godziny wcześniej. Nie może to być także posiłek ciężkostrawny – przed biegiem maratońskim proponuję delikatny, w małej ilości. Ja zazwyczaj jem kanapki z dżemem, miodem lub białym serem.

A podczas zawodów i tuż po nich?
Podczas zawodów polecam przekąski takie jak banan czy gorzka czekolada. Po wysiłku najlepiej zjeść posiłek wysokowęglowodanowy. Bardzo często organizatorzy biegów proponują takie posiłki od razu w strefie mety. Najczęściej są to makarony lub ryż.

W przypadku biegu nocnego na 5-10 km można pójść spać bez jedzenia i poczekać z obfitym jedzeniem po biegu do śniadania?
Myślę, że tak, bo to na pewno nie zaburzy naszej diety. Z drugiej strony, po jakimkolwiek wysiłku w fizjologii mówimy o oknie węglowodanowym. Mamy godzinę, w trakcie której najszybciej wchłaniamy wartości odżywcze, a zwłaszcza węglowodany. A więc nawet, jeżeli nie chcemy jeść czegokolwiek, to warto zjeść choćby jedną przekąskę – banana albo baton energetyczny. W ten sposób wykorzystamy zjawisko tego okna węglowodanowego.

Marek Wiśniewski